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搞懂硬拉再來做,硬拉第一步:學習髖關節(jié)鉸鏈

 

  硬拉是一個偉大,強悍,給力的訓練動作!不管你的運動目的是什么,不管你是普通健身愛好者還是專業(yè)運動員,都該進行硬拉!

  硬拉讓你更有力量、身材更好,運動表現(xiàn)更給力..

  知道硬拉好,硬拉妙,相信有太多人聽聞了硬拉的好處,看了一些網(wǎng)絡上的硬拉示范和流言,就開始去到健身房拿起杠鈴就操起來......結果呢?各式各樣奇葩的硬拉姿勢來了(最常見的就是“烏龜拉”),練的腰酸,下背痛,精神受挫!

  你真的會硬拉嗎?還是在照貓畫虎?

  搞懂硬拉!

  硬拉硬拉,不就是花力氣硬生生的把重量拉起來嗎?

  聽起來確實有意思,把重量拉起來這個動作,你可以有很多種方式,但我們要的是安全,能發(fā)揮力量,有效率的姿勢!彎腰駝背的拉起來只會讓你流淚。。。

  認識硬拉:

  硬拉是一個全身性多關節(jié)協(xié)調(diào)的動作,參與的關節(jié)有髖,膝,踝,脊椎,肩膀,肘,手腕等等!對!你沒看錯,就是全部!全部肌群

  但是,那么多的關節(jié),肌肉都是做一樣的工作嗎?這個問題很值得思考!

  我們要知道,任何動作中不同的關節(jié)肌肉都是不同分工,有的是主動肌,有的是協(xié)同肌,有的負責穩(wěn)定,有的負責退讓作用!只有各個肌群各司其職,協(xié)調(diào)合作才能流暢有效的進行動作!

  再回到硬拉:

  主要負責產(chǎn)生動作的關節(jié)是什么?

  主要負責穩(wěn)定的關節(jié)是什么?

  硬拉主要產(chǎn)生動作的關節(jié)是髖和膝(髖主導,膝輔助):主要發(fā)力的肌肉為臀大肌,腿筋(腘繩?。?,股四頭肌

  主要負責穩(wěn)定的關節(jié)是脊椎和肩膀:脊椎深層的肌群,腹部肌群,背部肌群,肩部手臂做等長收縮

  當負責驅(qū)動的髖關節(jié)和膝關節(jié)產(chǎn)生動作的時候,你的脊椎需要維持穩(wěn)定,來保證力量傳導!如果脊椎遠離中立位(彎腰駝背),穩(wěn)定肌搶了主動肌的功能,本來該負責穩(wěn)定的卻去產(chǎn)生動作,結果就是相當糟糕!

  了解了這些之后,那該如何開始學習硬拉呢?

  如上面提到的硬拉是一個髖主導(硬拉的本質(zhì)是髖關節(jié)鉸鏈)的動作,所以一般在初學者練習硬拉時,要先學習如何使用髖關節(jié)(髖關節(jié)的屈伸)并且在髖部活動中注重去維持,感受脊椎肩膀中立和穩(wěn)定!

  學習硬拉的第一步:髖關節(jié)鉸鏈(髖部動力鏈)


視頻:髖關節(jié)鉸鏈Hip Hinge的運動解刨!

  主要目的是要訓練你的身體,學會利用髖部主導后推(屈髖)與前送(伸髖)、腿后肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。


  如何做?

  準備姿勢:雙腳與肩寬站立,不含胸,不駝背,維持良好站姿,關節(jié)自然排列,建議雙手掐住髖關節(jié)去感受它的運動

  動作過程:


  1.屈髖向后(屁股后坐)、上半身順勢前傾俯身,脊椎保持中立。膝蓋不往前,小腿垂直地面,至軀干接近于與地面平行,感受到你的臀部,大腿后側被拉伸,充滿張力!

  2.穩(wěn)定住軀干(不產(chǎn)生動作)→然后注意力集中在你的臀部,腿后側→把蓄滿張力的臀部腿后側收縮→伸髖向前推→臀部夾緊鎖定(站直回到起始的完美站姿)

臀部夾緊鎖定

  記住:是髖部伸展臀部夾緊鎖定,不是脊椎伸展,在起身鎖定的時候腰不要往前頂,肩胛骨也不需要往后夾!

  動作有兩個關鍵:

  1.使用髖部做驅(qū)動、去感受髖部主導下臀部和腿筋的收縮和拉伸(有效的主動發(fā)力)!不要讓膝蓋過多參與,不然就容易變成一個蹲的動作

  2.去維持脊椎,肩膀的穩(wěn)定和中立,不要出現(xiàn)駝背,脊椎超伸,聳肩,頭前伸,肩胛骨外翻的狀況~

  這里有一個建議:你可以使用PVC水管作為輔助,來觀察軀干的姿勢,既可以作為動作測試,也可以作為練習;

  方法:

  雙腳與肩寬站立,將木桿放在背后, 上方的手在頸椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木桿,木桿保持與頭后、上背部(胸椎)、骶骨接觸(3點接觸);動作過程中始終保持“3點接觸”并穩(wěn)定不動!正確的“髖關節(jié)鉸鏈”,脊椎處于”自然“的位置下圖

  圖中示范的三大常見錯誤:抬頭,脊椎屈曲,腰椎超伸

  還有一些輔助方法比如:

  1.屁股靠墻:屁股往后坐去靠墻壁,目的是讓你正確的屈髖向后!

 

  2.彈力繩輔助:利用彈力帶的張力引導你有效的屈髖,伸髖

  3.踩住木板或杠鈴片:讓腳踝幾乎無法再進行背屈(Dorsiflexion),鎖死踝關節(jié),所以膝蓋沒辦法再往前推了。這時候再來找“髖關節(jié)鉸鏈”的動作感覺。

  4.凳子頂住膝蓋,讓膝蓋沒辦法向前推 

  進階為硬拉

  當你能正確的進行這些練習時并能徒手完成髖關節(jié)鉸鏈時,你就可以嘗試在手上拿一個杠鈴片或者啞鈴壺玲,然后過度到羅馬尼亞硬拉!動作要領還是一樣,只是手上多了一個負重

  然后是架上硬拉,縮短運動范圍的硬拉,把杠鈴墊高,學習如何從地面上拿起杠鈴!


  然后再漸漸過度到傳統(tǒng)硬拉(啞鈴,壺玲,杠鈴硬拉),傳統(tǒng)硬拉動作幅度更大,需要更強的協(xié)調(diào)性


  以上這些技巧和方法這都是需要你勤加練習,并且頭腦清晰去做,慢慢建立正確的動作模式,并養(yǎng)成肌肉記憶!屆時做出一個漂亮的硬拉就不是問題了!

  總結:硬拉是需要多關節(jié)協(xié)調(diào)的動作,髖膝同步,非常有技巧,以上的這些練習是你學習硬拉必須要有的過程,練習過程中不斷的去體會肌肉關節(jié)工作的模式,提升動作的控制能力,讓自己越來越好!

  同時,硬拉還是一個硬性要求比較高的動作,如果你有關節(jié)活動度不足,肌肉柔韌性差,體態(tài)歪斜,肌力不足的問題,都需要不斷去修正,去準備,從輔助訓練開始,讓你的身體具備了硬拉的條件,再來做!

  最后再一次提醒大家:不要有樣學樣,照貓畫虎,硬拉確實是硬生生的拉起重物,有力氣的人,烏龜拉起幾百斤的人大有人在,但沒有任何意義!運動是為了讓你更好,而不是犧牲動作品質(zhì)去讓自己處于危險中!

 

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