有的拳友練拳多年，冬練三九，夏練三伏，終年每日不輟，不可謂不夠勤奮刻苦，就是功夫不見長(zhǎng)進(jìn)，功力一直徘徊不前，感覺磋砣歲月。雖磨礪經(jīng)年，浪費(fèi)了大量精力和時(shí)間卻沒啥進(jìn)步，百思不得其解。究其原因：主要還是練拳沒有找到正確方法，又明師難遇，而今所謂太極名師幾如過江之鯽，而真正的明師實(shí)為鳳毛麟角；去看拳論又水平有限，無法理解得透徹，故而只有自己盲目的按著套路去練，即便能精懂的，拳論精義從心領(lǐng)再到身領(lǐng)也是一個(gè)較長(zhǎng)的捉摸過程，領(lǐng)悟力強(qiáng)的上手就快，領(lǐng)悟力差的就會(huì)練偏或練來無效。顯然，如果按套路去學(xué)也僅能學(xué)些圖有其表的拳架子，沒有深厚的功力支撐無從談起太極功夫的長(zhǎng)足長(zhǎng)進(jìn)。
基于內(nèi)家拳（太極拳是內(nèi)家拳中的經(jīng)典拳種）是形氣相含，內(nèi)外合一的拳術(shù)，講究以心行氣，，以氣運(yùn)身。所以初練太極是由外引內(nèi)，練至懂勁即可由內(nèi)摧于外形，這個(gè)內(nèi)勁的充實(shí)強(qiáng)大，進(jìn)而又如何用氣去引導(dǎo)于形，又怎樣把力量爆發(fā)出來，這就是需要講究習(xí)練技巧和方法。
太極古拳論有云：“立如秤準(zhǔn)，活似車輪”；氣如車輪，腰似車軸；太極之其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指；命意源頭在腰隙，時(shí)刻留心在腰間。等等。這些論述表明一點(diǎn)，那就是太極前輩習(xí)練太極功夫，對(duì)于練腰的重視到了何種程度可見一斑。拳諺亦說：練拳不練腰，終究藝不高。這些都一再證明，腰間部位的修煉是太極拳修煉的核心所在，是整個(gè)太極拳習(xí)練的重中之重。腰部功夫一旦練到家，練到位，太極功夫?qū)⒘⒏鸵娪?，輕松步入太極上乘功夫之門。
然而，太極拳論（包括所有內(nèi)家拳系）典籍及著述，自明清以來，汗牛充棟，浩若煙海。古人著述多是半白話文，對(duì)于而今的人看來比較生澀難懂，加上多數(shù)拳友古文功底較差，讀來如同嚼蠟，很難準(zhǔn)確理解到位，只有心中領(lǐng)悟透了古人文章要表達(dá)的意思，才能體悟上身，練來得法。
對(duì)于太極拳的各類論述，而今人也有不少，多是泛泛而談，難及細(xì)枝末節(jié)，令讀者無從捉摸，加上門派有別，稱謂用詞有異，有的修煉說詞實(shí)則是指同一部位，或同一功法功能，或因地域門派有異叫法多有不同，招式亦是如此，比如招式，倒巻肱，有的叫后倒式；再譬如一個(gè)動(dòng)勢(shì)，所謂襠走立弧，實(shí)則也叫尾閭前扣坐胯，再者側(cè)向落胯，腹股溝內(nèi)吸，等等。莫衷一是，網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，信息量大，如果這類論述看得越多，這對(duì)于初學(xué)太極者來說，越是無所適從，練多了練亂了，功夫反而沒有進(jìn)步，這是件令人頭痛的事情。
言歸正傳?！皻馊畿囕啠栖囕S”。拳論中古人所指的腰并非光是指命門、神闕及帶脈和順著小腹腰間上橫向這一圈，而是包括了兩胯及尾閭會(huì)陰部位，也就是環(huán)跳穴前的髖關(guān)節(jié)，尾椎及整個(gè)襠部而言的，這些部位都是古典拳論中“腰”的泛指。
在這里講的丹田內(nèi)旋虛騰法，就是以“腰”為核心的修煉法，是本人經(jīng)驗(yàn)體悟的結(jié)果，此功法可以對(duì)腰、胯、尾閭、命門、脊椎、髖、膝、踝及足掌等關(guān)節(jié)和部位功能得到充分的開發(fā)和鍛煉，如果練到純熟，可一舉三得。
一是可以致丹田內(nèi)旋，內(nèi)氣充盈鼓蕩升騰。
二是可以致虛實(shí)轉(zhuǎn)換臻于化境，不滯不重。
三是可以使下盤穩(wěn)固，雙足堅(jiān)如磐石。
習(xí)練方法如下：
1、預(yù)備式：面南背北，以標(biāo)準(zhǔn)的混元樁要領(lǐng)及姿勢(shì)站立，上肢自然下垂體側(cè)，兩腳開立與肩同寬或略寬于肩，百會(huì)與會(huì)陰、左右肩井與左右涌泉各自大致保持在同一條垂線上，全身松透，目視前方，意守丹田，足心微含空，凝神靜氣片刻，采用逆腹式呼吸法，先緩慢吸氣致兩肋最大限度充實(shí)保滿。
2、接上式：兩下肢原地不動(dòng)，足尖與膝尖同向朝正前方保持方向盡量不變，扭動(dòng)腰脊及兩髖關(guān)節(jié)向身體右側(cè)大致九十度旋轉(zhuǎn)面向右前方，同時(shí)，整個(gè)腰節(jié)以下盆腔及尾閭部位向右側(cè)斜下方配合勻速呼氣緩緩落沉，右側(cè)股溝合攏，左側(cè)股溝打開。當(dāng)呼氣完畢，身體重心完全移向右側(cè)，左腿逐漸變虛，右腿變實(shí)，百會(huì)與右側(cè)涌泉大致在同一垂線上，身體重心落在右腳掌右側(cè)外沿接近足跟位，此時(shí)身體已處于此功法最低位置，此式在三維上看，身體右胯位呈DNA螺旋線軌跡逆時(shí)針方向下行。
3、接上式：緊接著緩緩吸氣，身體緩緩扭轉(zhuǎn)面向左側(cè)前方，身體重心沿右腳掌外沿循逆時(shí)針移動(dòng)，身勢(shì)自然緩緩上升，當(dāng)重心環(huán)繞移至右腳掌內(nèi)沿接近涌泉至足跟時(shí)，吸氣完畢，右側(cè)腹股溝打開，命門后撐，尾閭前扣，腰脊有一股力量摧動(dòng)脊椎呈波浪式上行擺動(dòng)，左腳足跟自然離地騰起，足尖點(diǎn)地，身體完全面向左前方，此時(shí)近似于三才式樁功姿勢(shì)站立。此式在三維上看，身體右胯位呈DNA螺旋線軌跡逆時(shí)針方向上行。
4、接上式：緩慢呼氣，上身向左側(cè)傾斜，身體重心移向左腿，左足跟漸漸踏實(shí)，最后重心落在左腳掌外沿近足跟位置，左側(cè)腹股溝合攏，整個(gè)腰腹盆腔及尾閭部位左向落沉，身體處在左側(cè)式最低位，呼氣完畢，身體近九十度面向左前方，方法及要領(lǐng)與“第二、三式”相同，只是方向相反，不再累述。
5、中定收勢(shì)：接上式，當(dāng)身體旋轉(zhuǎn)至呈右向三才樁勢(shì)站立時(shí)，腰胯及尾閭右向逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右足跟逐漸踏實(shí)，尾閭前扣，命門略后撐，面向正前方，復(fù)歸于標(biāo)準(zhǔn)混元樁姿勢(shì)站立，百會(huì)與會(huì)陰、左右肩井與左右涌泉又各自在同一垂線上。此功法從平面上看，身體重心呈倒8字軌跡運(yùn)行，循環(huán)往復(fù)，周而復(fù)始，身體在旋轉(zhuǎn)折疊升沉中搖擺運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)了橫隔肌以下小腹內(nèi)臟以丹田為中心部位如呈古法手工紗帕布過濾豆?jié){時(shí)的顛轉(zhuǎn)回旋態(tài)的倒8字平面軌跡運(yùn)動(dòng)，如是九次，或十八次，最后中定收勢(shì)，意守丹田，凝神靜氣六分鐘收功。
說明：此功法需循序漸進(jìn)，不可貪多求快，呼吸自然，勻速深長(zhǎng)，連綿不斷，身體落呼升吸，中途不憋不頓，在心靜體松神寧下習(xí)練。練至純熟，上肢可配合云手訓(xùn)練，即順緾絲運(yùn)行，假以時(shí)日，開胯，圓襠，溜臀蹋腰，尾閭中正，命門拉開即可一步到位。特別提醒，此功法為太極中級(jí)功法，不適合初級(jí)太極愛好者，至少需要習(xí)練太極一年以上或者已開始懂內(nèi)勁的太極練友，否則，習(xí)練此法，很容易扭傷髖膝關(guān)節(jié)，甚至導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)錯(cuò)位，得不償失，因?yàn)闆]有練過太極的人關(guān)節(jié)筋腱骨膜大筋沒有拉松拉開，缺乏彈性，韌性，切記。
另外可加煉小周天運(yùn)行法：在習(xí)練丹田內(nèi)旋法之前，可以加習(xí)此法，結(jié)合丹道功以增加功力，此法與中醫(yī)名家張錫純的督任升降治療感冒法有相似之處，只不過這個(gè)不只是需要意領(lǐng)還形動(dòng)。
1、預(yù)備式：要領(lǐng)同丹田內(nèi)旋功第一式，此功盤坐立皆可，雙手合混元結(jié)，舌抵上顎，虛靈頂勁，澄心靜氣，意守丹田，丹田大致位于神闕與命門連線的外三分之二處。
2、緩緩吸氣，同時(shí)收肛提動(dòng)會(huì)陰（如忍大小便狀），意想有股氣流循尾閭從脊椎內(nèi)層，經(jīng)過命門，夾脊，大椎，玉枕至百會(huì)；同時(shí)，至命門時(shí)，尾閭前扣，命門后撐；過夾脊大椎時(shí)，上背略前俯含胸，后腦微仰；達(dá)玉枕時(shí)，頸項(xiàng)后領(lǐng)，到達(dá)百會(huì)時(shí)，頭部前抑，至此，吸氣剛好完畢，意守百會(huì)。整個(gè)脊椎隨內(nèi)氣引動(dòng)呈波浪式上行擺動(dòng)至百會(huì)，也可以深俯式運(yùn)行效果更好。
3、接上式：緊接著開始緩慢呼氣，意念百會(huì)之氣經(jīng)神庭印堂過口腔，承漿，過黃庭膻中，中脘，在眼余光的凝照下落于丹田。過口腔時(shí)如果有口水，隨意念直接咽入下丹田。任脈意念經(jīng)過路線不在肌膚表層在體內(nèi)中軸線上，一吸一呼為一督任循環(huán)，周而復(fù)始，如是九次，十八次，呼吸自然而然，循序漸進(jìn)，最后復(fù)歸于丹田，意守六分鐘收功。
說明：此功法可增長(zhǎng)太極內(nèi)功，丹田發(fā)力時(shí)，循脊至上臂更順達(dá)，內(nèi)力更強(qiáng)勁。建議此功在內(nèi)氣充盈下習(xí)練，丹田不足，可以在靜功或樁功中修煉，在丹道專述中另述，于此不再累述。
中華武術(shù)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，流派紛呈。內(nèi)家拳一枝獨(dú)秀，但太極拳又不愧為內(nèi)家拳系中的一枝悠遠(yuǎn)流芳的奇葩，久經(jīng)歷代武術(shù)及養(yǎng)生名家實(shí)踐檢驗(yàn)，無論用于技擊或養(yǎng)生，形式或功用已無可挑剔，臻于完美。
太極拳的發(fā)端，始于道家丹道養(yǎng)生術(shù)與傳統(tǒng)技擊術(shù)（外家拳）相結(jié)合后演化而來，故而太極拳注重練養(yǎng)結(jié)合，所謂練拳不練功，到老一場(chǎng)空。就是指練家練拳不注重養(yǎng)的不妥之處。
西醫(yī)學(xué)解剖研究發(fā)現(xiàn)，人體十二經(jīng)絡(luò)和任督及奇經(jīng)八脈路線的部位存在與人體全身筋膜分布路徑大致相同，而小腹為任督和十二經(jīng)絡(luò)手足三陰經(jīng)交匯轉(zhuǎn)承樞杻，太極整勁的蓄放收發(fā)來于丹田，也就是腰部，這從西醫(yī)角度間接的佐證了太極練腰的重要性。
太極拳用于實(shí)戰(zhàn)，其勁力正是來源于全身筋膜的松弛與張騰瞬間切換產(chǎn)生的強(qiáng)大力量，筋膜的這種效果又來源于經(jīng)絡(luò)從丹田摧動(dòng)的內(nèi)勁流以及平時(shí)對(duì)筋膜加強(qiáng)鍛練的結(jié)果。所以，此文一再?gòu)?qiáng)調(diào)腰部的習(xí)練正在于此，這是多年習(xí)練經(jīng)驗(yàn)所得，在此傾囊釋疑，以饗拳友，以資共勉。
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