用一個對話做文章的開場白，妹子練肌肉，不是你想練練了就能有的！你以為練肌肉那么容易的！
問：“我想健身，但是我不想練得太大的肌肉塊，像施瓦辛格那樣，怪嚇人的”
答：“我也很喜歡打籃球，但是我不想練得像邁克爾·喬丹那么厲害”。
一）先天的激素“劣勢”
身為女生的你也許常擔(dān)心肌肉問題，但實際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對肌肉生長有明顯的作用。睪酮會促進蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓(xùn)練也會進一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯，所以從先天條件上來說，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。
二）后天的運動方式選擇
盡管從先天條件上來說女性練肌肉的難度更大，但運動方式對肌肉的養(yǎng)成有著更為關(guān)鍵的作用。選對運動方式，減肥纖細兩不誤。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復(fù)性的低強度練習(xí)和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步(尤其是長跑)或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮。
即便是喜歡在健身房中進行負重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的女生，也可以通過調(diào)整運動細節(jié)來降低肌肉生長的效果。肌肉訓(xùn)練中，常用1RM代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量(如少于65%1RM)則不足以練出肌肉。每組動作的重復(fù)次數(shù)也很重要，中等數(shù)量的次數(shù)(6-12次)最利于練出強壯肌肉，而次數(shù)較多(15次以上)時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復(fù)次數(shù)多的負重訓(xùn)練方式，比較不容易變成肌肉女。
不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習(xí)大家都需要讓肌肉休息一下，而這個休息時間對肌肉生長的影響也不小。如果把休息時間分為短(少于30秒)、中(60-90秒)和長(3分鐘以上)三種類型，中等長度的休息時間是最利于肌肉養(yǎng)成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過來，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。
鍛煉時動作的重復(fù)頻率也很重要。動作頻率越快，越容易營造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài)，而這兩者對于肌肉的養(yǎng)成都有促進作用。所以不想長肌肉的女生鍛煉時應(yīng)當(dāng)把動作的重復(fù)頻率應(yīng)控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。
總之，女生偏愛的低強度、休息時間長和慢速重復(fù)性的運動方式也更不易引起肌肉的增大，尤其是長跑或騎車的時候。
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來源： 學(xué)春健身咨詢
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