任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎(chǔ)，力量也很差，經(jīng)過時間的累積，才有了后面的蛻變。現(xiàn)在仍然有很多新人涌入健身房，他們也在摸索。

一部分人會將能看見的器械，全部都使用一遍，不管會不會，先練起來再說。

還有一部分人會選擇模仿網(wǎng)上的圖片和視頻，想練什么部位，就選擇相應(yīng)的教程。

這就是新人慣用的兩種鍛煉方式，他們期待自己能練出肌肉身材，又不想花錢請健身教練，只能自我專研。

那么新人該如何進行力量訓(xùn)練呢？

1.強化固定器械復(fù)合動作

新人的基礎(chǔ)力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓(xùn)練，很難快速掌握基礎(chǔ)動作。

即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空桿，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側(cè)平舉和杠鈴深蹲訓(xùn)練最為明顯。

此時可以先選擇固定器械操作，通常都采用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩(wěn)定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎(chǔ)力量有很大幫助。

選擇3個復(fù)合動作：仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，分別強化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛煉效果。

參考計劃：

仰臥腿舉：20公斤做5組*10次

高位下拉：25公斤做4組*12次

器械臥推：25公斤做5組*10次

2.強化杠鈴四大項動作

當固定器械動作熟練后，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎(chǔ)力量有了明顯的提升，此時就可以進行杠鈴訓(xùn)練。

杠鈴動作有很多，而且杠鈴還有長短之分，新人需要通過杠鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。

選擇4個杠鈴動作：杠鈴臥推、杠鈴彎舉、杠鈴劃船和杠鈴深蹲，分別強化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中杠鈴臥推還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。

參考計劃：

杠鈴臥推：20公斤做5組*8次（空桿）

杠鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短杠鈴）

杠鈴劃船：20公斤做4組*10次（空桿）

杠鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空桿）

3.強化肩部和腹肌訓(xùn)練

前面的固定器械和杠鈴動作，更多的側(cè)重于大肌肉群訓(xùn)練，同時還能練到手臂肌肉，訓(xùn)練3-6個月后，整體的肌肉圍度會明顯增加。

為了讓全身肌肉更加協(xié)調(diào)，因此還需要進行肩部和腹肌訓(xùn)練。

針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分別為：坐姿啞鈴?fù)婆e、站姿啞鈴側(cè)平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。分別針對三角肌前束、中束和后束。

針對腹肌，選擇3個徒手動作，分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉(zhuǎn)體。

分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

參考計劃：

坐姿啞鈴?fù)婆e：5公斤做5組*12次

站姿啞鈴側(cè)平舉：5公斤做4組*15次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次

滑腿卷腹：自重做4組*15次

反向卷腹：自重做4組*12次

坐姿轉(zhuǎn)體：自重做4組*16次

4.制定完整的訓(xùn)練計劃

前面的訓(xùn)練動作，使用重量都很低，目的是找到正確的發(fā)力感，讓動作更加標準，減少關(guān)節(jié)和肌肉損傷的風(fēng)險。一旦動作熟練掌握，身體逐漸適應(yīng)，肌肉也能快速恢復(fù)，就可以進行完整的訓(xùn)練計劃。

以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動作，這樣便能在最后達到力竭效果。

推薦一套每周4練計劃：

周一：胸肌+肱三頭肌（杠鈴臥推+器械臥推+上斜啞鈴臥推+啞鈴頸后臂屈伸+俯身單手臂屈伸）

周二：背部+肱二頭肌（杠鈴劃船+高位下拉+單臂啞鈴劃船+杠鈴彎舉+啞鈴交替彎舉）

周三：休息

周四：肩部+腹肌（坐姿啞鈴?fù)婆e+站姿啞鈴側(cè)平舉+坐姿俯身啞鈴飛鳥+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿轉(zhuǎn)體）

周五：休息

周六：腿部（杠鈴深蹲+仰臥腿舉+羅馬尼亞硬拉+啞鈴?fù)葟澟e+徒手站姿提踵）

周日：休息

建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量，肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量，每個動作分別做4-5組*8-15次，根據(jù)自身的實際情況來選擇。

寫在最后的：

新人去健身房鍛煉，不要隨意使用大重量訓(xùn)練，更不能隨意使用器械，要從簡單困難，一步步進階操作。

從固定器械的復(fù)合動作開始，再到杠鈴動作，然后是肩部和腹肌，當這些動作全部熟練掌握后，再去按照每周4練的計劃訓(xùn)練，這樣才能更快地入門。

動作質(zhì)量要大于使用重量和動作數(shù)量，如果你的動作都不標準，后面很多訓(xùn)練都是白費力氣，不但練不出肌肉，還會留下一身傷痛——悠米愛健身