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“力量訓(xùn)練過程中，用多大重量做多少組？”一直是大家最關(guān)心的問題，也是保證你訓(xùn)練效果的關(guān)鍵之一。

大多數(shù)時(shí)候，咱們都推薦用【相同負(fù)荷的重量，每組做相同次數(shù)】這種等重訓(xùn)練法：比如為肌肉圍度塑造，一般推薦采用8-12RM之間的某一固定負(fù)荷。

不過，很多剛開始鍛煉的童鞋就會擔(dān)心了：“如果從頭到尾用同一重量，做到規(guī)定次數(shù)后還有力氣，那是不是就說明強(qiáng)度不夠效果也不好啊？”

又或者“萬一開始選的重量太大了，第一組第二組還能堅(jiān)持下來，但到三四組就覺得各種無力，那又該怎么辦啊？”

對于這些情況，這就要說說很多健身方法論里經(jīng)常提到的升序、降序、等序訓(xùn)練法咯。

1/ 越來越重？越來越輕？

等序（重）組

訓(xùn)練中，全程采用固定的負(fù)重和訓(xùn)練次數(shù)。

例：比如你10RM深蹲的負(fù)重是100公斤，那等序組就是你每組都用100公斤做10次。

升序組

訓(xùn)練時(shí)，先用中小重量，然后逐漸增加每組的重量，直到最后達(dá)到目標(biāo)重量（目標(biāo)負(fù)荷的100%）的漸進(jìn)式阻力方式。

例：你10RM深蹲的重量是100公斤，升序組就是第一組先采用80公斤做10次，第二組用90公斤做10次，第三組才達(dá)到目標(biāo)的100公斤做10次。

降序組

訓(xùn)練時(shí)，先做大重量訓(xùn)練（目標(biāo)負(fù)荷的100%），然后在之后幾組，覺得動(dòng)作無法完成時(shí)，降低訓(xùn)練重量做小重量。

例：你10RM深蹲的負(fù)重是100公斤，降序組就是第一組先用目標(biāo)負(fù)重100公斤做10次，第二組覺得累了就做90公斤做10次，第三組80公斤做10次。

那么這三種訓(xùn)練方式，區(qū)別是什么？哪種訓(xùn)練方法更好呢？

這就要從力量訓(xùn)練中，肌纖維的募集方式說起了。

2/ 訓(xùn)練的關(guān)鍵：肌纖維的募集！

考慮到肌肉鍛煉其實(shí)就是肌纖維受損再增長的過程，所以肌纖維的募集程度，其實(shí)就是你訓(xùn)練效果的保障。

重新復(fù)習(xí)一下關(guān)于肌纖維的小知識：

肌纖維.類型

為實(shí)現(xiàn)不同運(yùn)動(dòng)條件下的最好肌肉發(fā)力，肌纖維有不同的收縮類型，大致可以分為兩大類：慢肌纖維和快肌纖維。

 慢肌纖維

也叫氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維；

特點(diǎn)：肌纖維直徑較細(xì)，收縮速度較慢、收縮力量較小、但持續(xù)時(shí)間長、更有利于有氧代謝。

 快肌纖維

也叫II型肌纖維、白肌纖維，具體還可以細(xì)分為IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維）；

特點(diǎn)：肌纖維直徑粗，肌漿少，但肌質(zhì)網(wǎng)發(fā)達(dá)，反應(yīng)收縮速度快，收縮時(shí)產(chǎn)生的張力也大，快肌纖維的無氧代謝能力相對也更高，不過易疲勞。

另外，不同肌纖維的募集，也都是有一定的規(guī)律的：

簡單說，運(yùn)動(dòng)一開始，運(yùn)動(dòng)起始閾值比較低的I型肌纖維和IIa型肌纖維會被最先募集；

隨著重復(fù)次數(shù)的增加，這些肌纖維逐漸疲勞后，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)起始閾值高的IIb型肌纖維才會被募集。

而想要訓(xùn)練效果足夠好，自然是讓所有的肌纖維都被高效募集到最有效。尤其是Ⅱb型快肌纖維，它是決定你爆發(fā)力、最大力量、以及圍度增長的關(guān)鍵！

3/ 如何高效募集肌纖維?

高效募集到所有肌纖維的關(guān)鍵，在于保證訓(xùn)練重量和訓(xùn)練強(qiáng)度：

  訓(xùn)練重量

訓(xùn)練重量是保證快肌纖維被有效激活的標(biāo)準(zhǔn)之一。

因?yàn)橛醒芯勘砻鳎?strong>單純的小負(fù)荷疲勞，募集的運(yùn)動(dòng)單位主要是慢肌纖維，并不能激活快肌纖維，也不能增加肌肉力量和肌肉體積。

這也是為什么你一天到晚走路走到酸，也不走不出大塊頭肌肉來……而我們也一直在強(qiáng)調(diào)，想要肌肉圍度效果足夠有效，訓(xùn)練重量一定要保證！

  訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練重量到了，沒有一定的強(qiáng)度，沒有做到力竭，被募集到也只是慢肌纖維和氧化酵解型快肌纖維（IIa型肌纖維），不能有效募集到酵解型快肌纖維（IIb型肌纖維），訓(xùn)練效果也不會好……