站樁是中國(guó)武術(shù)的基本功之一。它流傳已久，練習(xí)的姿勢(shì)種類很多，但其作用基本上是一致的，都是通過(guò)練功，調(diào)整身體的生理功能和提高身體素質(zhì)及抗病能力，以達(dá)到健身的目的。練功的人可根據(jù)自己的鍛煉目的，身體狀況，選擇適當(dāng)?shù)淖藙?shì)。本文介紹的馬步樁功，主要適合體力較好的青少年和成年人練習(xí)。
馬步樁功在少林流派的各種拳術(shù)中，不僅常常以穩(wěn)固、扎實(shí)、進(jìn)攻性強(qiáng)等特點(diǎn)，出現(xiàn)在套路之中，而且也是武術(shù)增強(qiáng)腿力的基本功之一。在少林武術(shù)的諺語(yǔ)中就有“未習(xí)練，先站樁”的傳統(tǒng)講法。
練習(xí)馬步樁功，開始可先做兩腳距離較短、身型略高的半馬步姿勢(shì)。待腿力有所增強(qiáng)之后，再練“四平馬步樁功”。
一、姿勢(shì)：四平馬步樁功姿勢(shì)低平，功架開展，強(qiáng)度較大。練功時(shí)兩腿開立，兩腳平行站好(距離約為自己腳長(zhǎng)的三倍)，兩膝彎屈下蹲，兩大腿微平，兩腳尖內(nèi)扣，十趾抓地，重心落在兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直，襠部撐圓，同時(shí)頭正，頸直，含胸，立腰，收胯，沉肩。兩臂屈肘環(huán)抱于胸前，兩手呈八字掌，手心朝下，中指尖相對(duì)，四指微開，兩手臂與肩平齊。兩眼微視兩中指(如右下圖)。
二、放松：練功開始前，不僅全身肌肉盡量放松、自然，精神還要盡量收斂。初學(xué)站樁時(shí)，往往容易疲勞，其原因就在于練功時(shí)精神、肌肉都處于緊張狀態(tài)。這時(shí)首先要解決的是放松問(wèn)題，可以采取全身從頭頂、頸、肩、臂、手，到胸、腰、胯、腿、腳的逐段放松法，以達(dá)到“松沉、穩(wěn)實(shí)”的最佳練功狀態(tài)。同時(shí)要使精神集中，不受外界的任何干擾刺激，使情緒穩(wěn)定，神態(tài)自然。良好的精神狀態(tài)，會(huì)使練功得到顯著的效果。因此，“放松”是站樁前的準(zhǔn)備，又是功法鍛煉的關(guān)鍵。
三、意念和呼吸：練功時(shí)，思想要集中在“丹田”處(本文所指“丹田”系指臍下一寸五分，約為任脈中之“氣海穴”與“會(huì)陰穴”垂直相交的區(qū)域)。開始練習(xí)時(shí)，意念、呼吸均不可強(qiáng)求，只要能保持一種內(nèi)在的安靜，專心守中，做到“恬淡虛無(wú)，精神內(nèi)守”即可。呼吸方法開始用自然呼吸，練習(xí)一段時(shí)間后，會(huì)逐步形成腹式呼吸。這對(duì)保持人體“腹實(shí)胸寬”的最佳狀態(tài)，增強(qiáng)肺活量十分有益。這時(shí)，即可作“以意領(lǐng)氣”的意念練習(xí)。當(dāng)吸氣時(shí)，思想上要想到氣由鼻慢慢通到小腹(即丹田處)，稍停頓后，再自然呼出，用思想再將氣領(lǐng)出鼻外。呼吸時(shí)要注意細(xì)慢、深長(zhǎng)、緩和、均勻。
四、姿勢(shì)和時(shí)間的掌握：
空氣新鮮，環(huán)境安靜的地方，隨處可練。一般鍛煉的時(shí)間最好安排在清晨起床后和晚間睡眠前，這段時(shí)間練功效果較好。初學(xué)站樁時(shí)，姿勢(shì)可略高一些，一般鍛煉3分鐘即可休息一會(huì)，同時(shí)進(jìn)行全身的自我按摩和放松活動(dòng)。隨著鍛煉程度的加深，動(dòng)作姿勢(shì)也要逐步下降，鍛煉的時(shí)間逐步加長(zhǎng)一些，這可根據(jù)自己的身體狀況和感覺適當(dāng)掌握。
五、婆領(lǐng)和注意事項(xiàng)：練功的基本姿勢(shì)在初學(xué)時(shí)一定要掌握正確，身體各部位肌肉要學(xué)會(huì)放松。練習(xí)前，盡量不做劇烈活動(dòng)，不看書報(bào)，穿衣服不要太多，領(lǐng)扣敞開，排空大小便，腰帶要松緊適中，飯后最好過(guò)一個(gè)半小時(shí)練習(xí)為宜。樁功練習(xí)時(shí)，頭部要向上頂(百會(huì)穴)，嘴唇和牙齒均要微合，舌抵上堂，下額內(nèi)收。腰背部在端正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量放松，臀部不可凸出，身體要自然正立，兩肩不可聳起，襠部(會(huì)陰穴)上提，精神集中，神態(tài)自然。隨著鍛煉程度的不斷加深，兩大腿要逐漸達(dá)到平行的位置。初學(xué)站樁時(shí)，往往產(chǎn)生腿部肌肉緊張而發(fā)生抖動(dòng)現(xiàn)象，這時(shí)應(yīng)暫時(shí)停止，進(jìn)行休息，調(diào)整后再練。鍛煉要循序漸進(jìn)。功法姿勢(shì)的要領(lǐng)是：“頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正?！?/p>
六、效果：練習(xí)馬步樁功，能使全身內(nèi)外都得到鍛煉。它不僅可以增強(qiáng)腿力，提高彈跳力和腳趾的抓力，鍛煉武術(shù)中的底盤功夫，培養(yǎng)正確的體態(tài)、姿勢(shì)，同時(shí)對(duì)增強(qiáng)兩、腰背、胯部及各關(guān)節(jié)、肌的力量和靈活性，也有一定的鍛煉作用。由于樁功練習(xí)要求“精神貫注，意守丹田”，這就加強(qiáng)了大腦皮層的保護(hù)性抑制，使大腦獲得充分的休息。有些神經(jīng)類型的病癥，醫(yī)藥往往難以奏效，醫(yī)生也頗感辣手，而樁功練習(xí)卻往往可以產(chǎn)生效益。練功時(shí)間較長(zhǎng)的人常有這種感覺，即站樁后身體輕松，頭腦清新，情緒安穩(wěn)、愉快，這就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到改善的結(jié)果。同時(shí)功法要求配合意識(shí)呼吸，這對(duì)于加強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能也有幫助。因此，馬步樁功的練習(xí)，不僅是一種很好的全身鍛煉，而且是增進(jìn)健康、治療疾病的有效功法。采用姿勢(shì)較高、強(qiáng)度較小的馬步樁功練習(xí)，對(duì)治療某些慢性病，如心臟病、高血壓、神經(jīng)衰弱癥、慢性氣管炎、慢性腸胃病、慢性肝炎、慢性風(fēng)濕性與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等，都有程度不同的療效。
七、選擇：少林馬步柱功的傳統(tǒng)練法有“定式、轉(zhuǎn)式”之分?！岸ㄊ健币话阌须p插腰、兩側(cè)雙立掌、雙沖拳、雙頂肘、雙盤肘、向前雙推掌、雙掌托天、雙掌合十等等；“轉(zhuǎn)式”一般有少林腰功中的“轉(zhuǎn)身擺石”、雙插腰后轉(zhuǎn)、雙盤肘后頂……等動(dòng)作，它不僅鍛煉腿力，同時(shí)也鍛煉眼神，提高腰部的扭轉(zhuǎn)幅度，增強(qiáng)腰肌的柔韌和彈性。無(wú)論是“定式”或“轉(zhuǎn)式”的樁功練習(xí)，在傳統(tǒng)的練法中，都可結(jié)合器械作負(fù)重的鍛煉。例如：兩手直臂握鐵球、擰木棒、抓壇沿（內(nèi)中灌水、倒沙）、提石鎖、舉石擔(dān)，等等。為了加強(qiáng)功夫的純正和深度，有的站在木樁上（如七星樁、梅花樁等)進(jìn)行鍛煉，有的肩負(fù)沙袋、身穿沙衣、頭頂石盤等等。為了加強(qiáng)穩(wěn)固，有的分別在兩拳、兩臂、頭頂、兩肩、兩膝上放置水杯，動(dòng)作略有不穩(wěn)，水即晃出，用以檢驗(yàn)功夫的平穩(wěn)和扎實(shí)。在意念的練習(xí)中，還有的強(qiáng)調(diào)意守雙足心(涌泉穴)、雙掌心（勞宮穴） 或會(huì)陰穴、命門穴、百會(huì)穴等等，方法很多，各有千秋，這里就不一一介紹了。
八、調(diào)整：馬步樁功練習(xí)，屬于靜力的“負(fù)重”功法鍛煉，因此大腿肌肉及膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較重，在站樁前后應(yīng)做充分的腿部和腰胯活動(dòng)。尤其青少年在練習(xí)后，一定要做放松活動(dòng)。其中包括有按摩肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)的放松擺腿等動(dòng)作，以盡量避免造成膝部習(xí)慣性變型和關(guān)節(jié)、肌肉拉傷，并使緊張的肌肉和關(guān)節(jié)盡快消除疲勞。
樹木雖凝然不動(dòng)，但卻生生不已，不斷地發(fā)育成長(zhǎng)，堅(jiān)實(shí)壯大。由于這一自然現(xiàn)象的啟示，在兩千多年前《內(nèi)經(jīng)。素問(wèn)》中，就有“提挈天地，把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”的記載。其中“獨(dú)立守神”就是站樁的原始方法。希望對(duì)樁功鍛煉感興趣的同志，不妨試著練一練，體會(huì)一下其中的奧妙。
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