素食風潮在世界上越刮越盛，各國營養(yǎng)學家也聲明說，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足營養(yǎng)素，而且對一些疾病的預防和治療有益。然而，如果想成為一個素食者，一定要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識，才能避免“素食綜合癥”。 許多婦女改吃素食的動機是想控制體重，但他們只知道不想吃什么食物，卻不知道哪些食物是必需吃的。一些人只靠一點蔬菜沙拉和水果度日，得不到足夠的能量和蛋白質，不僅體力衰弱，甚至發(fā)生月經(jīng)不調和貧血。
一般人認為，素食者容易缺乏蛋白質。然而專家表示，在不吃魚、肉之后，仍然可以通過豆類、豆制品、雞蛋、奶制品和谷物獲得足夠的蛋白質。由于雞蛋和牛奶的蛋白質質量高于魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質。所以僅僅不吃肉和魚的“廣義素食者”在營養(yǎng)攝入方面幾乎不會受到什么影響。
“嚴格素食者”不吃雞蛋和牛奶，他們最容易缺乏的營養(yǎng)是鐵和維生素B12。因為，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；維生素B12則只存在于動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發(fā)生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因月經(jīng)來潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應。
為了解決鐵的供應問題，可以采用幾個對策：一是經(jīng)常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，因為維生素C可以幫助身體吸收鐵；二是烹調時注意用鐵鍋，而且炒菜、拌菜加點醋，幫助鐵的溶解和吸收；三是適當吃些富含維生素C的水果，棗、柑橘、山楂、獼猴桃等是維生素C的好來源，而蘋果、梨、桃等含維生素C很少。
要解決維生素B12的供應也不難。首先要注意多吃菌類食品，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，它們都含維生素B12。二是經(jīng)常吃些發(fā)酵食品，如豆醬、醬豆腐，豆豉、醪糟等，微生物發(fā)酵過程中會產(chǎn)生不少維生素B12；如果不是嚴格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有養(yǎng)分，又增加了乳酸菌產(chǎn)生的B族維生素，對健康特別有益。
牛奶是膳食中鈣的最佳來源。嚴格素食者不能接受牛奶，可能影響到鈣的供應。但是，如果注意多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，也可以基本保證鈣的供應。因此，專家警告說，隨著年齡的增加，人體吸收維生素和礦物質的能力下降，所以50歲以上的素食婦女最好在營養(yǎng)師指導下補充一點復合營養(yǎng)素藥片。
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