painter:Steve Hanks
“綁腿”這種呆子方法就不要再試了~
常小姐揮斥方遒
美羊羊
??美羊羊??
一雙頎長筆直的腿,是多少女人夢寐以求的事啊。但現(xiàn)實(shí)生活中,許多妹子都被各種各樣的腿型問題所困擾,在我們后臺的提問中,最熱門的提問之一就是:O型腿們該咋辦?其實(shí)就連明星們也一樣會被不完美的腿型所困擾。
演藝圈中最著名的O型腿美女,非林允兒莫屬。允兒曾經(jīng)入選世界最美的100個臉龐,更是多次蟬聯(lián)韓國網(wǎng)友票選的純天然美女排行榜的第一位。只可惜,看臉完美,但和我們的顏霸鐘欣潼一樣:一看腿,就破功。
在沒開聊O型腿之前,我們先養(yǎng)養(yǎng)眼,上一張維秘超模美腿照鎮(zhèn)樓,開啟美好的一天。
O型腿的成因
O型腿臨床表現(xiàn)為:立正站立時,兩足內(nèi)踝相碰但兩膝不能靠攏。主要有先天和后天兩個原因。
先天原因:
遺傳,這是爹媽給的,無法抗拒。
后天原因:
缺鈣、受傷、不正確的站姿坐姿及運(yùn)動,都會導(dǎo)致O型腿的加重。在嬰幼兒時期,寶寶缺鈣會造成軟骨營養(yǎng)障礙,不及時補(bǔ)鈣并糾正,會影響骨骼發(fā)育,形成O型腿。當(dāng)然,長期穿高跟鞋、稍息站姿、盤坐、外八走路都會給膝蓋關(guān)節(jié)一個向外的力量,拉扯膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶,久而久之,O型腿就華麗出現(xiàn)或加重了。
正常人走路時股骨的解剖軸和重力理軸重疊,骨頭承受身體的重量和壓力。O型腿(在醫(yī)學(xué)上被稱為膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻),在站立走路時,身體重量主要集中在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的關(guān)節(jié)上,超負(fù)荷的壓力和摩擦力,會磨損膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的軟骨面,造成脛骨平臺的塌陷,誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。
從力學(xué) 解剖學(xué)角度來說,O型腿實(shí)質(zhì)上是足膝髖排列出現(xiàn)了問題,骨盆和腳部兩端的長期錯誤發(fā)力造成O型腿,所以,O型腿連帶會出現(xiàn)骨盆傾斜、高低肩、駝背、扁平足等問題,糾正腿部發(fā)力的位置 糾正變形的骨架是O型腿復(fù)原的有效途徑。
如何判斷O型腿
這兩種腿都存在臀部下部力量不足(主要由于盆骨不正)、腰腹的穩(wěn)定性差(核心力量差)、脛骨前肌力量不足、腘繩肌無力等問題,需要針對性訓(xùn)練。
O型腿按腿部分離程度劃分為四級:1度、2度、3度、4度。
如何測量自己的O型腿屬于幾度呢?
這里引入兩個概念:常態(tài)膝距和主動膝距。
常態(tài)膝距——放松雙腿和膝關(guān)節(jié),兩腿并攏站立,兩膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)縫隙的大??;
主動膝距——直立時兩足踝部靠攏、腿部和膝關(guān)節(jié)向內(nèi)用力并攏,雙膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的距離。
1度:
主動膝距0CM,常態(tài)膝距<3CM;不必專門矯正腿型,注意日常多攝入含有鈣的食物,減少爬山或是爬樓梯的數(shù)量。
2度:
主動膝距>0CM,常態(tài)膝距<3CM;雖然不影響日常生活,但有必要注意矯正,否則隨著年齡的增加,會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)活動障礙。
3度:
常態(tài)膝距3~5CM,矯正吧,你沒有別的選擇。
4度:
常態(tài)膝距>5CM,不矯正就是作死,已經(jīng)嚴(yán)重影響日常生活了。
1度、2度O型腿又被稱為一類O型腿(髖骨向內(nèi) ,站立時雙膝不能相碰),3度、4度O型腿就是二類O型腿(髖骨朝外,站立時雙腿間隙很大)。
O型腿的出現(xiàn)可不僅僅是腿的問題,身體形態(tài)牽一發(fā)而動全身,O型腿可能是骨盆、股骨、脛骨、膝蓋、腳的形態(tài)出現(xiàn)了問題,簡單來說就是骨盆不正(骨盆前傾、后傾,進(jìn)而造成駝背、肩頸痛)、下肢排列紊亂。baby~糾正O型腿其實(shí)是在糾正全身儀態(tài)哦。
后天形成的O型腿既然是因?yàn)椴涣忌盍?xí)慣形成的,找到O型腿形成的原因,采用合理的鍛煉、手術(shù)方式,2-3 個月的時間應(yīng)該就可以看到效果,幸運(yùn)的話,3-4個月可以看到明顯效果。
糾正O型腿
針對O型腿的成因,刺激臀肌發(fā)力 修復(fù)骨盆 加強(qiáng)核心力量 強(qiáng)化腿部鍛煉。
刺激臀肌發(fā)力訓(xùn)練
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌,臀力量加強(qiáng)除了依靠瑜伽之外,最好的運(yùn)動方式就是各種深蹲,練好臀肌還能輕松擁有翹臀哦。
刺激臀肌發(fā)力的動作推薦:
側(cè)臥抬腿:鍛煉臀中肌、臀小肌
小舞王式:鍛煉臀大肌、提升臀線
臀橋:臀大肌力量鍛煉,注意髖關(guān)節(jié)的拉伸
各種形式的深蹲:
各種深蹲都有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)--腰背保持在一條直線上,膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)。深蹲在鍛煉大腿肌肉的所有動作中絕對是王炸,但很多人忽略了,深蹲不僅對腿部肌肉的訓(xùn)練有好處,作為全身性的鍛煉動作,它還可以鍛煉到背部、腹部、臀肌、腘繩肌、下半身肌腱,增強(qiáng)肺活量、強(qiáng)健心臟。當(dāng)然,前提是你的動作正確。
修復(fù)骨盆訓(xùn)練
骨盆前傾、后傾。整個人看起來會一邊高一邊低,高的原因是腹內(nèi)肌、腹外斜肌、腰方肌收縮過度抬起骨盆。骨盆不正,不僅讓我們看上去松松垮垮的,還會出現(xiàn)靜脈曲張、高低肩、長短腿、脊椎側(cè)彎等情況。
修復(fù)骨盆的瑜伽動作推薦:
船式:鍛煉腹部肌肉群,加強(qiáng)核心力量
橋式:激活臀大肌
三角式:糾正骨盆前傾,注意骨盆高起的一側(cè)若出現(xiàn)肌肉緊張,可以在手下面加一塊磚
牛面式: 糾正骨盆前傾,注意保持兩邊的平衡
幻椅式:糾正骨盆后傾,加強(qiáng)臀大肌和豎脊肌力量。
單腿蝗蟲式:糾正骨盆后傾,加強(qiáng)臀大肌和豎脊肌力量
核心力量的訓(xùn)練
包括內(nèi)核心 外核心兩個部分。
內(nèi)核肌由隔膜肌、腹橫肌、盆底肌、髖腰肌、多裂肌組成,外核肌由腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、臀大肌、豎脊肌、下背部肌群、髖外展肌群組成。核心肌肉群包裹著內(nèi)臟,穩(wěn)定整個身體。所以加強(qiáng)核心力量的鍛煉,可以使脊椎和盆骨處于一個穩(wěn)定的位置。
加強(qiáng)核心力量動作推薦:
蛇式:拉伸腹直肌,
平板支撐:鍛煉整個腹部肌肉以及大腿前側(cè)肌肉
蝗蟲式:鍛煉臀大肌和背部肌肉
低位起跑式:鍛煉髖腰肌
大拜式:鍛煉豎脊肌
側(cè)板式:鍛煉內(nèi)外腹斜肌
強(qiáng)化腿部鍛煉
包括兩個部分。對O型腿來說,糾正腿部發(fā)力位置,與糾正腿部骨骼排列同等重要,讓股骨旋轉(zhuǎn) 調(diào)整大腿肌肉力量,從而使脛骨恢復(fù)原位,達(dá)到理想的效果。
一些糾正大腿發(fā)力和加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉的運(yùn)動:
①踢毽子使膝關(guān)節(jié)外旋,鍛煉大腿的股二頭肌,
②側(cè)臥抬腿,矯正腳拇指向外傾斜,讓拇指關(guān)節(jié)恢復(fù)正常,長期穿高跟鞋的童鞋也要注意了,能不穿高跟鞋的時候就不要穿。
③仰臥抬臀,鍛煉后大背肌肉、臀大肌,感受腰部的發(fā)力,糾正骨盆位置。
④箭步蹲、深蹲,收緊腹部,挺直上身,注意膝蓋方向和腳的方向一致,鍛煉股四頭肌,加強(qiáng)腿部力量(O型腿形成的原因之一是股四頭肌內(nèi)側(cè)肌肉長期緊張,股四頭肌外側(cè)肌肉長期放松無力)。
⑤踢沙袋使髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋,同時鍛煉臀中肌,矯正骨盆前傾。
⑥大腿夾球靠墻深蹲,鍛煉臀部肌群和內(nèi)收肌,糾正腿部動作的發(fā)力次序,從而促使大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉均衡發(fā)力(O型腿普遍的內(nèi)收肌、臀肌力量較弱)。
⑦靠墻站立,參考空姐培訓(xùn)站墻訓(xùn)練儀態(tài)的姿勢
糾正腿部發(fā)力位置和矯正腿型的瑜伽動作推薦:
鴿子式:盡量保持大腿和小腿呈90度,鴿子式可以強(qiáng)化大腿線條,塑造完美曲線
青蛙趴:對于糾正1度、2度O型腿效果顯著,但當(dāng)你意識到自己可以輕松趴下去的時候,也就宣告青蛙趴已經(jīng)沒有糾正效果了,這時你要放大招,一字馬妥妥的練就細(xì)長腿型。
sorry,打開方式不對。發(fā)錯圖了,青蛙趴長這樣。哈哈哈哈~
橫叉:橫叉是一字馬的進(jìn)階版,一字馬練起來確實(shí)比橫叉輕松很多,所以在練習(xí)橫叉之前瑜伽老師會推薦青蛙趴——一字馬——橫叉,一步一步練。不要急功近利,O型腿的妹紙,內(nèi)側(cè)韌帶本就比正常人短(下圖圖一為一字馬,圖二為橫叉)
綁腿有用嗎?
不少人說這個方式有用,還有人在帖子里強(qiáng)調(diào)綁腿糾正腿型是多么有效。但是!實(shí)際上綁腿只會讓膝關(guān)節(jié)的側(cè)副韌帶變得更加松弛,加速膝關(guān)節(jié)的老化。
飲食推薦
最后給O型腿妹子一個飲食參考:多攝入維他命D 鈣 堅(jiān)果類食物 深海魚油。
參考資料:骨科檢查評估、普拉提運(yùn)動對改善O型腿的研究應(yīng)用、中華骨科雜志文章《膝外擺步態(tài)對膝內(nèi)翻(O型腿)患者股骨——脛骨角及脛骨關(guān)節(jié)外側(cè)間隙的影響》
以上。
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校對小天使:Jin
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