以健康為美
以線條為美
是女性朋友最愛(ài)的選擇，沒(méi)有之一
想要更美，需要的是鍛煉出好看的線條
展開肩膀，鍛煉臂膀
呈現(xiàn)出完美線條
今天，小編就來(lái)安利一組
規(guī)范動(dòng)作
鍛煉肩部和手臂的器械健身
想要完美線條的你
要不要學(xué)起來(lái)呢
關(guān)于啞鈴重量：
每個(gè)人可能不盡相同，選擇自己可以做10-15次的重量。
關(guān)于次數(shù)、組數(shù)：
可以每組10-15個(gè)，做3組，數(shù)量和組數(shù)可適當(dāng)自行調(diào)整。
肩部鍛煉
肩部鍛煉可以分為以下三種類型（參見表1）：
● 種類1：包括多關(guān)節(jié)的頂壓動(dòng)作和直立提拉。
● 種類2：包括針對(duì)三角肌中束的肩部肌肉的單關(guān)節(jié)前端平面運(yùn)動(dòng)。
● 種類3：包括針對(duì)三角肌后束的肩部肌肉的單關(guān)節(jié)橫向平面運(yùn)動(dòng)。
啞鈴肩部推舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是三角肌，重點(diǎn)在三角肌的前端，其次是斜方肌上部和肱三頭肌。
肩部鍛煉種類1
開始
坐在一個(gè)平坦的椅子或長(zhǎng)凳的邊緣，雙手各抓一個(gè)啞鈴，掌心向上，與肩同高，慢慢向上舉起杠鈴，高過(guò)頭頂。
動(dòng)作
上下推舉啞鈴，兩個(gè)啞鈴高舉過(guò)頭頂，并在頭頂正上方交匯，收緊三角肌，使啞鈴沿相同路線回到起始的位置。
專家建議
推舉的時(shí)候，不要弧線向外推出啞鈴，這會(huì)增加肩部關(guān)節(jié)上結(jié)締組織的壓力。
啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是三角肌中束。
肩部鍛煉種類2
開始
坐在一個(gè)平坦的椅子或長(zhǎng)凳的邊緣，雙手各抓一個(gè)啞鈴，手臂自然垂放在臀部位置。
動(dòng)作
雙肘稍作彎曲，外側(cè)舉啞鈴至與肩同高處。動(dòng)作停在最高點(diǎn)的時(shí)候，啞鈴的后半部稍高于前半部（肩膀稍稍向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)）。收緊三角肌，然后沿相同路徑將啞鈴慢慢放回起始位置。
專家建議
●● 在做側(cè)平舉的時(shí)候，想象自己正在舉起的是一杯牛奶，小心處理，這樣能夠讓你的三角肌中束保持最大的張力。
●● 也可以直立完成這個(gè)動(dòng)作。
坐轉(zhuǎn)飛舉啞鈴
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是三角肌后束，我比較喜歡站著做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗軠p少背部下方的壓力。
肩部鍛煉種類3
開始
雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在一個(gè)長(zhǎng)凳或椅子的邊緣，俯身向前保持身體水平，手臂自然下垂，掌心相對(duì)。
動(dòng)作
肘部稍微彎曲，分別向兩側(cè)抬舉啞鈴，直至與地面平行。舉至最高位置時(shí)收緊三角肌，然后沿相同路徑回到起始位置。
專家建議
●● 整套動(dòng)作都保持身體繃住不動(dòng)，否則就不能有效鍛煉到“目標(biāo)”肌肉了。
●● 雙手提起啞鈴的時(shí)候，自然傾向力會(huì)讓肘部靠向身體，這部分前傾可以不考慮。為了更好地提高三角肌后束的張力，肘部還是應(yīng)該盡可能地和身體保持距離。
肘部彎曲鍛煉
肘部彎曲鍛煉（肱二頭肌、肱肌、肱橈?。┛梢苑譃橐韵氯N類型（參見表2）：
● 種類1：手臂在身體兩側(cè)或后面運(yùn)動(dòng)。
● 種類2：手臂在身體前方或兩側(cè)運(yùn)動(dòng)。
● 種類3：手前旋或處于自然位置的運(yùn)動(dòng)。
啞鈴臂彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是肱二頭肌。
肘部彎曲鍛煉種類1
開始
坐在一個(gè)平坦的長(zhǎng)椅邊緣，雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心向前，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)。
動(dòng)作
雙肘彎曲用力，整套動(dòng)作穩(wěn)穩(wěn)地握住啞鈴，向肩膀方向彎舉啞鈴。在舉到最高處的時(shí)候，收緊肱二頭肌。反向回到起始位置。
專家建議
●● 如果不喜歡這個(gè)角度，也可以在開始時(shí)讓掌心面對(duì)身體兩側(cè)，然后在上舉過(guò)程中轉(zhuǎn)動(dòng)手部。
●● 整套動(dòng)作，始終保持手腕筆直，最后手腕向上彎舉啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作。
●● 也可以站著完成這組動(dòng)作。
啞鈴斜托彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是肱二頭肌，尤其是其短頭。
肘部彎曲鍛煉種類2
開始
右手握住一個(gè)啞鈴，右臂上部放在斜托彎舉器上或者一個(gè)斜放的長(zhǎng)椅上，右前臂向前伸展，鎖定肘部。
動(dòng)作
保持上臂一直壓在長(zhǎng)椅上，啞鈴向肩部方向彎舉。收緊肱二頭肌，然后握著啞鈴的前臂再慢慢回到起始位置。完成所需的重復(fù)次數(shù)后，用左手繼續(xù)練習(xí)。
專家建議
●● 上臂完全支撐在斜板上，且手臂和斜板之間可以算是“無(wú)縫銜接”，最好不要留任何空間。
●● 彎舉的時(shí)候，手腕保持挺直，完成動(dòng)作之前手腕不可以轉(zhuǎn)動(dòng)。
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