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◆雙腿伸直平坐在墊子上，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸吸，彎曲右膝，右腳放左大腿下。屈左腿，將左腳腳腕放到右大腿根上方，腳心向上，雙膝向兩側(cè)地面靠近。

◆將右腳放在左大腿上方，腳心向上。挺直背部，收緊下頷，使鼻尖與肚臍在同一直線上，雙手于胸前合十，或輕放在雙膝，大拇指和食指輕點在一起，另外三個手指自然打開，注意力集中于呼吸上。

◆兩膝并攏的跪姿開始，身體前屈，兩手撐地，做四柱支撐的跪姿準(zhǔn)備體式；

◆ 打開雙手雙腳并且與肩同寬，手臂伸直，腿部伸直，臀部上提，直到腿部伸直，手臂伸直，背部挺直，脊柱延展，做下犬式；

◆慢慢抬起左腿向上伸直，腳面繃直，腳掌和小腿、大腿成一條直線，做單腿下犬式，背部延展，脊柱延展，維持體式30秒。

◆緩和呼吸，慢慢收回動作，換一邊腿再次延展練習(xí)。身體呈倒"V"型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向后向上。重復(fù)練習(xí)10次。

◆按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度，屈右膝，做成右弓步。

◆上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。

◆呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

◆吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。

◆呼氣，兩手分開，自然放于體側(cè)。

◆換左側(cè)做同樣練習(xí)。

◆山式站立，雙腳并攏，目視前方；

◆吸氣，兩腳分開約兩個半肩寬，右腳向外扭轉(zhuǎn)90度，左腳腳尖指向正前方，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下；

◆呼氣，屈右膝，直到右大腿與地面平行，大小腿保持垂直，右膝蓋不要超過腳趾尖，左腿收緊向后推，腳外側(cè)用力向下壓，目光看右手延長線上；

◆吸氣，右腳推地，伸直右腿，雙腳轉(zhuǎn)回正前方；

◆呼氣，手臂體側(cè)落下還原，雙腳收回，換另一側(cè)練習(xí)。

◆山式站立。手臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，并將它們推入身體，兩張相合。 

◆呼氣，軀干前傾，同時抬起左腿離地，右腿伸直，像棍子一樣筆直。 

◆吸氣，身體繼續(xù)前傾．手臂向前伸展，與軀干、左腿呈一條直線。保持平衡的同時．除了右腿．整個身體與地板平行。右腿完全伸展并繃直，與地面保持垂直。深長地呼吸，保持這個姿勢20～30秒。 

◆呼氣，放下左腿．轉(zhuǎn)動雙腳。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。然后呼氣，跳回山式

◆挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂于體側(cè)；

◆吸氣，兩手臂放在下背部，十指相交；

◆呼氣，上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展；

◆一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭；

◆保持這個姿勢20秒或更久一點；

◆漸漸回復(fù)到基本站立式；

◆重復(fù)3~5次。