雖然力量和肌肉圍度有極大關(guān)聯(lián),但是肌肉力量還依賴于神經(jīng)元的數(shù)量和推力以及肌肉纖維的協(xié)調(diào)能力。同樣是“舉鐵”,增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加,而力量訓(xùn)練更注重訓(xùn)練時(shí)力量的突破,所以增肌的訓(xùn)練方式不完全適用在力量訓(xùn)練上。如果你的目標(biāo)是盡可能增加更多的力量,你應(yīng)該專注:高強(qiáng)度.低次數(shù)的訓(xùn)練方式。
杠臂屈伸主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。在雙杠臂屈伸的時(shí)候?qū)捨站?,身體前傾重心放在胸部,努力關(guān)注收縮胸部,主要是練胸。
在雙杠臂屈伸的時(shí)候選擇窄握距,保持你的身體盡可能豎直,訓(xùn)練重點(diǎn)更多地放在你的肱三頭肌之上,則主要鍛煉肱三頭肌。
參考閱讀:雙杠臂屈伸到底是練胸肌還是練肱三頭肌?
代償?shù)闹饕蚴巧眢w穩(wěn)定性不足,負(fù)重太重,目標(biāo)肌肉無法承擔(dān)重量,通過搖擺身體,借的額外力量,將動(dòng)作完成。這樣做,不但目標(biāo)肌肉無法受到充分的刺激,而且身體還處于一個(gè)非常不穩(wěn)定的狀態(tài),受傷風(fēng)險(xiǎn)很大。當(dāng)動(dòng)作過程中,重點(diǎn)發(fā)力的部位在目標(biāo)肌肉上,而不足的力量用其他部位(腰力或腿力)來補(bǔ)助,這就是借力。
當(dāng)動(dòng)作過程中,重點(diǎn)發(fā)力的部位在目標(biāo)肌肉上,而不足的力量用其他部位(腰力或腿力)來補(bǔ)助,這就是借力。雖然同樣是目標(biāo)肌肉以外的部位補(bǔ)助出力,代償跟借力差別在于借力是目標(biāo)肌肉能夠控制,用借力來補(bǔ)助剩余一點(diǎn)的不足(如同伴輔助的效用)。而代償是強(qiáng)度或要求超出目標(biāo)部位能夠控制的范圍,而使受力轉(zhuǎn)移到其他部位上。
史密斯機(jī)有2條固定的運(yùn)動(dòng)軌道,邊都有安全扣環(huán),可以防止訓(xùn)練者被杠鈴壓傷,相對(duì)自由器材來說,安全性要高。
但是史密斯機(jī)限制住了杠鈴軌跡,用它進(jìn)行深蹲,你只能夠強(qiáng)化淺層肌群,穩(wěn)定能力卻沒有任何提高。它可以作為自由重量訓(xùn)練的輔助訓(xùn)練。新手健身還是建議用杠鈴來訓(xùn)練。
繩索夾胸動(dòng)作收縮感強(qiáng)烈,對(duì)于胸部肌肉刺激的質(zhì)量很高。一個(gè)器械可以訓(xùn)練胸部上、中、下肌肉束。通過從高到低移動(dòng)滑輪,即調(diào)整大臂相對(duì)于身體軀干的角度,刺激胸部不同的位置。
大臂在身體軀干的下側(cè),側(cè)重刺激下胸部。大臂垂直于身體軀干,側(cè)重刺激胸中部。大臂在身體軀干的上方,側(cè)重刺激上胸部。
蝴蝶機(jī)夾胸是一個(gè)很平常的鍛煉胸肌分離度和胸中縫的動(dòng)作,技術(shù)要求不高,很容易完成。蝴蝶機(jī)反向夾胸發(fā)力方向和蝴蝶機(jī)夾胸相反,導(dǎo)致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是鍛煉三角肌后束和背部肌肉非常棒的訓(xùn)練方法。
站姿啞鈴彎舉全面訓(xùn)練整條手臂,尤其對(duì)于肱二頭肌的刺激最大。對(duì)于手掌握力的訓(xùn)練效果明顯,只要在彎舉過程中握緊啞鈴,就可以隨帶訓(xùn)練握力。站姿啞鈴錘式彎舉增加肱肌和肱橈肌的刺激,手腕角度幾乎是人體自然站立時(shí)的手臂角度,動(dòng)作執(zhí)行起來更加舒適和容易。對(duì)于肱二頭肌的刺激明顯減少。
在鏡中看看自己的手臂,如果肱二頭肌和小臂的圍度相對(duì)較勻稱,那么建議采用啞鈴彎舉動(dòng)作整體訓(xùn)練手臂,如果肱二頭肌的維度明顯超前于小臂圍度,可以選擇進(jìn)行錘式彎舉開始手臂訓(xùn)練,來增加大臂的立體感和大小臂的勻稱,肱橈肌對(duì)于小臂的視覺貢獻(xiàn)非常明顯,這也是錘式彎舉主要刺激的部位。
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