記得有句歌詞是：思念是會(huì)呼吸的痛!呼吸的痛，或許真的只有一些特殊時(shí)刻才會(huì)感受到。然而，不痛不代表我們就正確呼吸了，這個(gè)非?；镜纳磉^程，有多少人做對(duì)了呢?知道它做不對(duì)會(huì)影響身體健康嗎?腹式呼吸又真的對(duì)健康有好處嗎?

一位非常權(quán)威的醫(yī)學(xué)專家曾經(jīng)說(shuō)過一句話：“如果只讓我提一個(gè)健康建議，我最想說(shuō)的是‘學(xué)會(huì)正確呼吸’。”之后還有學(xué)術(shù)文章指出呼吸是人類最重要的生命活動(dòng)之一，我們出生的那一刻起，這項(xiàng)技能就已經(jīng)掌握了。只是在后來(lái)的成長(zhǎng)過程中，我們并沒有很好地發(fā)揮這項(xiàng)技能。

我們沒有將其變成提升健康指數(shù)的工具，反而操作不當(dāng)，讓其成為了損害健康的工具。有專家指出呼吸方式正確，頻率正確，對(duì)我們身體大有好處，正所謂呼吸對(duì)了增壽很多年!我們身體里的肺是體內(nèi)外交換氣體的一個(gè)重要場(chǎng)所，呼吸是在胸廓有節(jié)律地?cái)U(kuò)大和縮小中，完成吸氣與呼氣，為身體提供氧氣，排出二氧化碳，保證生命的正常運(yùn)行。呼吸主要有胸式呼吸和腹式呼吸，前者短而淺，后者長(zhǎng)而深。

在專家們的試驗(yàn)中，看到我們每個(gè)人每天需要呼吸1.7萬(wàn)次，每分鐘進(jìn)入肺部的空氣應(yīng)該為0.946升，而實(shí)際上，真正進(jìn)入我們肺部的空氣遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個(gè)數(shù)字。很多人因?yàn)楹粑檀?，使空氣不能深入肺葉下端，導(dǎo)致?lián)Q氣量小，每天只有20%的肺活量被利用，讓大多數(shù)人一生中只使用了肺活量的1/3，而久坐、壓力、焦慮是導(dǎo)致這一結(jié)果的主要原因。

之后在研究中發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的呼吸速度明顯加快了許多。和古人比起來(lái)更是加快了不止一步，專家稱“淺短的呼吸方式不僅容易讓人大腦缺氧、感到疲憊，還與焦慮、壓力、抑郁、心腦血管疾病，甚至癌癥緊密相連。相反，腹式深呼吸能為健康帶來(lái)不少好處，它幫我減了80磅(相當(dāng)于73斤)的重量，讓我更健康、自信。”

正確的呼吸方式

正確的深呼吸方法要把握兩個(gè)原則，即勻和緩。吸氣時(shí)，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，盡量深吸，吸到吸不進(jìn)氣體為止，呼氣時(shí)要用力往出吐，假想自己在吹一個(gè)氣球，這樣才能最大限度地將廢氣排出體外，以保證交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為：“吸———停(屏氣10~20秒鐘)———呼”，無(wú)論是防治疾病、強(qiáng)身健體，還是壓力來(lái)襲、情緒不穩(wěn)、睡不著覺時(shí)，都可以按照以上方法做做深呼吸，深呼吸時(shí)要放松，思想要集中，可以用數(shù)數(shù)的方法幫助你集中精力。深呼吸隨時(shí)隨地都能做，開車等紅燈時(shí)、走路時(shí)、接電話前、洗澡時(shí)都可以做。

除了疾病需求，正常人做深呼吸不宜太頻繁，畢竟不是正常的呼吸過程。每次控制3～10分鐘內(nèi)，每天做兩三次即可。在環(huán)境的選擇上，應(yīng)該在天氣暖和、無(wú)風(fēng)、遠(yuǎn)離馬路的地方進(jìn)行，尤其是有呼吸系統(tǒng)疾病的人更要注意。另外，深呼吸也不是所有人都適合，對(duì)于有冠心病和腦動(dòng)脈硬化的人來(lái)說(shuō)，過度進(jìn)行深呼吸可能會(huì)引起心肌缺血、腦供血不足，嚴(yán)重的甚至發(fā)生心肌梗死。

最后專家建議，平時(shí)應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉心肺功能，可以達(dá)到強(qiáng)身增壽的目的。跑步是性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)之一，但需要講究呼吸要領(lǐng)，才能最大程度地減輕身體疲勞感，最好2步一呼氣、2步一吸氣，或者3步一呼吸。

冬季當(dāng)心呼吸類疾病 腹式呼吸練出“堅(jiān)強(qiáng)肺”

大家日常生活中習(xí)慣的呼吸主要是胸式呼吸。這種呼吸只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。這樣長(zhǎng)年累月下去，會(huì)影響機(jī)體的新陳代謝，機(jī)體抵抗力下降，易患呼吸道疾病。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。尤其運(yùn)動(dòng)過程中肌肉需要大量的氧氣，屬于深沉、慢吐的深層呼吸，這就需要通過腹式呼吸來(lái)完成。

第一：運(yùn)動(dòng)中的呼吸形式分類

1、胸式呼吸

胸式呼吸主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜運(yùn)動(dòng)較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運(yùn)動(dòng)較小。如果只為了維護(hù)健康，一般采用中低強(qiáng)度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進(jìn)行專門的呼吸練習(xí)。

2、腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

3、配合動(dòng)作的呼吸

指呼吸與動(dòng)作(如肢體的發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等)緊密配合的呼吸運(yùn)動(dòng)。這時(shí)，在意識(shí)引導(dǎo)下，形成呼吸配合動(dòng)作，動(dòng)作導(dǎo)引呼吸的有機(jī)結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運(yùn)動(dòng)技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上，能同時(shí)控制動(dòng)作與呼吸。

第二：腹式呼吸有什么簡(jiǎn)單的練習(xí)方法?

1、取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身，右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng);呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過程即可。

2、腹式呼吸關(guān)鍵在于練習(xí)的頻率、持續(xù)性，每天多次短而密集的練習(xí)，比每天只做一次長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)來(lái)的更重要，原因如下：

(1)頻繁的練習(xí)腹式呼吸，可以打斷每天隨著時(shí)間流逝而積累練習(xí)壓力的不利狀況。

(2)腹式呼吸沒有持續(xù)練習(xí)，效果會(huì)退步。所以短而多次的練習(xí)，才容易養(yǎng)成習(xí)慣。

(3)一次長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，很難維持專注，所以幾秒鐘的高品質(zhì)腹式呼吸，目標(biāo)容易達(dá)成，練習(xí)的人容易有成就感，也不會(huì)厭煩而抗拒練習(xí)。

3、如何檢驗(yàn)自己腹式呼吸合格?下腹有漲的感覺，手指戳?xí)杏X由軟到硬。同時(shí)氣息能自己控制住，沒有噴涌的感覺。最重要的是感到舒坦，全身放松，感到暖暖的。就好像武俠小說(shuō)中說(shuō)的氣沉丹田，雖說(shuō)有點(diǎn)玄乎但確實(shí)這個(gè)感覺。

第三：跑步中如何采用腹式呼吸跑步?

剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作，建議從較慢、較輕松的慢跑開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速，很快地你會(huì)發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長(zhǎng)距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來(lái)的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來(lái)的效益。

跑步中腹式呼吸建議的方式

1)盡量不要用嘴呼吸。因?yàn)楸乔恢杏斜敲梢赃^濾掉很多臟東西。

2)如果在跑步過程中不習(xí)慣只用鼻子呼吸，那也盡量用嘴呼氣。

3)短跑不在此范圍討論。

如果腹式呼吸不習(xí)慣。多半還是呼吸的節(jié)奏問題。不要緊。慢慢來(lái)調(diào)整。有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)。你很喜歡這種方式的。

會(huì)呼吸，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍

隨著人們保健意識(shí)的提高，參加運(yùn)動(dòng)健身的人越來(lái)越多。運(yùn)動(dòng)中利用好呼吸，不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果，還能減輕疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此，運(yùn)動(dòng)中掌握好呼吸非常重要。要想學(xué)習(xí)呼吸，首先要了解運(yùn)動(dòng)中的呼吸形式。

自然呼吸(胸式呼吸)

自然呼吸是生來(lái)具有的本能呼吸，又稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜運(yùn)動(dòng)較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運(yùn)動(dòng)較小。以有氧鍛煉為主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只是為了維護(hù)健康，一般采用中低強(qiáng)度鍛煉，如散步、快步走、慢跑，可以不進(jìn)行專門的呼吸練習(xí)。

有意識(shí)深呼吸(腹式呼吸)

有意識(shí)的深呼吸是在意識(shí)的引導(dǎo)下完成胸腹聯(lián)合進(jìn)行的呼吸。讓橫膈膜上下移動(dòng)，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)腹部運(yùn)動(dòng)。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度地運(yùn)動(dòng)，較多吸進(jìn)氧氣，吐出更多二氧化碳，加強(qiáng)血液循環(huán)。

許多人進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)通過增加呼吸頻率來(lái)增加氧的供應(yīng)。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過60次，勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時(shí)，建議適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)速度，有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

配合動(dòng)作的呼吸

這是指呼吸與動(dòng)作(如肢體內(nèi)收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等)緊密配合的呼吸運(yùn)動(dòng)。這時(shí)，在意識(shí)引導(dǎo)下，形成呼吸配合動(dòng)作、動(dòng)作導(dǎo)引呼吸的有機(jī)結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運(yùn)動(dòng)技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。

跑步中都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數(shù)人長(zhǎng)跑會(huì)遇到這種情況，具體多長(zhǎng)距離會(huì)出現(xiàn)這種感覺因人而異，而且在長(zhǎng)距離中會(huì)多次出現(xiàn)。

主要原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過了單純的有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，氧氣供應(yīng)不足而形成無(wú)氧代謝，從而導(dǎo)致大量的乳酸在體內(nèi)蓄積，乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)分解為水和二氧化碳，會(huì)刺激神經(jīng)、肌肉組織，讓人產(chǎn)生疲勞感，本能地想通過加快呼吸頻率來(lái)增加供氧，維持運(yùn)動(dòng)能力。

但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促，既不能保證有效的通氣量，又會(huì)引起呼吸肌的緊張，增加無(wú)效耗氧量，誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時(shí)，最好不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸，增加通氣量，促進(jìn)氣體交換，加快血液循環(huán)，加速乳酸轉(zhuǎn)化，較快地跨越“極點(diǎn)”，恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏。平時(shí)也可通過提高有氧能力和耐乳酸能力，來(lái)減少“極點(diǎn)”出現(xiàn)的頻率和難受程度。

岔氣是指運(yùn)動(dòng)中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現(xiàn)象，一般認(rèn)為短促的呼吸會(huì)提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無(wú)法得到放松，產(chǎn)生痙攣導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣的發(fā)生。在岔氣發(fā)生后，再進(jìn)行緩慢的深呼吸，也能達(dá)到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

如何練習(xí)腹式呼吸

平時(shí)的訓(xùn)練

平時(shí)要有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。無(wú)論是坐著、站著還是躺著，都可以進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據(jù)自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時(shí)間，盡量長(zhǎng)吸、長(zhǎng)呼，中間適當(dāng)屏氣。平時(shí)進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練不但能提高運(yùn)動(dòng)水平，而且有助于消除運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練

對(duì)于剛開始進(jìn)行體育鍛煉的人，應(yīng)以自然呼吸為主，注意力應(yīng)集中在技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性上，防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加后，在達(dá)到一定體能極限，如出現(xiàn)胸悶氣短、腳底打軟，難以堅(jiān)持時(shí)，可以放慢運(yùn)動(dòng)速度，進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸像跑步這樣節(jié)奏感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如果強(qiáng)求動(dòng)作與呼吸的配合，反而容易打亂跑步的節(jié)奏，降低跑步速度，所以在跑步過程中應(yīng)以自然呼吸為主，輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當(dāng)，反而會(huì)引起血壓升高等意外發(fā)生。當(dāng)然如果動(dòng)作與呼吸配合得當(dāng)，會(huì)得到事半功倍的效果。

呼吸訓(xùn)練器

除了有意識(shí)地腹式呼吸訓(xùn)練外，還可以通過呼吸訓(xùn)練器來(lái)加強(qiáng)呼吸肌群的強(qiáng)度，這是原本針對(duì)有氣喘或是呼吸障礙的病人所設(shè)計(jì)，但現(xiàn)在有許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會(huì)利用這種方法針對(duì)吸氣肌、呼氣肌進(jìn)行訓(xùn)練。是根據(jù)阻力呼吸訓(xùn)練的原理，通過調(diào)節(jié)不同的阻力水平進(jìn)行阻力呼吸訓(xùn)練，以達(dá)到迅速增強(qiáng)呼吸肌的強(qiáng)度和耐力，從而增強(qiáng)肺功能、提高肺活量的功能。

經(jīng)過一定的訓(xùn)練之后，可以明顯感受到呼吸更順暢，對(duì)于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強(qiáng)氣體交換，帶動(dòng)整體循環(huán)，使得身體足以承受強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，有效增進(jìn)體能表現(xiàn);適當(dāng)?shù)暮粑∮?xùn)練也會(huì)刺激腹橫肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，提高新陳代謝。

結(jié)語(yǔ)：可能很多人會(huì)覺得，呼吸我們每天都在做，怎么會(huì)有那么多要注意的地方。然而就是一些小細(xì)節(jié)的地方會(huì)對(duì)我們有很大的傷害，生活就是這樣，很多細(xì)節(jié)都需要多多注意，稍不留神就會(huì)造成大麻煩!所以小心為上!

來(lái)源： 三九養(yǎng)生堂