杠鈴劃船被很多人稱為訓(xùn)練背肌的王牌動(dòng)作，因?yàn)樗梢苑浅０舻挠?xùn)練我們的整個(gè)背部肌群。
同時(shí)，杠鈴劃船又是一個(gè)非常不容易掌握的動(dòng)作，除了目標(biāo)上背肌群比較不容易找感覺，手臂大力過多之外，很多人常見的問題就是無法很好的穩(wěn)定他們的軀干，糟糕的俯身姿勢(shì)，最終導(dǎo)致進(jìn)行杠鈴劃船時(shí)有下背痛的困擾！
今天要給大家介紹如何構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的軀干。
一、姿勢(shì)問題
杠鈴劃船中支撐動(dòng)作的基礎(chǔ)是“俯身”這個(gè)姿勢(shì)，正確強(qiáng)力的俯身姿勢(shì)幫你構(gòu)建穩(wěn)定的動(dòng)作平臺(tái)，你的上肢運(yùn)動(dòng)才會(huì)流暢得以運(yùn)行。
以下是常見的糟糕姿勢(shì)：彎腰駝背，屁股縮起來不會(huì)使用髖關(guān)節(jié)來支撐，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子。
正確的姿勢(shì)：
1.俯身的動(dòng)作不是彎腰，而是利用髖關(guān)節(jié)鉸鏈，并以下肢為支撐來構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)健的支撐平臺(tái)（讓你的臀部以及退后側(cè)來支撐動(dòng)作）。
2.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身（45度左右）。
3.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立。
關(guān)于俯身姿勢(shì)調(diào)整，你需要重新學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的髖關(guān)節(jié)鉸鏈，當(dāng)你掌握了姿勢(shì)后，可以試試抓握杠鈴加載重量，俯身下去之后在靜態(tài)的優(yōu)秀姿勢(shì)下對(duì)抗重量。
在你沒有學(xué)會(huì)正確的俯身姿勢(shì)時(shí)，建議你不要嘗試傳統(tǒng)的俯身劃船，可以選擇斜板劃船或羅馬椅俯身劃船來代替。
二、啟動(dòng)核心
排除姿勢(shì)問題，如何啟動(dòng)核心肌群也是一個(gè)重要話題。在俯身劃船的過程中，我們需要所有圍繞在脊柱上的肌肉以完美的協(xié)調(diào)方式協(xié)同工作，以防止背部扭曲（穩(wěn)定脊柱）。如果沒有這種持續(xù)的合作（核心偷懶），就很容易出現(xiàn)下背痛。
常見的糟糕核心控制：
a/身體過度晃動(dòng)、核心不夠力
b/上拉時(shí)定頂腰（腰椎超伸）
而如何啟動(dòng)核心？
1.學(xué)習(xí)良好的呼吸模式
好的呼吸時(shí)啟動(dòng)你的核心肌群最簡(jiǎn)單有效的方式，利用腹式呼吸有效的啟動(dòng)你的橫膈膜以及其他核心肌群（前側(cè)的腹直肌、腹外斜，環(huán)繞整個(gè)腹部的腹內(nèi)斜、腹橫肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。來維持無感的剛性。
舉個(gè)例子，兩顆足球，一顆有沖飽氣，另一顆沒沖飽松垮垮的，踢下去哪一個(gè)比較容易變形？答案是沒灌飽的；飽的足球變形的比較小，飽的足球相對(duì)是穩(wěn)定的。
接著想像我們的想像我們的腹部是一個(gè)圓柱空間，前面從外到內(nèi)分別是是腹直肌、腹外斜及環(huán)繞整個(gè)腹部的腹內(nèi)斜、腹橫肌，背部則是胸腰肌筋膜，底下的蓋子是骨盆底肌，上方則是主導(dǎo)呼吸的主要肌肉－橫隔膜。
所以！你需要利用呼吸把這個(gè)腹部空間充滿氣。一旦吸氣“進(jìn)入你的肚子”，繃緊你的核心肌群，我們的腹腔內(nèi)壓力瘋狂地上升。而這就是穩(wěn)定脊柱的最有效的方法，從而幫助你對(duì)抗重量。
建議你學(xué)習(xí)最基礎(chǔ)的腹式呼吸，來學(xué)習(xí)如何維持脊柱正確排列，啟動(dòng)核心肌群。仰臥在地面上，屈膝屈髖90度，進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，將一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透過鼻吸嘴吐的方式來進(jìn)行呼吸，而當(dāng)吸氣時(shí)，腹部上升（腹部突出象孕婦一樣）。
然后是一些基礎(chǔ)的抗移動(dòng)訓(xùn)練，比如俯臥支撐，最后再整合動(dòng)作，把他加入到深蹲的動(dòng)作中，并不斷變強(qiáng)。
2.基礎(chǔ)的抗移動(dòng)訓(xùn)練
有了良好的呼吸模式之后，我們可以增加一些對(duì)抗移動(dòng)的穩(wěn)定性練習(xí)，這里推薦一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作。
俯臥支撐：
目的是為了提升脊椎在重力的影響下維持穩(wěn)定中立（抵抗屈伸）的能力，選擇一個(gè)羅馬椅，然后俯身，卡住的高度在髖關(guān)節(jié)下放（大腿根部）。
肩部下沉，微微后收，下巴內(nèi)收，核心肌群收緊，維持脊椎處于正常的生理弧度。在上背放置負(fù)重（杠鈴片），這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)來自地心引力的阻力拉著你，試圖把你的脊椎帶彎，而你要做的就是去抵抗它，收緊腹肌，背肌，夾緊屁股，不要出現(xiàn)脊椎凹凸的狀況。
3.整合動(dòng)作
一旦我們形成了核心控制/穩(wěn)定的良好意識(shí)，我們需要將其轉(zhuǎn)化為功能運(yùn)動(dòng)。為了充分掌握真正實(shí)用的核心穩(wěn)定性，必須最終在相關(guān)運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行（每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作都會(huì)需要到不同的核心穩(wěn)定）。你需要以上的動(dòng)作加入到杠鈴劃船的動(dòng)作中，學(xué)習(xí)如何穩(wěn)定正確姿勢(shì)。
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