在身體各個(gè)肌群當(dāng)中，胸肌是最為顯現(xiàn)的部位，當(dāng)然也是有著健美壯碩身體的最有標(biāo)志性的部位，對(duì)于男士朋友們來(lái)講，把胸肌練大練飽滿不僅是好身材的標(biāo)志同時(shí)也是自律的表現(xiàn)，而對(duì)于女性朋友們來(lái)講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以有效地幫助自己塑造自然的胸部形態(tài)。所以，對(duì)于胸部的訓(xùn)練總是會(huì)受到廣大健身愛(ài)好者的歡迎。
那么既然要去練，我們就總得去追求一個(gè)效率，也就是可以讓自己在有限的時(shí)間內(nèi)得到最大化的訓(xùn)練效果，所以，我們要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來(lái)進(jìn)行。
如果體脂率較高就要先減脂，任何部位的訓(xùn)練想要呈現(xiàn)出效果，都是以一個(gè)合理的體脂率為前提的，就算是在體脂率高的情況下練出較大的胸部肌肉，也會(huì)由于脂肪較多而影響所呈現(xiàn)出來(lái)的效果，所以，體脂率高的情況下就是要急著去練身體的某一個(gè)部位。
為了提高訓(xùn)練的效率，在訓(xùn)練初期或者是開(kāi)始之前去熟悉目標(biāo)肌肉以及相關(guān)動(dòng)作總是非常有必要的，因?yàn)檫@會(huì)讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中更具有針對(duì)性，會(huì)讓我們知道某一個(gè)動(dòng)作針對(duì)于某一塊肌肉，從而讓我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中更有效地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
注意整個(gè)肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，再去重點(diǎn)對(duì)待，從胸部肌肉結(jié)構(gòu)來(lái)講，上胸部對(duì)整個(gè)外形影響最大，所以要重點(diǎn)對(duì)待，下胸部則是一個(gè)比較容易鍛煉的部位，所以可以根據(jù)自己情況來(lái)選擇練與不練。
在動(dòng)作的選擇上，一般情況下，上斜式動(dòng)作主要針對(duì)于上胸部，而下斜式動(dòng)作則主要針對(duì)于下胸部，當(dāng)然平式動(dòng)作針對(duì)于中胸部，而夾胸類動(dòng)作則針對(duì)于中縫位。
在重量的選擇上，雖然說(shuō)大重量是有效增肌的手段，但也并不是越大越好，如果超出自身能力范圍，則會(huì)出現(xiàn)代償問(wèn)題而影響整體訓(xùn)練效果，所以，要選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量。
在訓(xùn)練開(kāi)始之前，充分熱身來(lái)激活目標(biāo)肌肉也是幫助我們找到發(fā)力感的有效手段，所以無(wú)論是哪一個(gè)部位的訓(xùn)練，在開(kāi)始之前熱身激活總是必要的環(huán)節(jié)。
綜上所述，在進(jìn)行胸部訓(xùn)練或者是之前，我們都要對(duì)目標(biāo)肌肉以及相關(guān)注意事項(xiàng)有一定的了解，然后再去熟悉動(dòng)作，并進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。
所以，下面分享一組胸部訓(xùn)練方法，我們可以作為參考，并根據(jù)自己實(shí)際情況做出適合自己的調(diào)整。
動(dòng)作一：杠鈴臥推
鍛煉目標(biāo)：中胸
仰臥在平凳上，雙腿分開(kāi)屈膝雙腳踩地，上背部、臀部與頭部支撐身體
雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，杠鈴置于胸部上方，腹部收緊，肩部下沉
胸部發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直（手肘微屈），頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉
然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
動(dòng)作二：上斜繩索飛鳥(niǎo)
鍛煉目標(biāo)：上胸及中縫
仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，背部與頭部貼緊凳子表面
雙臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，手肘微屈，雙手握住繩索手柄，
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力向胸前拉動(dòng)繩索
頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原
動(dòng)作三：高位繩索夾胸
鍛煉目標(biāo)：下胸部及中縫
將繩索調(diào)到高位，雙腿前后分開(kāi)站在器械中間，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)打開(kāi)伸直，手肘微屈，雙手握住兩側(cè)繩索把手
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢向前拉動(dòng)繩索至手臂于腹部并攏
頂點(diǎn)稍停，擠壓胸肌，然后將控制速度慢慢還原，并感受胸肌的伸展
動(dòng)作四：低位繩索夾胸
鍛煉目標(biāo)：上胸及中縫
將繩索調(diào)至低位，雙腿前后分開(kāi)站在器械中間，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)下方打開(kāi)伸直，手肘微屈，雙手握住兩側(cè)繩索把手
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力向前向上拉動(dòng)繩索
頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌，然后主動(dòng)控制速度反方向還原
動(dòng)作五：仰臥啞鈴直臂上提
鍛煉目標(biāo)：胸背部以及前鋸肌
仰臥在長(zhǎng)凳上 ，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩實(shí)地面，兩手握住啞鈴向上舉過(guò)頭頂，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力將兩臂向上向前拉至雙臂與身體垂直，稍停，收縮胸部肌肉
然后，兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向后拉，并下落到頂點(diǎn)，使胸大肌充分?jǐn)U展
在充分的熱身激活以后開(kāi)始訓(xùn)練，注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是表現(xiàn)上的完成動(dòng)作，動(dòng)作之間休息60秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
聯(lián)系客服
