拳術(shù)界很早以來就有“一身備五弓”之說，技擊中的各種發(fā)力都是五弓合一共同伸縮的結(jié)果，一觸即發(fā)，打人如放箭。將人體手足與軀干比喻為五張弓，下肢兩弓以足、胯為弓稍，膝為弓把；上肢兩弓以手與肩為弓稍，肘為弓把；軀干弓以尾椎與大椎處為弓稍，腰為弓把；五弓合一就是五弓的弓把要相吸相系，既相對固定又富有彈性，上肢兩肘把位要始終有下垂之意，下肢膝把位有上提之意，結(jié)合身法的松肩落胯，將上下四把位與腰間產(chǎn)生聯(lián)系，以此形成人身一張大弓。這張大弓以大椎及上肢和下肢與尾椎形成上下兩梢，腰部為弓把，意在肘、膝與命門的相系相連，使之緊密聯(lián)系，形成一個完整的體系。 五弓合一是由雙腿弓啟動力量，雙臂弓發(fā)放力量，身弓傳導(dǎo)加速力量。腿弓長在身弓的下端，臂弓在身弓的上端，一合則五弓俱合，一開則五弓俱開。拳術(shù)中的所有發(fā)力均應(yīng)是五弓勁力合一的表現(xiàn)，但要注意弓不可張開太大，大則不易蓄力，張開太小又易折，從外形上來說，上弓為梢，下弓為根，身弓為中節(jié)，而真正產(chǎn)生力量的是腰胯應(yīng)為根節(jié)，下肢弓為中節(jié)，由地面產(chǎn)生反作用力傳導(dǎo)至上臂弓—梢節(jié)，在形意拳八字訣中的“曲挺”二字盡顯五弓伸縮的要求。
雙臂雙腿宜曲則富有力量，過曲則易將勁力憋于肘、膝、肩、胯部位，不能達于手足，過直則形成勁力單一無后勁，所以五弓應(yīng)曲中求直，似曲非曲、直而不直方為適度；挺字是指手臂有伸展之意，腳有蹬彈之力，腰挺則中節(jié)有力，通達四肢，所以在意拳樁功的練習時應(yīng)多多體會手與大椎、腰、足的爭力，足與頭、尾閭和雙手的爭力，這些神意練習是為了訓(xùn)練肘、膝關(guān)節(jié)處的大筋韌性，增大支撐力和瞬間爆發(fā)力，以期在實戰(zhàn)發(fā)力時身軀四肢同時強勁爆發(fā)，而真?zhèn)鞯囊馊緲队?xùn)練已極盡培養(yǎng)“一身備五弓”及五弓合一之妙。
“弓張把頂”以腰頂?shù)姆椒ㄖ?，其威力自然雄猛，腰乃身弓之把，身弓蓄勢時，百會和會陰的上下長度縮短，腰部微微后撐后移，是為身弓之蓄勢。意拳前發(fā)力頭頂手撞，同時后足蹬地，腰微前挺，百會上領(lǐng)，胯微后靠下坐，則百會和會陰的上下長度伸長，就是“弓張把要頂”的開弓放箭之打法。但為何又言“腰如反弓”？反弓者何也？有反必有正，此“反”是針對“正”即“正弓”法而言的。古有弓箭手，張弓射箭時，弓背在前，弓弦在后，箭搭弓弦上，箭頭指向弓背方向，后手引弓弦?guī)Ъ蟪?，前手推弓背里把處，前推后扯張弓如滿月。瞄準后撒手放箭，靠弓背上下張弓之勢繃緊弦之力將箭射出，離弦之箭朝弓背之前方疾行飛去，直中目標，此乃弓箭手的“正弓”放箭方式。不管弓箭手以何種射姿發(fā)箭，箭桿之頭永遠朝弓背所指方向飛去，故曰“正弓”法。
“反弓”之說乃言說拳術(shù)中自身之身弓的射法，身弓的弓背乃百會、頸骨、脊背、腰、會陰（亦有說是大椎至尾閭的）。腰為弓把，上下端即百會、會陰為弓梢，百會、會陰的垂線即虛中為弓弦，以手臂為箭。如前手直拳待發(fā)之時，身弓蓄勢，腰微微放松而后撐，百會、會陰的上下距離縮短，此為蓄勢待發(fā)之態(tài)。前手直拳如箭射出，腳蹬、身轉(zhuǎn)，頭領(lǐng)、后手后撕扯，前手沖出，此即“打人如放箭”。然在此“打人如放箭”中，是弓背在身后，弓弦在前，所發(fā)之箭，即前手直拳的前擊方向與弓背所指方向相反，卻與弓弦方向相同。這正與弓箭手持弓射箭的方向相反，故前賢將此身弓稱為“反弓”，這符合傳統(tǒng)拳法中的“腰頂”之發(fā)勁法，即身法“弓張把要頂”。另外，“打人如放箭”之說也可以理解為我身為弓，對方為箭，發(fā)力時，將對手像放箭一樣擊出。
習拳者，人身天地乾坤定位，頭寓天，足寓地，腰為人才。腰下松垮溜臀，尾閭前送，勁意達會陰穴;腰上拔背脊椎骨節(jié)節(jié)向上張開，勁意送至百會穴。這樣上至百會穴下至會陰穴上下貫穿，乃身弓之弦定矣！頭虛領(lǐng)頂勁，尾閭下垂前送，再配合前面的收頷含胸，上下拉展,再用意使命門微微后突,則身弓之背具備，若悟透身法內(nèi)容,虛中為身弓之弦,實中為身弓之背,一虛中,一實中,則身弓具備,各門拳術(shù)身法皆以此功夫為根本。
訓(xùn)練人體脊椎的彈性（身弓），在一些拳種中都有其具體的訓(xùn)練方法，如戴氏心意的蹲猴式及抖丹田，金家功夫的縮骨大法和八卦掌各種松脊椎的練法，意拳中的站樁及搖旋、神龜出水試力等，都是訓(xùn)練節(jié)節(jié)放松，節(jié)節(jié)抻拉，到節(jié)節(jié)貫串、節(jié)節(jié)彈抖的優(yōu)秀功法。
意拳訓(xùn)練中主要是通過站樁來放松脊椎,增大脊椎節(jié)與節(jié)之間的間隙，舒展脊椎兩側(cè)肌肉,達到增加脊椎靈活性的效果。
具體練法要點是:1.保持正確的樁法間架(此不細述),頭上領(lǐng),頸椎上領(lǐng),胯下坐,尾骨下垂微前收,使脊椎上下拉直,這是矯正四大生理彎曲,增大脊椎拉伸量的主要功法內(nèi)容,2.在達到上述要求后,保持雙肘及手臂關(guān)節(jié)的定位,頸椎和大椎穴處微微向后爭拉雙肘及手臂,達到頸椎和胸椎的微微伸拉,微微蠕動脊椎,3.上述動作熟練后,意想雙手腕和雙肘后與命門處似各有一條皮筋牽拉,固定雙手腕和雙肘,意念用命門處微微向后拉引雙臂、肘,同時雙膝前指上提固定,意想與命門處似各有一條皮筋,命門拉引雙臂、肘時也微微拉引雙膝,形成腰椎的微微蠕動，需要注意的是頭上領(lǐng)(頸椎上領(lǐng))，胯后靠下坐(尾骨后靠下拉而向前微收),這就達到了身弓的上下拉直,同時足、手、膝、肘空間定位,在這種狀態(tài)下微微后引命門處,此處為弓背的上下中心處,此處時時存有蓄意才能隨時待發(fā)，舉例,我抱著一棵樹,兩上臂和樹干粘合在一起,兩條腿夾裹著樹,也沾在一起,整個前胸也和樹貼在一起。頭上領(lǐng)意念和樹一樣直插云霄,雙腳像樹根一樣直插入地,臀部似坐一樹墩,意想命門處微微后引,帶動身體各部極力掙脫樹之粘力而又不能脫開之意，同時頸椎處也有微微后引之意,引動肩胯、雙肘、雙膝關(guān)節(jié)處微微拉開一絲縫隙。需要注意的是，我們說的身弓，一定要在虛靈挺拔身形的前提下，不是一種形式上的弓態(tài)，而是在矯正脊柱彎曲拉伸脊柱的基礎(chǔ)上，意想頭上領(lǐng)尾骨微前收的同時命門處微微后引，輕微用意調(diào)直脊背即可，不可練成駝背，切切！
