2022年5月17日是第18個“世界高血壓日”，今年的主題為“精準(zhǔn)測量 有效控制 健康長壽”。
根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查全國有近3億患者有高血壓?！吨袊哐獕夯颊呓逃改稀分刑岢觯?0%—80%的高血壓和不健康的生活方式有關(guān)，而不健康的生活方式就包括缺乏運(yùn)動。
除了藥物外，長期科學(xué)運(yùn)動在一定程度上能夠幫助改善高血壓，高血壓患者如果能夠堅持合理合適的運(yùn)動訓(xùn)練，一定程度上可以減少降壓藥的服用數(shù)量和劑量。
今天我們就來聊一聊高血壓患者朋友怎樣鍛煉才合適。
何時運(yùn)動最佳？
很多高血壓患者認(rèn)為，“一天之計在于晨”，每天清晨起來鍛煉鍛煉身體，呼吸一下新鮮空氣更利于血壓的控制。其實(shí)恰恰相反，對于高血壓患者，晨起運(yùn)動恐怕弊端頗多。
在一天中，我們的血壓是有波動曲線的，早晨會有一個血壓上升的波峰，所以那時服用降壓藥物效果最佳。
同樣的道理，正因?yàn)榍宄矿w內(nèi)神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)處于一個比較興奮的狀態(tài)，我們的血壓、心率都“飛的較高”，如果一早起來就進(jìn)行鍛煉活動加以“刺激”，對于老年人來講其實(shí)發(fā)生心血管事件的概率會加大。
所以提醒您，在清晨盡量不進(jìn)行運(yùn)動，不過您可以在天氣情況較好時走出室外呼吸新鮮空氣，做一做深呼吸，這是可以的。
而在下午和傍晚時分（16～18點(diǎn)），老年朋友的筋骨經(jīng)過一天的日常生活都已經(jīng)活動開了，此時身體適應(yīng)了一天的活動，是進(jìn)行鍛煉的最佳時間。
哪些運(yùn)動獲益最大？
最為普及的有氧運(yùn)動是慢跑，有些朋友將慢跑作為自己的鍛煉方式。
運(yùn)動劇烈反而會導(dǎo)致血壓升高，對于高血壓朋友來說，您可以根據(jù)自身情況選擇，比如太極拳、散步和快走等運(yùn)動，這樣能使全身肌肉和血管放松，促進(jìn)血壓下降。
在快走過程中，您只要保持上身平穩(wěn)，大步向前就可以了。同時，盡量以中速為宜，行走時上身要挺胸抬頭，否則會壓迫胸肺，影響心臟功能。
每周幾次鍛煉最合適？
運(yùn)動不僅可以提高老年朋友的心肺功能，還可以加速排除身體里的廢物，提高新陳代謝，使機(jī)體長期處于“年輕化”的狀態(tài)。
那么，高血壓朋友怎樣運(yùn)動才最合適呢？
國外有研究表明，對老年朋友來說，每次運(yùn)動30～40分鐘左右就有輔助降低血壓的效果。
如果您的身體條件不足以堅持30～40分鐘的鍛煉，我們也提倡您“化整為零”，小量、多次的累積完成運(yùn)動量，也可以達(dá)到同樣的效果。
一周最好能保持3～4次的運(yùn)動量，不要“一蹴而就”，更不要“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，持續(xù)、規(guī)律進(jìn)行鍛煉效果最佳。
運(yùn)動到什么狀態(tài)最好呢？
任何事情都講究“度”，過于簡單的運(yùn)動強(qiáng)度并不能達(dá)到“強(qiáng)心”效果，但程度太大更不可取，容易誘發(fā)心臟的不適。
高血壓朋友要注意，不要做過猛的低頭彎腰、用力屏氣或大幅度變化體位的動作，這些動作會導(dǎo)致心臟耗氧量的突然增加，可能會誘發(fā)嚴(yán)重的心臟事件。
有些高血壓朋友會做一些“健身操”活動筋骨，適當(dāng)拉伸是可以的，但像猛地扭腰、憋住氣用力牽拉韌帶等動作以后就不要進(jìn)行了，以免發(fā)生意外。
另外，研究還發(fā)現(xiàn)，增加鍛煉次數(shù)對于降低血壓之間不存在明顯關(guān)系，也就是說，每周5次以上的運(yùn)動不會更進(jìn)一步降低血壓。
高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)：
在未使用降壓藥物的情況下
非同日3次診室血壓測量
收縮壓>；140mmHg和（或）舒張壓90mmHg
可診斷為高血壓
家庭 連續(xù)規(guī)范測量血壓 5-7天
平均血壓>；135/85mmHg
可考慮診斷為高血壓
來源：北京華生康復(fù)醫(yī)院
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