不用說，必須要練的背部動(dòng)作
但不建議作為第一個(gè)動(dòng)作
而應(yīng)該是第二或第三個(gè)動(dòng)作
因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作調(diào)動(dòng)的肌群很多
引體又是出了名了
很那找到背部發(fā)力的感覺
因此我們應(yīng)該先用其他
孤立動(dòng)作進(jìn)行50次左右的熱身
單臂劃船我們經(jīng)常做
因?yàn)槭湛s幅度更大
只要重量到位，效果很好
而相比杠鈴劃船與啞鈴劃船
啞鈴的移動(dòng)位置會(huì)更大
因此在某種程度上能彌補(bǔ)杠鈴
造成了左右兩側(cè)力量不對(duì)稱的問題
用靠背頂住胸腔
能夠極大地避免借力
同時(shí)，不同于俯立杠鈴、啞鈴劃船
給下背部帶來的壓力
器械劃船身體是完全穩(wěn)定的
你可以使用更大的重量
但一般這個(gè)動(dòng)作會(huì)放在
第三、第四個(gè)動(dòng)作
必須要掌握的背部動(dòng)作
這個(gè)圖示不夠準(zhǔn)確
雙腳站距應(yīng)該更窄，越等于肩寬
上背部可以更低
幾乎平行于地面
健身房很少有人做的動(dòng)作
但其實(shí)對(duì)發(fā)展下背部很有幫助
重量一定不能大
與正手寬握下拉相比
對(duì)握窄距
一方面減輕了手腕負(fù)擔(dān)
一方面能更加刺激背闊肌中下部
杠鈴劃船減輕了下背部壓力
可以上更加的負(fù)重
如果你的健身房有這個(gè)器械
可以讓你正手寬握
那么你可以更好地訓(xùn)練
背部上半部
注意，一定要找到劃船的感覺
肘向后向上
做出一個(gè)盡量大的弧形
更符合背闊肌的紋理
這張圖中所示的握法不常見
一般我們都是錘式握法
MAX還有一個(gè)技巧是
當(dāng)你拉起啞鈴時(shí)
可以外旋手臂，注意不是外旋手腕
而是轉(zhuǎn)動(dòng)手臂
讓背闊肌收縮得更短
一般采用與肩同寬的握距
不建議窄于肩寬，小臂會(huì)參與太多
為了讓背參與更多
應(yīng)該讓小臂盡量舒適放松
窄握反手可以更多刺激
背闊肌中下部
很少會(huì)用到
但對(duì)初學(xué)者來說非常管用
正手反手均可
如果你把擋板卡在臀部中間
則訓(xùn)練臀部更多
如果你把擋板卡在小腹下沿
則訓(xùn)練下背部更多
要點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)一定不能變化
利用的只是肩關(guān)節(jié)屈的功能
一般在背部訓(xùn)練的結(jié)尾
中等重量，遞增遞減
一直做到背部完全充血
一個(gè)絕佳的背部熱身動(dòng)作
你可以每組10次
重復(fù)40~50次
這個(gè)動(dòng)作
我們一般用來訓(xùn)練三角肌后束
但如果你先向后收縮了肩胛骨
再去做這個(gè)動(dòng)作
就能練到上背部
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