杠鈴硬拉，不僅僅是力量舉三大項(xiàng)其中動(dòng)作之一，也經(jīng)常被健美運(yùn)動(dòng)員用來發(fā)展背部和腿部肌肉。它可以鍛煉到身體后側(cè)鏈的大部分肌肉，研究還是顯示硬拉可以改善爆發(fā)力和和垂直跳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，無論你的目標(biāo)是增肌、減脂、發(fā)展力量還是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，你都應(yīng)該將杠鈴硬拉作為你訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。

然而，如果你沒有請(qǐng)過教練或者沒有人給你做過指導(dǎo)，你很有可能在動(dòng)作細(xì)節(jié)上出現(xiàn)很多問題。那么本文將指出硬拉中常見的5個(gè)錯(cuò)誤，并教你如何去改善。另外，杠鈴硬拉有很多種變式，下文中提到的還是以傳統(tǒng)硬拉為例。

錯(cuò)誤1:用深蹲的方式完成

硬拉最常見的一個(gè)錯(cuò)誤就是將它變成了深蹲的動(dòng)作模式。

如下圖所示，這通常是因?yàn)橥挝贿^低并且在啟動(dòng)前保持較直立的上背部姿勢(shì)：

這時(shí)身體離杠鈴更遠(yuǎn)，會(huì)創(chuàng)造不利的力臂來導(dǎo)致下背部壓力增加，并且會(huì)由于你的重心不在最佳位置而降低你所能拉起來的重量。

那么你應(yīng)該怎么做？很簡(jiǎn)單，在啟動(dòng)前，關(guān)注于以下兩點(diǎn)：

1.在保持挺胸背部收緊的同時(shí)，確保臀部處于膝蓋和頭部之間，而不是臀部過高或者過低：

2.確保杠鈴處于肩胛骨的正下方。

錯(cuò)誤2：圓背

我相信你們?cè)诮∩矸慷伎吹竭^這樣的硬拉...

這可以說是訓(xùn)練者犯的最大的錯(cuò)誤了。在硬拉的整個(gè)動(dòng)作過程中，你的頭部、背部和髖應(yīng)該處于一條線上。如果并不是因?yàn)橹亓窟^大導(dǎo)致的，那么你可以你需要做這幾點(diǎn)。

首先，你需要改變思考硬拉的方式。

我們通常會(huì)想著是將重量從地上拉起來，而這里我需要你們想象在拉起的過程中是用腳來推離地面，與腿舉的感覺類似。

在杠鈴離地后的前一小段過程中，用這種思想來完成，在這之后，將髖往前頂。這個(gè)細(xì)微但是有效的方法會(huì)幫助你不讓臀部抬的過快。

除此之外，你還可能需要加強(qiáng)臀部肌肉。圓背硬拉通常是薄弱臀部的代償。

如下圖所示，當(dāng)背部彎曲時(shí)會(huì)讓杠鈴更靠近髖關(guān)節(jié)，這就會(huì)提供一個(gè)力臂優(yōu)勢(shì)。

錯(cuò)誤3：杠鈴軌跡不一致

為了完成一個(gè)高效的硬拉動(dòng)作，杠鈴的軌跡從開始到結(jié)束要盡可能的短。這就表示杠鈴應(yīng)該以一條垂直于地面的直線軌跡上升。

然而，大家通常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是杠鈴離身體太遠(yuǎn)了，或者沒有將杠鈴盡可能靠近身體。所以在啟動(dòng)時(shí)，杠鈴應(yīng)該處于足中間的正上方，在動(dòng)作過程中杠鈴盡量靠近大腿和小腿來確保是以一條垂直軌跡上升。

為了更高效的完成這一點(diǎn)，你需要在整個(gè)動(dòng)作中專注于收緊背闊肌，想象你在做直臂下壓。

如下圖所示，你應(yīng)該能感覺到背闊肌的激活：

如果你還是無法找到感覺，可以將一個(gè)彈力帶綁在杠鈴上，用輕重量來找背闊肌收緊的感覺：

這應(yīng)該可以幫助你找到硬拉過程中正確使用背闊肌是怎么樣的。

錯(cuò)誤4：將重量從地面上猛拉起來

當(dāng)你這樣做時(shí)，你就沒有產(chǎn)生動(dòng)作前需要的肌肉張力。這就更容易導(dǎo)致背部疼痛或者圓背。

那么在你啟動(dòng)前，最后一步就是在挺胸的同時(shí)將杠鈴輕微的向上拉來產(chǎn)生全身的肌肉張力。

這個(gè)過程我們通常也稱為“預(yù)拉”。

錯(cuò)誤5：鎖定時(shí)過度伸展

在動(dòng)作的頂端，很多人通常喜歡腰椎超伸，并且過度的往后仰。

這完全是沒必要的，并且還會(huì)給下背部帶來額外的壓力。

相反，在鎖定時(shí)保持腰椎中立位即可。不過，髖關(guān)節(jié)是可以超伸的，這個(gè)時(shí)候我們可以用力收緊臀部讓骨盆后傾來完成。

以上就是今天的分享，來看看你們有沒有犯文章中提到的錯(cuò)誤，如果有就在下次訓(xùn)練中改善，只有正確的動(dòng)作技巧才能帶來效果，否則就容易帶來傷病。