首先咱們要先了解一下增肌的條件，增肌訓(xùn)練跟咱們訓(xùn)練的動作有很大關(guān)系，休息和飲食對肌肉的增長影響也特別大，像咱們健身時總會聽到的一句話，三分練，七分吃。
這句話說的特別對，并不是不無道理，在咱們做增肌訓(xùn)練時因為需要通過抗阻力訓(xùn)練把目標(biāo)肌肉里的能量全部消耗掉，然后再通過抗阻力訓(xùn)練把目標(biāo)肌肉肌纖維進(jìn)行破壞，讓肌纖維受力后撕裂。
然后通過飲食攝入足夠的蛋白質(zhì)，水分，還有維生素氨基酸等礦物質(zhì)，讓肌纖維里的肌細(xì)胞進(jìn)行分裂生長。
所以說飲食對于增肌的人群非常重要，飲食跟不上，要想把自己練的特別大，讓肌肉長的特別快，很難做到，除非你是天生基因就特別特別強(qiáng)大，非常適合鍛煉，要不然的話，一定要把飲食跟上。
這樣恢復(fù)的快，而且肌肉長的也快，第二個因素就是休息，像咱們科學(xué)鍛煉安排的話每次鍛煉都是一到兩塊目標(biāo)肌肉，原因就是要給肌肉恢復(fù)的時間，而咱們身體分泌生長激素的時間是凌晨兩點到四點，下午兩點到四點。
所以咱們每天晚上最晚十二點必須要上床睡覺了，只有這樣晚上兩點的時候才能進(jìn)入深度睡眠，被鍛煉的肌肉才能更好的得到恢復(fù)，像咱們要是條件允許的話，下午兩點的時候我建議可以適當(dāng)午睡一個小時左右，這樣肌肉會生長的更快一些。
增肌訓(xùn)練最重要的一點就是鍛煉的強(qiáng)度還有動作次數(shù)了，像咱們的訓(xùn)練方式有少重量多次數(shù)，還有大重量少次數(shù)訓(xùn)練，小重量多次數(shù)適合減脂訓(xùn)練減緯度，大重量少次數(shù)鍛煉適合做突破練習(xí)或者競技運(yùn)動員針對性訓(xùn)練，而咱們增肌訓(xùn)練建議咱們做的是12RM每組，RM是重量單位，12RM代表的是某一重量目標(biāo)肌肉做12次后再一次做不動了。
只有在這樣的訓(xùn)練方式下目標(biāo)肌肉肌纖維被撕裂的更多，參與運(yùn)動的肌肉更多，肌肉產(chǎn)生撕裂更多，再配合合理的飲食跟休息，咱們的肌肉生長的更快，所以，小重量訓(xùn)練不太適合增肌愛好者，增肌效果不太明顯。
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