腿后側(cè)肌群對(duì)我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛煉中常常會(huì)忽視這一部分肌肉的鍛煉，他們只注意自己的大腿前側(cè)的股四頭肌這些肌群，鍛煉中只注重于大腿前部分。最后導(dǎo)致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而后部分的肌肉線條很差，并且缺乏力量。
這樣長(zhǎng)期下去，會(huì)讓你的鍛煉很容易出現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)，你很容易因?yàn)楹蟛糠旨∪喊l(fā)力不夠而受傷。所以，我們健身者在鍛煉中一定要注重我們腿部后側(cè)肌群的鍛煉。
那么，我們大腿后側(cè)肌群該如何鍛煉呢？下面我會(huì)教大家4組鍛煉動(dòng)作，它們可以讓你的大腿后側(cè)肌群變得更加強(qiáng)大。
第一組動(dòng)作、單腿壺鈴硬拉
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們的腿部后側(cè)肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時(shí)還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩(wěn)定效果更好。
在鍛煉的時(shí)候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部后側(cè)的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。
第二組動(dòng)作、仰臥提腿鍛煉
在鍛煉的時(shí)候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一只腿腳后跟支撐在地面，然后鍛煉時(shí)抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時(shí)同樣要保持速度慢一點(diǎn)，不要過快，仔細(xì)感受腿后側(cè)肌肉的伸縮。
第三組動(dòng)作、單腿仰臥挺身
在鍛煉的時(shí)候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動(dòng)身體，讓腿后側(cè)肌肉有充分的伸縮感覺。
注意在鍛煉時(shí)雙手交叉放到你胸前，不要亂動(dòng)。
第四組動(dòng)作、健身球單腿彎曲
這個(gè)動(dòng)作在鍛煉時(shí)有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。
在鍛煉時(shí)讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一只腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然后進(jìn)行單腿的彎曲，在鍛煉時(shí)注意打開幅度要到位，讓自己后側(cè)肌群有明顯的肌肉感受。
鍛煉量建議：每個(gè)動(dòng)作都是左右腿交替進(jìn)行練習(xí)，兩邊做完才算一組。
每個(gè)動(dòng)作鍛煉4組，每組10~12次。
這個(gè)鍛煉量還是要根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)節(jié)，適合自己的才是最好的。
我們?cè)阱憻捴耙龊猛炔考∪獾睦旌蜔嵘?，預(yù)防在鍛煉的時(shí)候肌肉出現(xiàn)拉傷或者抽筋。
在鍛煉結(jié)束后你可能會(huì)感到后側(cè)肌肉的緊繃，這時(shí)候也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉伸，讓肌肉放松下來，還可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)。
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