不知道有多少人和小編一樣，人生中會(huì)做的第一道菜就是——番茄炒雞蛋。
不過，雞蛋的做法是真心多??！溏心蛋、荷包蛋、水蒸蛋、日式厚蛋燒、蝦仁滑蛋、韭菜炒雞蛋、黃金蛋炒飯......就算只給我雞蛋，我也可以做一桌菜
當(dāng)然，很多人愛吃雞蛋不止于它的美味，其營養(yǎng)價(jià)值也是杠杠的。雞蛋，堪稱“人類最理想的天然食物”，不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其飽和脂肪酸的含量也很低；富含多種維生素和礦物質(zhì)，如B族維生素、維生素A、維生素D、鈣、鐵等等，以及膽堿和葉黃素。
同時(shí)，《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40~50g，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋。
但相信不少人心中也存在這樣的疑問：常聽說蛋黃中的膽固醇含量較高，雞蛋是不是不能多吃呢？是否會(huì)導(dǎo)致多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加？到底怎樣算“過量”呢？今天小編便來和大家盤一盤“雞蛋的吃法”，相信看完之后心里便會(huì)有答案了。
每周≥5個(gè)雞蛋
糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低28%和32%
多年來，人們常認(rèn)為多吃雞蛋會(huì)增加膳食膽固醇的攝入，從而提升心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此不少人將雞蛋“打入冷宮”。但越來越多的研究結(jié)果“質(zhì)疑”了該觀點(diǎn)，促使科學(xué)家們重新審視“雞蛋攝入量與心血管疾病之間的關(guān)系”。
近日，美國波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在Nutrients上最新發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會(huì)更強(qiáng)。
根據(jù)不同的雞蛋攝入量，全部的2349名參與者被分為3組：<0.5個(gè)雞蛋/周，0.5-5個(gè)雞蛋/周，≥5個(gè)雞蛋/周。
其中，≥5個(gè)雞蛋/周的參與者多為男性，他們往往有著更高的BMI和膳食膽固醇攝入量，但這部分人群的基線空腹血糖水平更低。數(shù)據(jù)顯示，在調(diào)整了多變量后，≥5個(gè)雞蛋/周的參與者的平均空腹血糖濃度比幾乎不吃雞蛋的低3.7mg/dL，該差異在超重人群中更為明顯。
不同組間的基礎(chǔ)信息差異
結(jié)果表明，與<0.5個(gè)雞蛋/周相比，≥5個(gè)雞蛋/周的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低28%，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也下降32%。
此外，在增加雞蛋攝入量的同時(shí)，如果還能培養(yǎng)起良好的膳食習(xí)慣，那好處更是double的！
具體來說，在≥5個(gè)雞蛋/周的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低26-29%；而在此基礎(chǔ)上，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會(huì)使高血壓患病率降低25-41%。
雞蛋配合其他健康飲食模式后，對心血管疾病的影響
綜上，這項(xiàng)前瞻性研究表明，每周食用五個(gè)或更多雞蛋不會(huì)對葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響；相反，適量地?cái)z入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，配合健康飲食模式效果更佳。
雞蛋降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
的背后原因？
上述研究僅停留在“疾病層面”，其背后的深層原因是什么呢？
此前，北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開展的巢式病例對照研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個(gè)），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）更少，因此對心血管起到保護(hù)作用。
這項(xiàng)研究共納入4778名中國參與者，使用靶向核磁共振技術(shù)測量了他們血漿樣本中的225種代謝物，以評估雞蛋攝入量與代謝標(biāo)志物之間的聯(lián)系。
結(jié)果顯示，在全部的225個(gè)代謝物中，有24個(gè)與雞蛋攝入量相關(guān)。具體來說，吃適量雞蛋的人（約4-7個(gè)/周），血液中的有益蛋白質(zhì)，如：載脂蛋白A1（APOA1）、醋酸鹽、HDL-C等，含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代謝物的含量更低。
以APOA1為例，該蛋白主要在肝臟和小腸合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能將脂肪物質(zhì)運(yùn)送到肝臟進(jìn)行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
雞蛋攝入與代謝標(biāo)志物之間的相關(guān)性
該研究的作者之一李立明教授表示，這項(xiàng)研究或會(huì)對“中國人吃雞蛋”起到指導(dǎo)作用。現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個(gè)雞蛋；但數(shù)據(jù)表明，中國人的雞蛋平均攝入量遠(yuǎn)不到推薦量。因此，需要多鼓勵(lì)人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風(fēng)險(xiǎn)。
過多食用會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
最適宜的攝入量為？
但凡事過猶不及，“適量吃雞蛋”的最高線是多少呢？
來自中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在中國農(nóng)村開展的、為期14年的隨訪研究提示，雞蛋也不能吃太多！與每周吃雞蛋≤6個(gè)的相比，攝入雞蛋>6/周的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風(fēng)險(xiǎn)增加得更為明顯。
在全部的9444名參與者中，有72.5%的每周攝入<3個(gè)雞蛋（6847人），1860人（19.7%）每周吃3-6個(gè)雞蛋，另有737人每周吃的雞蛋超過6個(gè)。
多變量logistic回歸模型顯示，雞蛋攝入量與全因死亡率顯著相關(guān)——與≤6個(gè)雞蛋/周的參與者相比，每周攝入雞蛋量超過6個(gè)的全因死亡率顯著增加35%！看來，雞蛋還真不能吃得太多，“蛋到為止”即可。
以雞蛋攝入量為變量，不同組間的全因死亡率差別
進(jìn)一步的分層分析顯示，與苗條的人相比，在BMI超過21.2kg/m2的人群中，如果每周攝入>6個(gè)雞蛋，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比前者顯著增加116%！特別需要注意的是，BMI=21.2kg/m2甚至還屬于正常體型，可不要覺得自己“不胖”就大肆吃雞蛋喲。
總結(jié)來說，雞蛋要吃但不能多吃，保證每周5-6個(gè)是最好的，既能將其對心血管相關(guān)的保護(hù)作用放到最大，又不會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，何樂而不為？不過，即使愛吃雞蛋也不可貪多（畢竟雞蛋好吃而且做法那么多），別讓雞蛋變成“蛋蛋的憂傷”～
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