中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

可以開(kāi)肩

1.全身練習(xí)，放松序列

• 從站立山式開(kāi)始

• 上舉手臂摩天式，伸展全身筋膜

• 呼氣半前屈，伸展背側(cè)肌群
  

• 撤左腿向后，高位弓步，穩(wěn)定臀腿
  

• 呼氣加強(qiáng)側(cè)伸展，靈活骶髂，糾正步態(tài)
  

• 撤腿向后下犬，平衡與穩(wěn)定呼吸
  

• 左腿向前，騎馬式，輕微后彎，打開(kāi)身心

• 騎馬扭轉(zhuǎn)+開(kāi)放式扭轉(zhuǎn)，靈活脊柱，消除僵緊
  

• 小狗式，開(kāi)肩，伸展腋下，放松情緒
  

• 貓牛式呼吸5-10組，調(diào)整
  

• 半青蛙變體，開(kāi)髖
  

• 退回下犬，回到前屈，站立山式
  

• 對(duì)側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。

2.開(kāi)肩練習(xí)，修煉迷人直角肩

• 兩塊磚準(zhǔn)備，兩磚之間留出5公分左右縫隙

• 臀部距離磚大約兩拳遠(yuǎn)，向后躺在瑜伽磚上

• 剛好把肩胛骨墊高，留出胸椎段

• 雙臂向后互抱，托住后腦勺，保持3-5min

• 上個(gè)體式后，起身，把磚塊放高

• 屈膝跪立在墊面上，屈手肘

• 將手肘外側(cè)放在磚上，保持呼吸3-5min
  

• 選一把椅子靠墻，雙臂伸直，手掌推墻
  

• 去找到下犬式背部延展的感覺(jué)

• 注意：呼氣，肋弓貼回中背

• 第四個(gè)練習(xí)，需要有基礎(chǔ)的伽人，可省略
  

• 第五步，金剛坐右側(cè)身體靠墻
  

• 右臂向后伸，手掌推墻，肩下沉，肩胛內(nèi)收

• 準(zhǔn)備一條伸展帶，雙腳分開(kāi)與肩同寬

• 雙手背后抓伸展帶，吸氣延展脊柱
  

• 呼氣前屈，同時(shí)大臂往頭頂?shù)姆较蛩?/span>

• 金剛坐，伸展帶套在腳踝上
  

• 屈手肘，手臂向后，反手抓住伸展帶，后彎

• 注意手肘內(nèi)收進(jìn)來(lái)，肋弓盡可能下沉
  

• 右手在上，左手在下，抓伸展帶
  

• 雙手抓伸展帶，手臂后伸，打開(kāi)胸腔

3.脊柱伸展，放松

• 山式，十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心

• 吸氣，將手臂推高到耳朵兩側(cè)

• 呼氣，手臂推直，拎高腳跟，摩天式

• 落手臂，背后扣十指，呼氣，大臂遠(yuǎn)離身體
  

• 髖部向前推，提胸腔后彎
  

• 吸氣延展，呼氣，屈髖向前半前屈
  

• 大臂根部抬高，手臂垂直地板

• 十指交扣摩天，呼氣左右伸展風(fēng)吹樹(shù)式

• 摩天式，呼氣左右扭轉(zhuǎn)胸廓放松

4.臀腿力量訓(xùn)練

• 高位幻椅，左腿向后撤，戰(zhàn)士一
  

• 雙腿分開(kāi)大于一條腿長(zhǎng)度

• 轉(zhuǎn)左腿向外，腳跟向內(nèi)

• 外旋到膝蓋對(duì)準(zhǔn)二腳趾，到戰(zhàn)士二
  

• 戰(zhàn)士一準(zhǔn)備，呼氣，俯身向前戰(zhàn)士三

• 落左腿向最遠(yuǎn)的方向，回到戰(zhàn)士一
  

• 吸氣，拉長(zhǎng)左側(cè)身體，旋轉(zhuǎn)胸腔到右后方
  

• 落右手在左大腿后側(cè)

• 戰(zhàn)士二準(zhǔn)備，吸氣左臂貼耳

• 右手往右腳跟方向伸展，反向戰(zhàn)士二
  

• 吸氣，回中立位，十指交扣在背后
  

• 呼氣，屈髖向下，謙卑戰(zhàn)士二
  

5.肩部打開(kāi)

• 小狗式3-5min

• 回到貓式，先將胸腔轉(zhuǎn)向左上方，雙臂伸展
  

• 想加深，把左腿伸直，保持呼吸2-3min，換邊

• 回俯臥，吸氣，一半的眼鏡蛇

• 俯臥，屈雙膝，手臂向后握腳踝
  

• 吸氣，起弓式

• 回俯臥，右臂向后側(cè)展開(kāi)
  

• 呼氣，左手輕推地板，身體轉(zhuǎn)右側(cè)臥

• 屈左膝，腳掌踩在右髖外側(cè)，保持2-3min，換邊

• 回俯臥，撐起來(lái)貓式，把右腿向前到雙手之間
  

• 左膝前側(cè)落地，腳背推地，十指交扣在背后
  

• 呼氣，手臂遠(yuǎn)離身體，吸氣提胸腔后彎

• 呼氣，落手，左腳回勾，伸直左腿

• 右腿向后下犬式
  

• 左腿向前，做反側(cè)騎馬式，回下犬

• 將雙腳向前，走動(dòng)到手的后側(cè)，前屈
  

• 將雙腿向兩側(cè)分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，雙角式
  

• 十指交扣在背后

• 呼氣，屈髖身體放低，手臂遠(yuǎn)離身體

• 下次呼氣，解開(kāi)雙手點(diǎn)地，腿收回，屈髖前屈

6.翹臀序列

• 貓式準(zhǔn)備，保持屈膝

• 右腿向上抬高5-10次，換邊

• 呼氣，上個(gè)體式變體，落膝到左膝外側(cè)

• 吸氣，骨盆穩(wěn)定，腿側(cè)向打開(kāi)

• 呼氣，腿內(nèi)收，膝落坐膝外側(cè)

• 加深到斜板式，抬右腿向上5-10個(gè)呼吸，換邊

• 幻椅，保持5-10個(gè)呼吸

• 右腿向后抬高，戰(zhàn)士三

• 呼氣，左手杯狀落地，轉(zhuǎn)髖部向右上方半月式

• 呼氣，回戰(zhàn)士三

• 將腿向最遠(yuǎn)方落地，戰(zhàn)士一（高弓步）
  

• 換邊練習(xí)之后，可以連接viniyasa到俯臥

• 俯臥蝗蟲(chóng)，3-5組
  

• 轉(zhuǎn)到仰臥位，橋式，單腿橋式
  

• 練習(xí)過(guò)后，轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝

這六個(gè)序列，涵蓋了臀腿、脊柱、肩頸的練習(xí)

總有一套滿足您的需求，趕緊練習(xí)吧~