經典永遠是經典，實用終究是實用
無論時光是去還是留，“它”依然在那里
它便是“器械之王”——啞鈴
擁有它便等于擁有整個健身房
今天小編為大家解鎖
器械之王啞鈴的20種訓練用法
功能之上千百個角度
每個角度里都有一個訓練動作
讓你的訓練全面開掛
01-坐姿臂彎舉
目標肌群：肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部
動作要領：穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內，雙手各握一啞鈴；吸氣，同時抬起一側手臂、掌心轉向上，抬高肘部，繼續(xù)彎舉啞鈴。
02-單臂彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌
動作要領：穩(wěn)坐于長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側
03-錘擊式臂彎舉
目標肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌
動作要領：采取站姿或者坐姿均可，掌心向內，雙手抓握啞鈴。
04-仰臥啞鈴臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌（長頭、內側頭、外側頭）
動作要領：雙手各握一啞鈴，仰臥于長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直
05-頸后單臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌（長頭、外側頭）
動作要領：穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內，雙手各握一啞鈴
06-頸后雙臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌、肘肌
動作要領：采取坐姿，雙手托住啞鈴至頸后，吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方，動作完成時呼氣
07-俯立臂屈伸
目標肌群：肱三頭?。?/span>長頭、外側頭）、肘肌
動作要領：雙膝微屈，背部挺直，手持啞鈴，上臂緊貼體側，屈肘90度，吸氣，伸直手臂，動作完成時呼氣。
08-單臂啞鈴推舉
目標肌群：三角肌、胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
動作要領：穩(wěn)坐于長凳上，掌心向內，雙手各握一啞鈴
09-啞鈴側平舉
目標肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部
動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平
10-俯立啞鈴側平舉
目標肌群：整個肩部，特別是三角肌后部
動作要領：兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴.
11-單臂啞鈴前平舉
目標肌群：三角肌前部、胸大肌上部、以及三角肌中部
動作要領：兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，放于大腿前方或稍外側，吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平，動作完成時呼氣。
12-側臥單臂側平舉
目標肌群：三角肌，也可強化岡上肌
動作要領：側臥于地板或長凳上，單手正手抓握啞鈴，吸氣，抬起手臂，動作完成時呼氣。
13-并握啞鈴前平舉
目標肌群：三角肌前部、胸大肌上部以及肱二頭肌端頭
動作要領：兩腳稍微分開站立，挺胸收腹，掌心向內，雙臂伸直，雙手重疊抓握啞鈴置于大腿前方，吸氣，前舉啞鈴至肩部水平，緩慢降低啞鈴，避免用力不均勻產生斷續(xù)動作，動作完成時呼氣。
14-平臥啞鈴推舉
目標肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌
動作要領：平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸；
15-仰臥飛鳥
目標肌群：胸大肌
動作要領：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節(jié)的應力
16-上斜握啞鈴推舉
目標肌群：胸大肌為主，三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌為輻
動作要領：仰臥于斜凳上（傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷），肘部微屈，正手持啞鈴。
17-上斜飛鳥
目標肌群：胸大肌
動作要領：平躺于斜凳上，角度在45-60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節(jié)應力
18-啞鈴仰臥屈臂上提
目標肌群：整個胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌菱形肌和胸小肌
動作要領：仰臥于長凳，雙足著地，兩手共握一只啞鈴，掌心貼附于啞鈴片的下面，拇指和食指環(huán)繞手柄，吸氣，將啞鈴下降至后腦，肘部微屈，回到起始位置并呼氣。
19-單手啞鈴劃船
目標肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌
動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長凳上，保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離，動作完成時呼氣。
20-聳肩提啞鈴
目標肌群：斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
動作要領：兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手各提啞鈴于身體兩側，盡力向上、 聳肩，降低啞鈴回到起始位置。
沒想到
塊頭較小的器械之王啞鈴竟有如此多的功能
當然也是因為它有很多優(yōu)點是其他器械做不到的
1.解決不平衡的問題
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在使用臥推架時，有些人由于力量的不平衡，造成了胸肌左右大小有差異， 啞鈴可以平衡這一點，修飾更好的形狀，規(guī)范你的運動軌跡。
2.危險性降低
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杠鈴訓練中，使用的重量較大，做動作時較為固定，力度掌握不好時容易受傷，啞鈴則不會，無力時直接向兩側丟下便好，大大降低危險性。
3.全身各部分肌肉皆可練到
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我們都知道，每練一個肌肉群都得使用不同的器械，然而，這些啞鈴全部都可以解決：臥推、肩推、劃船、硬拉、深蹲、飛鳥等無所不能，并且啞鈴的動作更加自由。
4.肌肉群獨立訓練效果更好
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啞鈴最大好處就是能做單手單邊的訓練，對單邊肌肉群的要求更高，對肌肉細節(jié)刻畫上會更好，刺激的更深，有效的提高單邊控制力，提高核心力量。
他們都在使用同一'武器'
他們均在雕刻自己身軀
他們來自同一個地方
費恩萊斯國際健身學院
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