防身克敵為術(shù)，修身明理為學(xué)。真正的武學(xué)，練一法而養(yǎng)生、技擊及國學(xué)修為三者兼得。
劉永文
第一、十指扣地
咱們站樁，關(guān)于十指扣地這一塊，指的是腳趾輕輕挨在地上，而不是用力扣在地上。這樣我們身體的每一個腳趾的關(guān)節(jié)，都是保持放松且微曲的，這樣氣血才能更好的走到腳趾，并且該動作最好配合屈膝的時候去做，把重心放在涌泉穴，但是絕不是把整個腳掌全部貼合地面，而是我們十指扣地，挨在地上的時候，腳心涌泉會微微范空，這時我們?nèi)フ也戎恢晃浵?，但是不能踩死，也不能讓它跑掉的感覺，這時站活樁的一種做法，具體細(xì)節(jié)得自身體會，一般不會讓你放重心在腳后跟，避免壓迫幾大經(jīng)絡(luò)，造成氣過去了，血沒過去的麻木。我們這樣做的目的，是讓我們能更好的練出扎根之感，練出勁道來，“老腿先衰，老腿先老腳”，這就是關(guān)鍵點(diǎn)，因為樁功取“樁”字，就是像木樁一樣，下面的根是上面的葉好幾倍，并且這個過程中，一定要注意咱們的肌肉，全程放松，但松而不懈，如此才能起到養(yǎng)生保健的功效。公眾號問勁閣按：樁功本從形意的訓(xùn)練體系當(dāng)中來，并在武術(shù)的訓(xùn)練體系下發(fā)現(xiàn)其健身價值，不少人把樁獨(dú)立出來，作為一種獨(dú)立的健身方法來訓(xùn)練，號稱養(yǎng)生樁，其實，把樁獨(dú)立出來那一刻，就已經(jīng)改變了樁功原來的目標(biāo)，改變了目標(biāo)無形中就會亂改練法。練法都變了，求養(yǎng)生反而得不到養(yǎng)生。這就是取其法中得其下，取其法下無所得的道理。因為缺失了整個體系的互相配合，根本不知道樁功的本來目的，進(jìn)而就無法判斷樁功的具體練法標(biāo)準(zhǔn)。比如說這個典型的問題，樁功的重心問題，誤導(dǎo)人的問題是放在腳掌，說的很有道理，重心放在腳跟會壓迫經(jīng)絡(luò)造成氣血阻塞，感性上確實是這樣。但同樣的道理，重心放在腳掌就不阻礙氣血了嗎？另外重心放在腳掌，足弓承受人體的全部重量，站久了的，用功深的，基本都逃不了扁平足的命運(yùn)。網(wǎng)上教樁的人多如牛毛，可是真正懂的鳳毛麟角。有的說重心放腳跟，有的說放腳掌，你說不對，他說我們這個是養(yǎng)生樁，不是練武術(shù)的樁，讓人無法反駁。但是我們要知道的是，原本從武術(shù)當(dāng)中來的樁功，如果不按武術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)來練，那就失去了原有的健身價值。標(biāo)榜成養(yǎng)生樁，其站法也是跟武術(shù)里的要求一樣，說不一樣，是忽悠外行人的。要知道武術(shù)訓(xùn)練，不只是一個樁，而是一個體系，在整個體系下，用樁來完成的工作，說到底就是要強(qiáng)化人體機(jī)能，解決一個身體不健康的問題，從而獲得武術(shù)要求的那些能力。因此這里特意說明一下，望大家不要被這種似是而非的觀點(diǎn)左右。
第二、與肩同寬
很多人都知道站樁要與肩同寬，但是不知道這個寬度該如何把控，再加上很多人都是由于長期的不良習(xí)慣引起的身體姿勢并不是特別的好，所以前文提到讓大家先靠墻站看看自己的姿勢是怎么樣的，畢竟，每個人有與體質(zhì)不同，悟性不同，理解起來與操作起來，是有偏差的。兩腳的寬度，取兩個肩井穴之間的距離與兩個肩膀外側(cè)之間的距離。在這個范圍內(nèi)即可。身材嬌小就涌泉對肩井穴保持同一水平線，身材高大就取涌泉與肩膀外側(cè)處于同一水平線?；蛘咴谡Ｈ砜繅φ镜幕A(chǔ)上，做兩腳與肩同寬的姿勢，襠部微微有一些拉開的感覺，一般都是與肩同寬的距離，可自行體會，找到適合自己的姿勢，才更容易進(jìn)入狀態(tài)，站好后，足心會有發(fā)麻發(fā)熱之感。
關(guān)于內(nèi)外八字，這點(diǎn)可能沒人給強(qiáng)調(diào)，這里說一下，就是我們站樁過程中，最好不要有內(nèi)外八字，要腳尖朝前擺正。可能是由于當(dāng)下人的生活習(xí)慣導(dǎo)致的身體姿態(tài)不是特別的標(biāo)準(zhǔn)，比如經(jīng)常翹二郎腿，所以初時站樁把腳擺正有一些不適應(yīng)，不舒服，這種情況可以堅持按照自己舒適的狀態(tài)練一段時間后，逐步調(diào)整過來，最好是一開始就糾正站。外八字主要是為了應(yīng)付當(dāng)下人的身體情況，而內(nèi)八字通常是樁功有了一定的底子之后，在武術(shù)體系里面配合勁的練習(xí)才會涉及到內(nèi)八字的配合，這是為了讓自己更好地，更快地有圓檔之感。公眾號問勁閣按：我們的學(xué)員都知道，內(nèi)八和朝前，說的是一回事，不經(jīng)師傳，不會明白其中奧妙。如今信息時代，什么人都是看幾篇文章就開始教樁，門檻低。然而望文生義學(xué)來的東西要不得。比如說，今天做一道菜，客人告訴你做炒雞蛋，但是你沒做過，沒見過，這是第一次聽說，如果說從文字的角度理解，那炒雞蛋嘛，把雞蛋放到鍋里抄一下，結(jié)果一定是這樣：
當(dāng)然有老師教過就不一樣了，真正的炒雞蛋是這樣的：
我們想象一下，大家在練習(xí)的時候，是不是都是根據(jù)文字來的，一般人除此之外沒有別的途徑，只能是這樣。那么望文生意和按圖索驥的問題一定避免不了。因此我們一直在強(qiáng)調(diào)，按文字理解的要領(lǐng)術(shù)語，都是錯的。當(dāng)中有隱含未說的信息，有地域限制約定俗成不用說的信息，還有文字表達(dá)不了口傳身授的部分，還有練習(xí)順序、層次問題，還有一個“度”的把握問題。樁功看起來簡單，但精細(xì)的地方很多，練起來真不容易。
初學(xué)者剛開始練習(xí)站樁，或多或少有一些不適之感，這是正常的，主要是個人因素，比如每個人的體質(zhì)不同，根器不同，悟性不同，身心柔軟度不同等，資質(zhì)好的做起來當(dāng)然更加容易，但是大部分朋友身體都是比較僵硬的，動作都不太容易做到，更何況在做好的基礎(chǔ)上放松呢？難受不說，還影響心態(tài)，最關(guān)鍵的是站錯了，白白浪費(fèi)時間不說，還練出毛病來。所以更建議初學(xué)者，找一位自己認(rèn)可的師傅跟著學(xué)習(xí)，而不是自己盲目嘗試。我們練習(xí)站樁，關(guān)鍵點(diǎn)是先去站，先按照自己舒適得力的狀態(tài)堅持下去，能站住再說，然后再逐步微調(diào)，糾正不好的地方，逐步完善，畢竟樁功是以松為本，以靜為基的練法，而大部分人是體質(zhì)的原因，所以有此建議。
按照正確的方法練下去，一樣會有圓檔下沉，扎實之感！但是就怕很多人不懂裝懂，這就像讀書一樣，一道題有不同的解法，如果自己自學(xué)找一些資料盲目練習(xí)的行為，長此以往練出一些不好的問題，相信只有練過的朋友才有發(fā)言權(quán)，所以術(shù)業(yè)有專攻，要找一位有經(jīng)驗的師傅。
很多人看到網(wǎng)絡(luò)上的圖片說屈膝不過腳尖，結(jié)果自己去模仿，反而練出問題來，根本就不知道這些圖片表達(dá)的核心點(diǎn)在哪里，不懂裝懂，結(jié)果到頭來說什么站樁害我不淺，站樁無用論之類的語言，說白了就是自己貪圖便宜不想花錢自學(xué)，結(jié)果按照一種錯誤的練法練習(xí)，練出問題了。也難怪，現(xiàn)在的資料都是網(wǎng)絡(luò)公開的，白嫖的確挺香的，但是卻是拿自己的身體做實驗，免費(fèi)的不一定就是真正的，適合別人未必適合你，畢竟“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行”。希望大家珍惜認(rèn)真學(xué)習(xí)。
兩腳微曲，建立的前提是我們上身保持立身中正，也就是我們在把松腰坐胯，斂臀等做好的基礎(chǔ)上，在來做雙腿微曲，總之關(guān)鍵點(diǎn)是上身不動，只是下盤微曲，不能時做雙腿微曲的時候，你的上半身就跟著往后仰，上身不能保持原有的中正姿態(tài)，那你的練法注定是有問題的。咱們膝蓋處，是不可以直接受力的，也就是微曲，我們在站直的基礎(chǔ)上到兩腳膝蓋與腳尖處于統(tǒng)一水平線的范圍內(nèi)，就是微曲的度。何為似站非站，就是看著像站著，但是卻有不是直立的站著，在膝蓋不受力的基礎(chǔ)上，把上身的重力卸掉，直接送往腳底，這得配合松腰坐胯，十指抓地等，如此才有扎根之感。
有的人做微曲的時候要翹臀，所謂“屁股一抬，重新再來”，翹臀就等于斂臀這個動作沒做好，間接代表著松腰坐胯沒做好，這個承上啟下的環(huán)節(jié)都沒有做好，又怎么能得到一個比較好的結(jié)果呢？而且翹臀會讓膝蓋直接受力，所以我們在站直的基礎(chǔ)上，慢慢的往下坐，不要狠狠地彎曲，慢一點(diǎn)，保持自然的微曲，彎一點(diǎn)點(diǎn)，感到舒適自然即可。隨著練習(xí)的深入，自然而然的會往下坐一些，這都是慢慢穩(wěn)固下盤得來的結(jié)果，如果依賴就坐的很下去，自己都沒法很好的放松，這又有位了松靜自然的原則。也就是做微曲這個動作，從胯部往上的身體，保持正直，不要跟隨雙腿微曲而動，然后在斂臀的基礎(chǔ)上，似坐非坐，屈膝的度也不大，這樣我們的大腿與小腿都不會吃力。
如果彎曲過了，似坐非坐的感覺沒有了，自己也感覺不到松靜自然，舒適得力，那么大小腿會受力，堅持不了多久，并且膝蓋會承受身體的重力，長期聯(lián)系，反而可能會練出膝關(guān)節(jié)問題來。所以咱們得認(rèn)識到正確的姿勢，只有正確的方法，才可以幫助調(diào)理改善身體，一定要慧眼識珠，畢竟，站樁時，咱們?nèi)砩舷旅恳粋€關(guān)節(jié)，都是保持微曲的狀態(tài)，肌肉不用力的狀態(tài)，這是為了讓氣機(jī)更好的運(yùn)行，達(dá)到肌肉不練而自練，氣血不養(yǎng)而自養(yǎng)的目的。如果自認(rèn)為悟性還是不好，比較差，掌握不到位，勢必會前俯后仰，這個最好是找有經(jīng)驗的師傅來糾正，畢竟這是一個逐步的過程，慢工出細(xì)活。
人老腿先衰，老腿先老腳：
我講的站，都是有跡可循的，就比如咱們站樁為什么要先拉筋易筋，就是讓咱們的經(jīng)絡(luò)氣血可以更好的暢通，所以拉筋的話，最好最好從小腿開始，從下往上，從腳逐步到，腹股溝，腰椎，脊椎，頸椎乃至全身，都要拉伸一遍，畢竟筋養(yǎng)氣，氣養(yǎng)血，血養(yǎng)筋，人因有骨而立，因有筋而行，不要小看拉筋動作，尤其是腿部的拉筋，王薌齋先生說：力生于骨，而連于筋，筋長力大，骨重筋靈。功夫與好身體都是練出來的，所以不要懶惰，勤快點(diǎn)對你沒壞處！畢竟站樁講究力由根生，下盤也要有扎根之感。
正如蘇東坡評價站樁時所說：“其效初不甚覺，但積累百余日，功用不可量，比之服藥，其力百倍?！?/span>
道理大家都懂，但是能實證堅持者無二三，其實，在我們40歲以后，當(dāng)自己一旦開始不想走的時候，這時恰恰是很多亞健康就會找上我們，導(dǎo)致自己平時有氣無力的，這時因為身體從這個階段開始，會逐漸的氣血衰敗，這時年齡到了這個階段形成的。所以一定不要懶惰，能走絕不坐著，不要整天躺在床上玩手機(jī)，畢竟平時身體總是感覺有氣無力，頭昏腦漲的狀態(tài)，誰心里舒服？這就是身體上實下虛的亞健康狀態(tài)，所以一定不要虛度光陰，要多動，尤其是咱們?nèi)梭w的第二心臟的小腿，這也是站樁的核心點(diǎn)，畢竟站樁在那些練拳練功夫的，都是講就力由心發(fā)，拔地而起，就是透過腳來穩(wěn)固下盤，不然也就不會有“臥牛之地可以打拳”的說法了。
畢竟，有句古話叫做：“百練不如一站，寧練筋長一分，不練肉厚一尺。咱們站樁時，腳踩涌泉，通地合陰，頭頂百會，通天合陽，內(nèi)外相濟(jì)，松腰以承上啟下，扎根而承上身之繁茂”，如果下盤的根都不行，又如何能成長為參天大樹呢？所以膝關(guān)節(jié)放松，全身的力量就會自發(fā)的經(jīng)過小腿而落到腳底，勁卻自然由地而起，自發(fā)向上直達(dá)全身，行于拳掌，就養(yǎng)生而言，我們的目的已經(jīng)達(dá)到了。
第四、松腰坐胯
這應(yīng)該是初學(xué)者三難中，問題最大的地方了，如果做不好，那么上面與下面是不協(xié)調(diào)的。既沒有扎根之感，也不會感到中正安舒，含胸拔背更是等于沒有做，進(jìn)而間接讓站樁都不能稱之為樁。所以，松腰坐胯是有講究的！
松腰：我們的腰部，在任何時候，都是不能用力的，這并不是說我們自己不用力就是松腰，而是在動作做好的基礎(chǔ)上，放松好，這才是松腰。
首先要把自己的腰椎脊柱打直，并讓腰的兩側(cè)肌肉放松，脊關(guān)節(jié)自然的會感覺到一點(diǎn)緊，這時才能自然的坐胯，并做到命門后挺，實腹。也就是說，我們在把脊柱打直的時候，你靠墻站，腳后跟離墻一個腳的長度，然后你的整個后背貼在墻上，腰部后面靠墻是有一個縫隙的，手掌可以穿過去，我們靠墻時，把腰背完全貼在墻上打直，手掌穿不過去，記住這個感覺，這就是脊柱打直的表現(xiàn)，命門后凸，然后腹部會感到扎實，叫做實腹。只有如此，把脊柱打直的情況，我們松腰才有意義，這也是改善彎腰駝背等不良姿態(tài)的關(guān)鍵。這時我們才能做好尾閭下垂，才能似坐非坐，似站非站。
通過這樣的練習(xí)，我們才能百會上領(lǐng)，尾閭下垂，上下牽拉，天門打開，地戶關(guān)閉，上下形成一條直線。這樣漸漸地改變腰部自然彎曲的狀態(tài)，畢竟我們因為長期不良的生活習(xí)慣，導(dǎo)致當(dāng)下的人基本上都是挺腰的姿態(tài)，而且自己是很難察覺到的，所以有一部分朋友做起來勢必會比較難，就是因為他們的腰部是僵硬的，而我們要讓活絡(luò)身體，把脊柱打直，讓督脈暢通，勢必會讓自己感到不舒服，所以通常情況下是很難放松到位的。如果平時站樁的時候，感覺很難掌握到位，那么可以練練蹲墻功，這是比較好的松腰法門，練到的就是腰胯與脊椎協(xié)調(diào)性這一塊！
坐胯：胯部，很多人可能都不知道是在哪里，簡單來說，就是我們的大腿到腰部這一整塊，就是胯部。但是我們坐胯的目的，并不是單純?yōu)榱怂煽澹亲屪约焊玫牧⑸碇姓?，使氣下沉，并且胯部在似坐非坐，似站非站的樁姿時，胯部的力，只能是垂直向下的，上半身的身體重量，卻是透過腰胯，經(jīng)過膝關(guān)節(jié)，直達(dá)腳底的，所以，坐胯不需得把松腰做好。因為腰部放松好，才能承上啟下，這樣上身中正，下身穩(wěn)固。做好會有一種似尿非尿的感覺，就是自己的臀部會微微向下收內(nèi)斂，尾閭下墜，小腹自然內(nèi)收，這不是我們自己用力吸肚子，而是動作帶動的，感到充實飽滿，此時命門處的脊柱是打直的，從會陰到百會呈一條直線，立身中正，大腿內(nèi)側(cè)可能會有圓檔之感，髖關(guān)節(jié)部向外撐卻不是自己用力為之。隨后膝關(guān)節(jié)會自發(fā)的向內(nèi)裹，臀部向外后泛張后坐而不是翹臀的動作，下面的會陰區(qū)挨著的下臀會相對內(nèi)斂一些，成對爭之勢。上身一定不會前傾，因為下盤足夠穩(wěn)。
尾閭、會陰、命門：這幾個部位是什么位置可能有部分朋友不了解，尾閭就是背后脊椎最下面的地方長強(qiáng)穴；會陰就是二陰之間（身體大小便中間的位置）；命門就是肚臍正后方對應(yīng)的脊椎位置。
會陰是三脈合源的地方（任脈，督脈，沖脈交匯），是尾閭的交接之處，也就是我們做尾閭下墜這一動作，就是為了更好的做好斂臀范臀后坐，所以做的時候，會陰處會被動的有一點(diǎn)微微內(nèi)收的感覺。會陰又被稱之為地戶，谷道，要常閉之；百會是天門，要常開之，也就是常笑，二者是相對的，所以尾閭下墜是符合此中道理的。并且做好之后，對于實腹，呼吸讓丹田之氣更充足，對氣沉丹田也是具有關(guān)鍵性意義的，間接對任督二脈做了放松，也是為了更好的松腰。總之，咱們一定要記住，小腹是放松的，實腹不是吸肚子，否則會讓腹肌緊張，必須是在放松的過程中，讓腹部有充實自然，只有如此，在自發(fā)內(nèi)收實腹的過程中，我們的腰胯才能自然松沉下來，所以一定要去記住命門處背靠墻時的這種感覺，這些都是相互關(guān)聯(lián)的。
命門是人體的大穴之一，也稱之為腎陽，包括站樁也有意守命門的練法，哪怕平時對著命門旁的兩腎按摩，也可強(qiáng)腎固本。所以命門處的動作要領(lǐng)做好，這樣在長久的練習(xí)過程中，會讓你形成自然形成腹式呼吸（丹田呼吸法），才能氣沉丹田，而且口訣：“寬胸實腹”也并不是讓你去挺胸，而是在含胸的過程中，胸間有充實抱圓之感，再次強(qiáng)調(diào)，腹部不是自己用力收肚子，而是一個動作表現(xiàn)，目的就是為了讓你更好的氣沉丹田而已！
百會為陽承接天氣，會陰為陰啟收地氣。它們的運(yùn)用，也是站樁的千古不傳之秘，讓其會陰有一點(diǎn)收縮上提，就是配合百會的虛靈頂勁，二者相互對爭吸引，這就是站樁的魅力所在，如果結(jié)合呼吸法的鍛煉，更能起到煉精化氣的鍛煉效果。煉精化氣，其實是我們?nèi)梭w自有的能力，只是你自己身體體質(zhì)差，感知不靈敏，感覺不到而已。如果要更清楚的知道這種情況的直接表現(xiàn)，那么可以參考平時有氣無力的感覺，我想，這點(diǎn)大家都有體會過，就是第一天晚上熬夜后，第二天一整天精神狀態(tài)就不是很好，尤其是經(jīng)常熬夜的人，他們總是有氣無力的。如果要再深刻一點(diǎn)的體會，那么有不良習(xí)慣（比如手淫，酗酒的情況）的朋友，他們的感受是最明顯的，這是因為腎精不足以化氣，所以氣虛，氣不足以養(yǎng)神，所以有氣無力，精神萎靡。這些并不神秘，只是大家不了解，容易被宗教言論給迷惑住。包括所謂周天，比如讓自己意念按照特定的線路運(yùn)轉(zhuǎn)或者自行運(yùn)轉(zhuǎn)，這都是身體體質(zhì)好，敏感度強(qiáng)，有功力基礎(chǔ)，所以能感覺到。
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一層功夫一層道理，學(xué)內(nèi)家拳一定要系統(tǒng)，每個階段都有不同的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練側(cè)重。所以本號不定期發(fā)布精選的內(nèi)家拳文章，將涵蓋內(nèi)家拳修正身法、換勁、練勁、用勁及實戰(zhàn)五個階段。著重甄選修正身法階段，樁功訓(xùn)練和明勁階段的文章分享。各位愛好者可以針對自己的修煉情況對應(yīng)汲取。
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