你好，很高興為你解答“手臂訓(xùn)練都有哪些經(jīng)典有效的方法？”其實(shí)關(guān)于手臂訓(xùn)練的動(dòng)作和方法有很多，也有各種訓(xùn)練動(dòng)作組合，其實(shí)在健身訓(xùn)練中手臂力量非常重要，如果手臂力量不足就會(huì)直接影響你的整體健身訓(xùn)練效果，而且還會(huì)增加訓(xùn)練安全風(fēng)險(xiǎn)，手臂力量不足在訓(xùn)練中就很容易給肩部造成損傷，因?yàn)楫?dāng)手臂力量不足在訓(xùn)練中就會(huì)直接向肩部借力，所以大家在健身初期第一要緊的就是強(qiáng)化手臂力量。下面就為你整理一些關(guān)于手臂力量強(qiáng)化的訓(xùn)練動(dòng)作，手臂的力量主要集中于肱三頭肌和肱二頭肌部位，相對(duì)的肱三頭肌的力量要比肱二頭肌的大，因?yàn)殡湃^肌肌群站整個(gè)手臂的肌群的三分之二左右，所以要想快速增強(qiáng)手臂力量首要的是強(qiáng)化三頭肌，尤其是熱愛胸肌訓(xùn)練的朋友，一定要強(qiáng)化三頭肌，其實(shí)大家在進(jìn)行胸肌經(jīng)典動(dòng)作臥推時(shí)，主要的發(fā)力部位就是三頭肌，而不是胸肌，所以在臥推時(shí)對(duì)于三頭肌的要求就非常高，如果訓(xùn)練者的三頭肌不夠強(qiáng)大，那么在訓(xùn)練時(shí)就會(huì)很容易發(fā)生訓(xùn)練意外，多數(shù)的訓(xùn)練在進(jìn)行臥推訓(xùn)練時(shí)器械脫手壓到自己，幾乎都是因?yàn)槿^肌力量不足造成的，所以連胸肌必先強(qiáng)化三頭肌，這是健身訓(xùn)練不便的真理，
當(dāng)然你想練背部時(shí)就要強(qiáng)化二頭肌，一般背部訓(xùn)練動(dòng)作都需要二頭肌參與，所以在練背部前要強(qiáng)化好二頭肌，當(dāng)然你要是想安全的健身那就是三頭肌和二頭肌都要強(qiáng)化了，因?yàn)樗缘纳习肷碛?xùn)練動(dòng)作都需要強(qiáng)大的手臂力量作為支撐。加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練可以讓手臂力量更大，加強(qiáng)二頭肌訓(xùn)練可以讓手臂維度更大更好看，所以兩者都非常重要。下面為你整理一組手臂整體的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，三頭肌和二頭肌聯(lián)合強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，如果你是訓(xùn)練新手建議你在訓(xùn)練初期，一定要認(rèn)真對(duì)待手臂的強(qiáng)化訓(xùn)練，不要等到以后受傷了才后悔，到那時(shí)就晚了。
下面一共為你整理了8個(gè)手臂力量專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒
在訓(xùn)練時(shí)首先完成3肱2頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，相對(duì)的二頭肌訓(xùn)練要比三頭肌容易一些，所以先將容易的放在前面訓(xùn)練。
動(dòng)作1，坐姿啞鈴彎舉，在訓(xùn)練時(shí)選擇合適自己的重量，切記不能使用自己無法控制的重量，健身最忌諱的就是使用自己無法控制的重量，因?yàn)楹苋菀自斐捎?xùn)練意外，如果你是健身新手建議你先用小重量訓(xùn)練，當(dāng)手臂力量逐漸提升時(shí)在逐漸遞增重量訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作做10次。
動(dòng)作2，坐姿啞鈴錘式交替彎舉，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)要比上個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度要大一些，別看沒有增加壓力的重量只是改變了一下啞鈴的手握姿勢(shì)，但是強(qiáng)度要比上動(dòng)作提升近一倍，所以在訓(xùn)練時(shí)你要控制好這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于二頭肌強(qiáng)化深度非常大。每組每一邊做8次。
動(dòng)作3，傾斜啞鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)趴著健身椅上做彎舉，這個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度相對(duì)于動(dòng)作2稍微小一些，但是在訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作的幅度，一定要做全程動(dòng)作，也就啞鈴要下降到最低位在開始向上彎舉，這些效果才會(huì)更好，每組做10次。
下面訓(xùn)練4個(gè)肱3頭肌的動(dòng)作以及一個(gè)練習(xí)肱2頭肌的動(dòng)作 ，肱三頭肌v比二頭肌大，在訓(xùn)練時(shí)對(duì)于強(qiáng)度要求也比二頭肌大，所以這次安排三頭肌訓(xùn)練是利用超級(jí)組完成。
動(dòng)作4+動(dòng)作5組成超級(jí)組訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)先訓(xùn)練動(dòng)作4傾斜EZ桿臂屈伸10次后不休息直接做 動(dòng)作5EZ桿窄距臥推10次為1組，在訓(xùn)練時(shí)要主要?jiǎng)幼?時(shí)窄距臥推，窄距臥推主要是用于強(qiáng)化三頭肌，如果你將手握距離調(diào)寬，那么主要的強(qiáng)化部位就是胸肌了，所以在訓(xùn)練時(shí)要注意這一點(diǎn)，還有動(dòng)作5盡量做半程的動(dòng)作，上推不用太高。
動(dòng)作四
動(dòng)作五
動(dòng)作6，站立繩索臂屈伸，訓(xùn)練時(shí)要注意將繩索的為調(diào)到最高處，每組做12次
動(dòng)作7+動(dòng)作8組成超級(jí)組訓(xùn)練，先做動(dòng)作7強(qiáng)化肱三頭肌，自重超窄距俯臥撐訓(xùn)練12次后不休息直接訓(xùn)練 動(dòng)作8 啞鈴站姿啞鈴錘式交替彎舉12 次為1組，這動(dòng)作與動(dòng)作2的彎舉相同，就是一個(gè)站姿一個(gè)坐姿訓(xùn)練，但是這個(gè)站姿動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要盡量降低借力，如果堅(jiān)持不住可以相對(duì)的降低重量。
動(dòng)作七
動(dòng)作八
聯(lián)系客服
