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肩部的寬度和厚度是一個健壯男人的體現(xiàn)。如何擁有寬廣結(jié)實的肩部，在這里，一幅啞鈴即可做到!

肩部肌肉包括三角肌(三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束)，斜方肌和一部分胸肌上部，對肩部的鍛煉通常等同于對三角肌的鍛煉，因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度，這并不是說忽略了肩部的其他肌肉部位的鍛煉，而是要通過對三角肌的鍛煉方法(即復(fù)合訓(xùn)練動作)，使其他肌肉參與進(jìn)來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動作進(jìn)行加強(qiáng)。

動作一：啞鈴?fù)婆e(刺激三角肌整體);

動作二：啞鈴側(cè)平舉(刺激三角肌中束);

動作三：杠鈴前平舉(刺激三角肌前束);

動作四：利用繩索練習(xí)三角肌后束;

動作五：利用繩索和直桿練習(xí)三角肌，更多刺激三角肌前束;

動作六：利用啞鈴做聳肩;

動作七：利用杠鈴做聳肩

對于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。

健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月后會有明顯的效果。