三分練七分吃是很多人都贊同的說(shuō)法，飲食的確是很重要的內(nèi)容，畢竟一天要吃三頓飯，還不算加餐，如何合理的控制你所攝取的食物確實(shí)是很有必要學(xué)習(xí)的功課。很多時(shí)候不是訓(xùn)練的不夠努力而是在吃的方面出了差錯(cuò)。有些習(xí)慣看似微小實(shí)則會(huì)對(duì)你的鍛煉造成影響。
1.空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 這個(gè)說(shuō)法流傳已久，說(shuō)空腹能夠更好的消耗脂肪，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一晚上的睡眠糖原基本被消耗殆盡。這時(shí)候運(yùn)動(dòng)身體會(huì)直接動(dòng)用脂肪來(lái)供能，對(duì)于減脂有更加良好的效果。 但是糖原是供給我們能量的最優(yōu)選擇，無(wú)論是有氧還是力量訓(xùn)練，如果想要達(dá)到持久度和高強(qiáng)度，就必須有糖原的支撐。肌體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足的話(huà)，無(wú)法使得運(yùn)動(dòng)提高強(qiáng)度，身體內(nèi)沒(méi)有足夠能量來(lái)支持你的運(yùn)動(dòng)。
另外由于供能不足，身體會(huì)傾向分解蛋白質(zhì)來(lái)保證能量，到最后消耗的不是脂肪都是以前一點(diǎn)點(diǎn)辛苦練出來(lái)的肌肉，得不償失。 對(duì)于有低血糖的人來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)還會(huì)有暈倒，惡心嘔吐的癥狀。建議在運(yùn)動(dòng)之前可以吃一點(diǎn)能夠被身體快速吸收的食物，比如一根香蕉，一片抹了花生醬的面包等。保證續(xù)航能力的同時(shí)能讓你提高訓(xùn)練強(qiáng)度。 2.練前吃太多蛋白質(zhì) 健身增肌的人最看重的就是蛋白質(zhì)的攝入，其實(shí)不光增肌，減脂期的時(shí)候蛋白質(zhì)也是很重要的營(yíng)養(yǎng)素。能夠幫助你修復(fù)肌肉補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 但是有些人會(huì)因此陷入誤區(qū)，蛋白質(zhì)越多越好，尤其是訓(xùn)練之前，害怕強(qiáng)度太大肌肉得不到及時(shí)的恢復(fù)，便會(huì)在訓(xùn)練之前食用大量蛋白質(zhì)，比如說(shuō)大份的雞肉牛肉雞蛋等，但是這樣的做法反而會(huì)阻礙訓(xùn)練。
蛋白質(zhì)本身消化的時(shí)間就比較長(zhǎng)，無(wú)法達(dá)到快速供能的效果。身體內(nèi)糖原不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白分解，迫使利用蛋白質(zhì)為燃料來(lái)續(xù)航，你吃下去的蛋白質(zhì)根本給不到肌肉營(yíng)養(yǎng)。練前最好食用一些碳水化合物充足能夠快速被身體吸收分解拿來(lái)供能的食物，比如葡萄干，面包，燕麥等，節(jié)約蛋白質(zhì)來(lái)增肌。 3.對(duì)于飲食太“挑剔” 很多人都是這樣的：“主食會(huì)變胖影響我減肥”“我在減脂要少吃肉”“哎呀蛋黃那么多脂肪當(dāng)然要扔掉”每每聽(tīng)到這些話(huà)，奶妹都會(huì)長(zhǎng)嘆一聲，你媽媽知道你這么作么？中國(guó)居民膳食寶塔都指出要均衡飲食，各類(lèi)食物缺一不可，每天至少要攝入12種不同的食物。 各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于身體的作用是不一眼的，缺一不可。通過(guò)攝入某一單一食物來(lái)達(dá)到減脂的目的可能短時(shí)間內(nèi)效果明顯，但長(zhǎng)期對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是一種極大的傷害并且到后期會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，無(wú)論你怎么減少攝入都不會(huì)看到體重的變化。只有均衡膳食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到理想的效果。 4.訓(xùn)練中大量喝白開(kāi)水 練著練著渴了怎么辦，下意識(shí)抓起一大瓶水就灌下去了。這個(gè)習(xí)慣如果你有就要及時(shí)改改了。平常我們總說(shuō)要多喝水，對(duì)于增肌和減脂都有好處，能夠加快自身的代謝。但是訓(xùn)練的時(shí)候和日常畢竟不一樣。在你做運(yùn)動(dòng)尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體會(huì)出汗，流失鹽分。白水中并沒(méi)有能夠補(bǔ)充電解質(zhì)的物質(zhì)，反而會(huì)越喝越渴。 大量的白水還會(huì)稀釋體內(nèi)存留的鹽分，增加排汗排尿量，加速水分流失，讓你更加容易產(chǎn)生疲勞和不適感。正確的做法是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充一些淡鹽水，每次100-200毫升，不要喝太多。保證電解質(zhì)和微量元素的補(bǔ)充，為你的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力。 5.練后覺(jué)得累直接跳過(guò)飲食 訓(xùn)練之后很多人都覺(jué)得身體極度疲憊，回家倒頭就睡。還有一個(gè)原因是練后大量血液存在于肌肉中，胃消化能力吸收能力會(huì)下降，讓人感覺(jué)食欲不振沒(méi)有胃口就干脆不吃。這種做法是極不明智的。
練后的1-2個(gè)小時(shí)其實(shí)是進(jìn)食的黃金期，這段時(shí)間是肌肉吸收碳水和蛋白質(zhì)的最佳時(shí)候，補(bǔ)充消耗的營(yíng)養(yǎng)為肌肉的修復(fù)添磚加瓦，促進(jìn)肌肉合成?？梢赃x擇消化快，不給身體腸道增加負(fù)擔(dān)的食物。比如香蕉蛋白奶昔或是一份雞肉三明治等。 民以食為天，訓(xùn)練更是如此。如果覺(jué)得自己付出了100%的努力但就是沒(méi)什么效果那不妨從飲食上下手找找原因，看看是不是這部分出了差錯(cuò)，及時(shí)調(diào)整恢復(fù)狀態(tài)。
確保自己的鍛煉是高效有用的，別讓不經(jīng)意的細(xì)節(jié)毀了辛苦的汗水。
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