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想要獲得強壯身體最大的原則就是堅持復合動作，并有計劃去努力訓練！這些復合動作（深蹲，硬拉，臥推，肩推，引體向上，劃船）是你成功的基石！不過今天我們要給大家提供一些不錯的訓練變化和訓練動作。一共5個動作，能夠帶給你不同的刺激來幫助你突破你的高原，增加你訓練的變化。
在我們看這篇文章之前你必須要先了解你是否真的有需要？真的適合以下這些訓練嗎？這篇文章只是提供一個讓你在原本扎實的訓練上一些訓練變化的參考，真正重要的還是要扎扎實實的周期化的肌力訓練，不是看到別人分享什么動作就跟著亂練，沒有穩(wěn)定且有規(guī)畫的長期訓練課表，只是在'玩'動作是不會真正進步的。
1.暫停式深蹲Pause Squats
有什么方式能夠讓深蹲變得更痛苦跟殘酷呢？就算你跟我一樣不會在意蹲得很深，但你一定會想要盡快的從動作的底部站起來。如果你想要在動作的底部變得更強壯、更穩(wěn)定、更舒適，你一定要花一些時間停在那里。
暫停式深蹲優(yōu)點：
1）它讓你在動作底部的位置更舒適。
2）促進你的的動作控制。
3）發(fā)展強大的啟動肌力(starting strength)
4）通常訓練會在底部停3秒，如果想要增加挑戰(zhàn)最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持穩(wěn)定性和控制暫停7秒，在下一個周期的一般深蹲對你來說會像吃蛋糕一樣簡單。
2.硬拉到膝蓋高度 Deadlifts to the Knee
硬拉到膝蓋的高度然后暫停。 人們開始進行沉重的硬拉時，常會看見隨便的離地或是在進入小腿中段到膝蓋這個轉換區(qū)'transition zone'有著糟糕的姿勢。當你只從地板硬拉到膝蓋高度，你必須要努力的保持軀干在最佳的姿勢，而且也會在這個不利(簡直是尷尬的位置)的姿勢上變得更強壯。進行這個訓練時，在膝蓋位置暫停1~3秒，并且確保正確的姿勢和位置，這比你舉的有多重更加重要。
3.跪姿T杠肩推
半跪姿訓練它不僅是對于臀部和核心的穩(wěn)定與控制是非常好的訓練，同時也能夠訓練上半身的不同姿勢和位置，幫助重建更好的動作模式(例如垂直推和垂直拉等等)。這個動作的結構讓你大約在45度的角度推，所以對你的肩關節(jié)活動度不會有太大的問題。
提示：
1.努力讓兩腳的膝蓋是成90-90度的位置，推的時候要注意保持你的骨盆維持在膝蓋的正上方。
2.當往前推的時候，不要為了想要推遠所以就犧牲了核心和腰椎的正確位置，很多時候人們?yōu)榱艘巴?，會腰椎伸展代償和骨盆前傾。
3.由于這是一個穩(wěn)定動作，不要使用太重的負重，相反的，應該注重在保持整個動作過程的動作控制和穩(wěn)定。
4.土耳其起立Turkish Get-up (TGU)
集活動度、穩(wěn)定性、肌力和運動能力于一身的動作。Turkish Get-up (TGU) 能夠重新整合你的身體，并且讓你移動的更有效率。如果你還沒有準備好能夠完成整個動作，你可以把它拆成分解動作來進行訓練。
5.死蟲動作 Supine Anterior core exercises
這不是一個單一的動作，而是一組訓練動作，你因該把他加入你的課表中。有時候我們會看到有些運動員有腰椎過度前凸(huge lordosis)或是骨盆前傾的問題，一個無法控制自己骨盆的運動員不僅會影響活動度和動作品質，在運動場上的表現(xiàn)也會受到影響。透過穩(wěn)定的核心能夠將肌力轉移到運動場上使他們有更快的速度、力量和爆發(fā)力。
提示：
1.完全吐氣，讓肋骨往下降。
2.骨盆往后傾，徵招腹部肌群參與。
3.保持整個動作過程背部平坦。
來自：肌肉網(wǎng) ID：jirouw
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