背部是我們?nèi)梭w中第二大的肌群，在健身中來說背部的訓(xùn)練必不可少。從形體上開，寬厚的背部給人以強(qiáng)壯安全感，從功能的角度上來說背部力量牽拉讓身體保持挺拔。彎腰駝背這些癥狀很大一部分因素就是背部力量不強(qiáng)所引起的體態(tài)問題。
背部的訓(xùn)練是健身中相當(dāng)重要的一環(huán)，那么背部訓(xùn)練所選擇的重量又是什么樣的呢？我們知道由于三角肌的性質(zhì)導(dǎo)致三角肌訓(xùn)練追求的是小重量多組數(shù)的訓(xùn)練方式。而背部不一樣，背部的肌肉非常的復(fù)雜，所以訓(xùn)練的方式和組數(shù)也會有所差異。
每個(gè)人的訓(xùn)練動作訓(xùn)練方式都有所不同，在這里小編不提供訓(xùn)練計(jì)劃，而是推薦幾個(gè)動作訓(xùn)練的重量。我們背部的訓(xùn)練采取的重量是因人而異，是根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練感受來定的。而且每個(gè)人的力量和訓(xùn)練水平都有所差異，所以這個(gè)僅供參考。
第一個(gè)動作：引體向上
引體向上作為背部的訓(xùn)練最佳的動作，對于背部寬度上和力量上的發(fā)展而言都是非常的有效的。越是經(jīng)典的動作訓(xùn)練的意義也就越大，但這個(gè)動作在重量上的選擇就是以自身的體重為基礎(chǔ)，或加或減，盡管這樣還是對很多人很不友好。
力量強(qiáng)，訓(xùn)練基礎(chǔ)高的一般采用的是做組的方式來做這個(gè)動作，5*8或者5*10等等這些都是根據(jù)自身的訓(xùn)練水準(zhǔn)而定下來的。對于那些力量水平不夠的人來說，這個(gè)動作最好不要放棄，能做幾個(gè)就做幾個(gè)，盡量多做。
第二個(gè)動作：高位下拉
還有很大一部分人由于種種原因做不了引體向上，我們以做高位下拉。這兩個(gè)動作尤其相似，尤其是動作模式，都是依靠背部發(fā)力，一個(gè)是拉自己，一個(gè)是拉桿。這個(gè)動作分為寬握和窄握，寬握對背的寬度發(fā)展更大，窄握對背中部的發(fā)展更好。
第三個(gè)動作：器械劃船
打造背部不僅僅要求寬度，厚度對我們的背部同樣的重要，因此劃船類的動作必不可少。器械劃船對于我們背部的厚度有著相當(dāng)大的發(fā)展。很多人掌握不了這類的動作，用二頭的發(fā)力將器械向后拉，記住我們練的是背，依靠背部的發(fā)力拉動器械是至關(guān)重要的。
第四個(gè)動作：啞鈴劃船
啞鈴相對于器械而言，更能孤立肌群，對背部的刺激也就更加的充分，在做啞鈴劃船時(shí)我們首先需要的是將背部打直，其次再是掌握正確的姿勢。我們俯身將垂直地面的手臂向我們的腰腹部拉。
在除引體之外動作重量的選擇上，我們一般是采取三到四個(gè)不同的重量，一般而言第一組是小重量可以讓我們順利完成20次高位下拉的一個(gè)訓(xùn)練，第二組采取中等的重量做完12~15次這個(gè)狀態(tài)。第三第四組采用較大的重量讓我們盡力做完8~10次，最后減小重量盡力做。
背部訓(xùn)練的動作還有很多，主要發(fā)展的就是背部的寬度和厚度，當(dāng)背部的訓(xùn)練達(dá)到一定的水準(zhǔn)之后，我們再做其他的動作更為精細(xì)的雕刻我們背部的肌群，大圓肌小圓肌，菱形肌等等，這些都是需要時(shí)間的積累！
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