自制力包括兩方面：
1、自我激勵(lì)，以提高活動(dòng)效率；
2、戰(zhàn)勝弱點(diǎn)和消極情緒，實(shí)現(xiàn)活動(dòng)的目的。如何增強(qiáng)自制力呢？第一：必須提高認(rèn)知水平，端正動(dòng)機(jī)。根據(jù)國(guó)內(nèi)外心理學(xué)家的研究，不少犯罪（尤其是青少年）最顯著的心理特征就表現(xiàn)在自制力的缺乏。而相反，歷史上那些仁人志士卻能克己奉公、臨危不懼、視死如歸，表現(xiàn)出高度的自制性。這說(shuō)明認(rèn)知水平、動(dòng)機(jī)水平，會(huì)影響一個(gè)人的自制力。那么，認(rèn)知、動(dòng)機(jī)怎樣影響自制力呢？比如說(shuō)，你第一次上講臺(tái)，第一次作報(bào)告，第一次參加戰(zhàn)斗……如果你想到的是：“我如果講話出差錯(cuò)，人們?cè)撛鯓有υ捨已健被蛘呤牵骸凹偃缫簧详嚲捅蛔訌棑糁?，那還談什么立功受獎(jiǎng)呢……”等等潛伏著的動(dòng)機(jī)就是如何表現(xiàn)自己，如何取得個(gè)人的榮譽(yù)，這樣取得，接踵而至的消極情緒就會(huì)把你擊毀，使你失去自控能力。相反，如果你想到的是：我不能誤人子弟，一定要把課上好；或者是：我作報(bào)告，只不過(guò)將大家的經(jīng)驗(yàn)作一總結(jié)，進(jìn)行交流；或者是：我是為正義而戰(zhàn)。潛伏著的動(dòng)機(jī)是高尚的、積極的、達(dá)觀的，這樣，你就會(huì)很少受消極情緒的影響。因此，正確地認(rèn)識(shí)自己、正確的認(rèn)識(shí)行動(dòng)的意義，對(duì)培養(yǎng)自制力來(lái)說(shuō)，是很重要的。第二，必須有針對(duì)性。就是說(shuō)要針對(duì)自己的某種弱點(diǎn)、某種行動(dòng)中的某種消極的心理活動(dòng)來(lái)訓(xùn)練。要增強(qiáng)自制力，應(yīng)當(dāng)先對(duì)自己作一番解剖，找出自己在那些活動(dòng)中常犯的毛病，然而選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，通過(guò)訓(xùn)練在實(shí)際活動(dòng)中矯正之。比如：
1．如果你常在某項(xiàng)活動(dòng)中因自身心理方面的原因而招到失敗，你可以選擇對(duì)抗訓(xùn)練方法。即再三置身于（或在想象中置身于）曾使你失敗的情境中去，鍛煉自己，克服弱點(diǎn)，這種訓(xùn)練包括兩種方式：
①置身具體情境。按蘇聯(lián)心理學(xué)家K.H.柯?tīng)柲崧宸虻恼f(shuō)法：“要?jiǎng)傄悖鸵淖阌職馊カC取猛獸、渡激流，頭暈就上高山訓(xùn)練”；或者如符.依.謝利凡諾夫所說(shuō)：應(yīng)“沉著地忍受種痘或刺傷，取出木刺：一個(gè)黑夜里在離住宅很遠(yuǎn)的原野或森林里毫不恐怯：……當(dāng)生病、燒傷、負(fù)傷的時(shí)候勇敢地忍受痛苦……當(dāng)狂風(fēng)暴雨的時(shí)候，在森林里或在船上不驚惶失措……遇到狼或其他的野獸時(shí)不會(huì)束手無(wú)策；用自己的生命去搶救溺水者而好不恐怯；遇到火災(zāi)時(shí)毫不驚慌等等。”這是一種古老的但很有效用的訓(xùn)練方法。如果你膽小，就多到使你恐怖的地方去經(jīng)受考驗(yàn)?！ ?/p>
②在想象中置身具體環(huán)境（即模擬訓(xùn)練）。當(dāng)你在某項(xiàng)活動(dòng)中失敗后，你可以在想象中重現(xiàn)過(guò)去活動(dòng)中的具體環(huán)節(jié)，找出失敗的原因，然后設(shè)想開(kāi)始的新的活動(dòng)，在想象中糾正過(guò)去的錯(cuò)誤，排除一切可能出現(xiàn)的不測(cè)的情況和困難，以求獲得成功，并且讓成功的體驗(yàn)支配你?；蛘吣慵磳氖铝硪淮沃匾顒?dòng)時(shí)，也可在想象中模擬這項(xiàng)活動(dòng)的全部過(guò)程，并讓成功的體驗(yàn)保持下去。通過(guò)這種訓(xùn)練，可以在想象中獲得一整套活動(dòng)的模式，更可以增強(qiáng)必勝的信心?！ ?/p>
2．失去自我控制或自制力減弱都往往發(fā)生在緊張的生理心理狀態(tài)中。因此通過(guò)松弛訓(xùn)練，學(xué)習(xí)消除緊張，可以提高自控力。緊張狀態(tài)伴隨著肌肉緊張、呼吸急促、心跳加速等過(guò)程，松弛訓(xùn)練可產(chǎn)生有意識(shí)地控制這些過(guò)程的作用，獲得生理反饋信息，從而控制和調(diào)節(jié)自身的整個(gè)心理狀態(tài)。松弛訓(xùn)練主要有以下幾種方式：
①呼吸訓(xùn)練。在發(fā)怒、激動(dòng)、恐慌時(shí)，人們往往意識(shí)不到自己呼吸的急促，甚至覺(jué)察不到呼吸困難，由于這樣，反而更增加了緊張。如有些人緊張時(shí)聲音顫抖，音色嘶啞，就因?yàn)橹夤鼙诘钠交’d攣，這樣一來(lái)，會(huì)更使他們不安起來(lái)，以至更使他們失去控制。因此，在從事預(yù)計(jì)會(huì)引起緊張的活動(dòng)之前，做一做呼吸松弛訓(xùn)練，使自己的呼吸保持一種平靜，舒緩的節(jié)奏，方法有：a.站立或靜坐，使全身放松，進(jìn)行深呼吸；b.一邊緩步行走，一邊深呼吸；等等。
②肌肉放松訓(xùn)練。通過(guò)肌肉放松訓(xùn)練可消除疲勞，克服緊張，甚至可治療某些病癥。經(jīng)常進(jìn)行或臨場(chǎng)進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以使我們學(xué)會(huì)自我控制，變得坦然、從容。 ?、蹥夤θ腱o。排除一切雜念，使內(nèi)心保持絕對(duì)安靜。方法是將全部注意力集中在丹田穴（肚臍下三寸處）。臨場(chǎng)進(jìn)行這種訓(xùn)練，或緊張后進(jìn)行，都有顯著效用?！ ?/p>
此外，一個(gè)人的意念（念頭、信念、自我監(jiān)督、有意識(shí)的語(yǔ)詞等）可以控制調(diào)節(jié)一個(gè)人心理狀態(tài)。自制力，很大程度上就表現(xiàn)在意念控制上。意念控制的作用就表現(xiàn)在促進(jìn)自己積極行動(dòng)。這方面的訓(xùn)練有二種方法?！ ?/p>
①自我暗示。積極的自我暗示的作用在于使自己獲得信心，進(jìn)而提高自制力。但是，消極的自我暗示卻正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的狀態(tài)進(jìn)行。在你從事緊張活動(dòng)之前，使自己進(jìn)入安靜舒適、昏昏欲睡的松弛狀態(tài)，然后反復(fù)默念一些建立信心，給人力量的話，是不會(huì)沒(méi)有作用的。
②自我激勵(lì)。無(wú)論干什么，全靠自覺(jué)。自覺(jué)往往指的是自己獲得一種動(dòng)力去積極行動(dòng)。怎樣才能獲得一種動(dòng)力去積極行動(dòng)呢？著就要學(xué)會(huì)自我激勵(lì)。自我激勵(lì)即給自己提出任務(wù)、自己獎(jiǎng)勵(lì)即自己給自己提出任務(wù)、自己給自己獎(jiǎng)懲、自己命令自己、自己做自己的司令員、指揮員。自我激勵(lì)的方式有：
a、 制定切實(shí)可行的計(jì)劃，安排好必須做好與可做可不做的事情，然后給自己作出獎(jiǎng)懲規(guī)定。
b、 寫(xiě)出座右銘，時(shí)時(shí)勉勵(lì)自己。
c、常寫(xiě)日記，在日記中進(jìn)行自我監(jiān)督。
d、口頭命令。每遇困境、或身臨危急之時(shí)，要學(xué)會(huì)自己指揮自己。通過(guò)口頭命令，可以組織自身的心理活動(dòng)，獲得精神力量。不妨訓(xùn)練一下，定會(huì)有益。
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