臥推練習(xí)是最經(jīng)典，最基本的練習(xí)，大多數(shù)人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學(xué)會！但是想要掌握好臥推這個(gè)動作卻不容易！
如果你有經(jīng)驗(yàn)并細(xì)心觀察，很多人在健身房進(jìn)行臥推訓(xùn)練都會犯很多錯(cuò)誤！到底要怎樣做才是正確的呢？
標(biāo)準(zhǔn)臥推——全程解析
針對肌肉：主動肌胸大肌，協(xié)同三角肌(前束為主)和肱三頭肌
臥推進(jìn)行時(shí)
1.仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時(shí)的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。
握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點(diǎn)也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個(gè)人的身體構(gòu)造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！
意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。盡量胸肌收縮發(fā)力！重量不重要，技術(shù)訣竅和肌肉感覺才是最重要的！
握法：雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，避免過分向后翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。
沉肩——肩部下沉，肩胛骨后收保證肩帶穩(wěn)定！
杠鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習(xí)的難度也會因此加大。
視線——在動作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。
下背部——在整個(gè)動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部讓下背和脊柱也會受到過多的壓力。
關(guān)于我們
