在對全身各個肌群的訓(xùn)練過程中，胸肌總是一個受大家歡迎的訓(xùn)練部位，不僅是由于胸肌所處的位置比較直觀，還由于胸肌相對容易出效果，并且結(jié)實的胸肌也是身材健碩的標(biāo)志之一。
在練胸過程中，我們除了注意整個胸肌的發(fā)展以外，還要根據(jù)胸肌特點與自己的訓(xùn)練目的有重點的對待。從胸肌結(jié)構(gòu)來看，胸肌分為上胸、中胸、下胸三個主要部位，從訓(xùn)練上來看，我們主要會針對于上胸、中胸、下胸以及中縫位進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，那么，在動作的選擇上就會根據(jù)訓(xùn)練部位的不同有所區(qū)別，具體如下圖：
從整個胸肌結(jié)構(gòu)來看，上胸部對胸肌外形影響最大同時也相對難練，所以在練胸過程中上斜式動作相對最為重要，對中縫部位的訓(xùn)練會有效勾勒胸肌細(xì)節(jié)而整個胸肌看起來更加有型，但與上胸部一樣，也是一個難練的部位。下胸部相對比較容易鍛煉，所以會有朋友對下胸部不做直接地訓(xùn)練。
當(dāng)我們對于胸部的基本結(jié)構(gòu)各自的特點有一定了解以后，就是時候上動作了，所以下面分享一組胸部訓(xùn)練動作，在實際的訓(xùn)練過程中可以根據(jù)自己的實際情況與目的進(jìn)行有針對性的鍛煉。
動作一：上斜啞鈴臥推
鍛煉目標(biāo)：上胸部
- 仰臥在傾角為30-40度的斜凳上，雙腳踩實地面，下肢固定，背部貼緊靠背，腹部收緊
- 雙手各握啞鈴屈肘向身體兩側(cè)打開，掌心朝前，慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈
- 頂點稍停，慢慢彎曲手臂下放還原
動作二：上斜啞鈴飛鳥
鍛煉目標(biāo)：上胸部以及中縫
- 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對
- 保持手肘微屈，慢慢將啞鈴向身體兩側(cè)落下至胸部高度，頂點稍停感受胸部的拉伸感
- 然后胸部發(fā)力，使雙臂以弧形軌跡向身體中間靠攏，頂點稍停收縮胸肌，然后主動控制速度慢慢向下
動作三：平地啞鈴臥推
鍛煉目標(biāo)：中胸部
- 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實，臀部收緊，繃緊腹部，背部貼緊凳子
- 雙手各握啞鈴，雙臂屈肘舉至身體兩側(cè)，拳眼相對
- 胸部發(fā)力向上推起啞鈴，上臂向身體中間靠攏，上舉至雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈
- 頂點稍停，收縮胸大肌，然后主動控制速度慢慢下落至啞鈴于胸部高度，并感受胸部肌肉的伸展
動作四：器械夾胸
鍛煉目標(biāo)：中縫
- 坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙臂向兩側(cè)平行打開，雙手握住器械把手
- 保持肘關(guān)節(jié)微屈，胸大肌發(fā)力向內(nèi)收，頂點稍停，充分?jǐn)D壓胸大肌
- 然后主動控制速度慢慢還原，并在還原過程中去感受胸肌的伸展
動作五：仰臥啞鈴上提
鍛煉目標(biāo)：胸肌、背肌、前鋸肌
- 仰臥在長凳上，肩部抵住凳子上支撐身體，雙腳屈膝，雙腳踩地，核心收緊
- 雙手握住一只啞鈴向上舉過頭頂，雙臂伸直，手肘微屈
- 保持手肘微屈，慢慢向上提起啞鈴至胸前，頂點稍停，收縮胸肌
- 然后將啞鈴向上向頭后方向拉，并下落至動作頂點，感受胸大肌的伸展
動作六：繩索夾胸
鍛煉目標(biāo)：中縫
- 雙腿前后交叉站立，挺胸收腹，上半身微微前傾
- 雙臂向外打開，雙手握住手柄，手肘微屈
- 胸部發(fā)力，將繩索向胸前拉動，頂點稍停，收縮胸肌
- 稍停后慢慢反方向還原使胸肌得到充分伸展
動作七：上斜俯臥撐
鍛煉目標(biāo)：下胸部
- 俯身，雙手比肩略寬撐在凳子上，雙腿向后并攏伸直
- 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部接觸凳子邊緣
- 稍停，然后伸直手臂還原，還原時肘關(guān)節(jié)不要鎖死
動作前充分熱身，包括對于肩關(guān)節(jié)的熱身以及使用小重量對于胸肌的激活，在訓(xùn)練過程中，男士以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士以塑形為目的選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。整體動作結(jié)束后拉伸放松。
需要注意的是：
- 我們?yōu)榱俗尡ＷC訓(xùn)練效率，讓胸肌得到充分的刺激，在重量的選擇上就不能盲目使用大重量，要在自己能力允許的情況下選擇具有一定挑戰(zhàn)性，但能夠完成的重量。
- 保證動作質(zhì)量永遠(yuǎn)都應(yīng)該是第一位，然后以此為前提再去追求動作次數(shù)與所使用的重量。
- 在每一次的動作過程中，我們都應(yīng)該集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮以伸展，這樣可以有效地保證訓(xùn)練效率。
作者：十月知行
