眾所周知 啞鈴是一種簡單 經(jīng)濟(jì)的健身器材 也是最常使用的健身器械 小小的啞鈴有著強(qiáng)大的功能 據(jù)說 當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉 主要就是通過啞鈴鍛煉而得 但有不少人用啞鈴鍛煉后 既沒有增加力量 也沒有變得健美 常會就此心灰意冷 啞鈴也被束之高閣 甚至成為錘子的替代品 事實(shí)上 啞鈴健身大有學(xué)問 如果不加以貫徹 鍛煉效果往往不會令人滿意 GF《啞鈴課堂》 長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴 可以修飾肌肉線條 增加肌肉耐力 經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí) 可以使肌肉結(jié)實(shí) 強(qiáng)壯肌纖維 增加肌力 啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰 腹部肌肉以及下肢肌肉 如做仰臥起坐的時(shí)候 在頸后部雙手緊握啞鈴 可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷 手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動 可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌 手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉 等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 啞鈴的功能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些 下面就讓GF告訴你 啞鈴常見的22種使用方法 1、坐姿臂彎舉 主要鍛煉 肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部， 也可以在一定程度上鍛煉喙肱肌、胸大肌上部。 練習(xí)方法 穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各握一啞鈴： -------吸氣，同時(shí)抬起一側(cè)手臂、掌心轉(zhuǎn)向上 -------抬高肘部，繼續(xù)彎舉啞鈴。 2、單臂彎舉 主要鍛煉 肱二頭肌、肱肌和肱橈肌 練習(xí)方法 穩(wěn)坐于長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內(nèi)側(cè) ------吸氣并彎舉啞鈴 ------完成動作時(shí)呼氣 3、錘擊式臂彎舉 主要鍛煉 肱二頭肌、肱肌和肱橈肌 練習(xí)方法 采取站姿或者坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴 ------吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時(shí)彎舉或交替彎舉 ------動作完成時(shí)呼氣 4、仰臥啞鈴臂屈伸 主要鍛煉 肱三頭肌（長頭、內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭） 練習(xí)方法 雙手各握一啞鈴，仰臥于長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直 ------吸氣，緩慢屈臂 ------回到起始位置，動作完成時(shí)呼氣 5、頸后單臂屈伸 主要鍛煉 肱三頭肌（長頭、外側(cè)頭） 練習(xí)方法 采取站姿或坐姿均可，單手持啞鈴伸臂上舉 ------吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸后 ------回到起始位置，動作完成時(shí)呼氣
6、頸后雙臂屈伸
主要鍛煉
肱三頭肌（長頭、內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭）、肘肌
練習(xí)方法
采取坐姿，雙手托住啞鈴至頸后
------吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方
------動作完成時(shí)呼氣
7、俯立臂屈伸
主要鍛煉
肱三頭肌（外側(cè)頭、長頭）、肘肌
練習(xí)方法
雙膝威屈，背部挺直，手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)，屈肘90度
------吸氣，伸直手臂
------動作完成時(shí)呼氣
8、單臂啞鈴?fù)婆e
主要鍛煉
三角肌（前部、中部）胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
練習(xí)方法
穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內(nèi)，雙手各握一啞鈴：
-------吸氣，同時(shí)抬起一側(cè)手臂、掌心轉(zhuǎn)向上
-------抬高肘部，繼續(xù)彎舉啞鈴。
9、啞鈴側(cè)平舉
主要鍛煉
三角肌（前部、中部）、斜方肌前部
練習(xí)方法
兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴
------向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈
------返回起始位置
10、俯立啞鈴側(cè)平舉
主要鍛煉
該動作鍛煉整個(gè)肩部，特別是三角肌后部，動作之末還需要斜方肌下部、菱形肌、小圓肌以及肩胛肌共同收縮。
練習(xí)方法
兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴
------吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側(cè)
------動作完成時(shí)呼氣
11、單臂啞鈴前平舉
主要鍛煉
該動作主要強(qiáng)化鍛煉三角肌前部、胸大肌上部、以及三角肌中部，每次動作周期內(nèi)還需要前鋸肌、菱形肌等肌肉參與
練習(xí)方法
兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，放于大腿前方或稍外側(cè)
-------吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平
------動作完成時(shí)呼氣
12、側(cè)臥單臂側(cè)平舉
主要鍛煉
三角肌，也可強(qiáng)化岡上肌
練習(xí)方法
側(cè)臥于地板或長凳上，單手正手抓握啞鈴
------吸氣，抬起手臂
------動作完成時(shí)呼氣
13、并握啞鈴前平舉
主要鍛煉
三角肌前部、胸大肌上部以及肱二頭肌端頭
練習(xí)方法
兩腳稍微分開站立，挺胸收腹，掌心向內(nèi)，雙臂伸直，雙手重疊抓握啞鈴置于大腿前方
------吸氣，前舉啞鈴至肩部水平
------緩慢降低啞鈴，避免用力不均勻產(chǎn)生斷續(xù)動作
------動作完成時(shí)呼氣
14、平臥啞鈴?fù)婆e
主要鍛煉
三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌
練習(xí)方法
平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸
------吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平
------將啞鈴?fù)婆e至起始位置，胸大肌上部等長收縮，動作完成時(shí)呼氣
15、仰臥飛鳥
主要鍛煉
胸大肌
練習(xí)方法
上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力
------吸氣，兩臂張開，使肘與肩同高
------呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置
16、上斜臥啞鈴?fù)婆e
主要鍛煉
該動作以鍛煉胸大肌（特別是胸大肌上部）為主，還能鍛煉三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌
練習(xí)方法
仰臥于斜凳上（傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負(fù)荷），肘部微屈，正手持啞鈴
------吸氣，向上推舉至兩個(gè)啞鈴相互接觸
------動作完成時(shí)呼氣
17、上斜飛鳥
主要鍛煉
胸大肌
練習(xí)方法
平躺于斜凳上，角度在45-60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力
------吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高
------呼氣時(shí)上舉啞鈴
18、啞鈴仰臥屈臂上提
主要鍛煉
該動作可以鍛煉整個(gè)胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌菱形肌和胸小肌，也可以牽拉胸廓
練習(xí)方法
仰臥于長凳，雙足著地，兩手共握一只啞鈴，掌心貼附于啞鈴片的下面，拇指和食指環(huán)繞手柄
------吸氣，將啞鈴下降至后腦，肘部微屈
------回到起始位置并呼氣
19、單手啞鈴劃船
主要鍛煉
該動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，對肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉作用
練習(xí)方法
掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上
------保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
------提拉手臂與身體保持一定的距離
------動作完成時(shí)呼氣
20、聳肩提啞鈴
主要鍛煉
斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
練習(xí)方法
兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手各提啞鈴于身體兩側(cè)
------盡力向上、 聳肩
------降低啞鈴回到起始位置
21、下蹲提啞鈴起立
主要鍛煉
股四頭肌和臀肌
練習(xí)方法
雙腳稍微分開站立，兩手分別持啞鈴，兩臂下垂于身體兩側(cè)
------直視前方，吸氣，輕度挺胸收腹，下蹲
------蹲至大腿與地面平行時(shí)，返回起始位置
------動作完成時(shí)呼氣
22、啞鈴側(cè)屈
主要鍛煉
腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和錘狀肌
練習(xí)方法
兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴
------身體向左側(cè)彎屈
------回到起始位置，或者腰部被動向另一側(cè)稍微側(cè)屈
文章來源：FredreicDelavier. 肌肉健美訓(xùn)練圖解[M]. 山東科學(xué)技術(shù)出版社, 2012.
聯(lián)系客服
