所謂“三分練、七分吃”，無(wú)論是做了有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量型訓(xùn)練之后，飲食攝入都至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)后該怎么吃才更科學(xué)？
運(yùn)動(dòng)后必須吃東西
人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的能量來(lái)自糖原及脂肪，糖原主要存在于肌肉和肝臟中，是肌肉活動(dòng)的基本能源物質(zhì)，通過(guò)糖酵解為運(yùn)動(dòng)提供能量。普通人肌肉中的糖原為300～ 500克，肝臟中的糖原約100克，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中首先被消耗的是糖原，隨后身體會(huì)把消耗的糖原通過(guò)動(dòng)用脂肪消耗進(jìn)行補(bǔ)充。
可見(jiàn)，充足的糖原儲(chǔ)備是高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)后的飲食攝入能夠快速補(bǔ)充身體消耗的糖原，為下一次高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)后的飲食會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為糖原，而非大家擔(dān)心的脂肪。
力量訓(xùn)練后更要吃東西
研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和簡(jiǎn)單碳水化合物（高GI 值）可以大幅度刺激胰島素分泌，促進(jìn)身體對(duì)養(yǎng)分的吸收和利用。力量訓(xùn)練后3小時(shí)，體內(nèi)的肌肉合成率會(huì)增長(zhǎng)300%，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量則提高近100%，也就是說(shuō)會(huì)增加肌肉組織合成。同時(shí)，力量訓(xùn)練后身體糖原大量消耗，需要儲(chǔ)備更多糖原進(jìn)行超量恢復(fù)，為下一次鍛煉做準(zhǔn)備。1千克肌肉一天可消耗15大卡（約62.73 焦）熱量，而1千克脂肪只能消耗2大卡（約8.36焦）熱量，更何況身體只有2%～5%的脂肪會(huì)參與到新陳代新中。
所以，力量訓(xùn)練后如果什么都不吃，不僅降低了下一次訓(xùn)練的水平，也不會(huì)進(jìn)入肌肉合成狀態(tài)，基本屬于白練。
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練之后的飲食差異
先看兩組試驗(yàn)數(shù)據(jù)：一組人員在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物（高GI 值）食物，另一組則補(bǔ)充復(fù)雜碳水化合物（低GI 值）食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前者糖原的合成速度是6.4毫摩爾/ 千克每小時(shí)，而后者只有3.3毫摩爾/ 千克每小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)后建議攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，女性減脂情況下建議攝入簡(jiǎn)單碳水化合物40克，增肌情況下建議攝入簡(jiǎn)單碳水化合物50克；男性減脂情況下建議攝入簡(jiǎn)單碳水化合物50克，增肌情況下建議攝入簡(jiǎn)單碳水化合物100克。
運(yùn)動(dòng)后攝入簡(jiǎn)單碳水化合物（高GI 值）會(huì)促進(jìn)糖原合成，而肌肉的合成則需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入會(huì)促進(jìn)肌肉合成，并進(jìn)一步燃燒脂肪。
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練后的飲食差異主要體現(xiàn)在蛋白質(zhì)的攝入量上。有氧運(yùn)動(dòng)每日蛋白質(zhì)攝入建議為1.5克/ 千克，假設(shè)體重是50千克，那么每日所需的蛋白質(zhì)為75克。除了正常飲食外，訓(xùn)練后可以補(bǔ)充25克左右蛋白質(zhì)，即約100克瘦雞胸肉或瘦牛肉。
力量訓(xùn)練每日蛋白質(zhì)攝入建議為2.0克/千克，假設(shè)體重是80千克，那么每日所需的蛋白質(zhì)為160克。除了正常飲食外（建議每餐攝入約50克蛋白質(zhì)），運(yùn)動(dòng)后可補(bǔ)充60克蛋白質(zhì)，即約250克瘦牛肉。
可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充GI值低的復(fù)雜碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后則需補(bǔ)充GI值高的簡(jiǎn)單碳水化合物。
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