□ 王 欣
“睡眠是最好的養(yǎng)生”。居家抗疫期間，很多人的睡眠時間充足，可是早上賴床、晚上熬夜，沒有朝九晚五的約束使得睡眠越來越晚，這對身心健康是不利的。人體需要合適的睡眠時間，晚上11點到凌晨3點的黃金睡眠時段不應(yīng)該被占用。
所有的動物都需要休息，但并不是所有的動物都會睡眠。爬行動物、鳥類、哺乳動物會睡眠，睡眠的時候腦電波會出現(xiàn)周期性變化，從快到慢，又從慢到快。對于魚類來說，科學家不知道它們一動不動的時候是不是在睡眠，因為監(jiān)測不到睡眠狀態(tài)的腦電波。對于還沒有形成腦的動物來說，更不知道它們在不在睡眠了。
人和動物為什么要睡眠呢？目前主要有三種假說：一是，能量耗竭假說。覺醒時神經(jīng)元消耗大量能量，需要轉(zhuǎn)入睡眠狀態(tài)進行休整；二是，神經(jīng)可塑性假說。覺醒時神經(jīng)元形成大量新的突觸，其中有些突觸多余。睡眠過程中，這些多余的突觸會發(fā)生退縮。三是，免疫防御假說。覺醒狀態(tài)下機體容易出現(xiàn)免疫反應(yīng)，產(chǎn)生的細胞因子促進睡眠，使機體遠離嘈雜環(huán)境、減少傷害性刺激。每個假說都有一定的合理性，也都不全面。占人類一生1/3時間的睡眠，很可能受到多種因素的調(diào)控，最終表現(xiàn)為穩(wěn)定的睡眠周期。
覺醒與睡眠轉(zhuǎn)換的中樞位于腦干網(wǎng)狀系統(tǒng)，網(wǎng)狀系統(tǒng)受到刺激時熟睡者會醒來，網(wǎng)狀系統(tǒng)被損毀則導致人或動物長睡不醒。網(wǎng)狀系統(tǒng)接受的刺激來自大腦皮層和感覺器官。大腦皮層的興奮會刺激網(wǎng)狀系統(tǒng)，因此思慮過多的人會失眠；感覺器官的興奮也會刺激網(wǎng)狀系統(tǒng)，因此噪聲和光線會干擾睡眠。
腦干網(wǎng)狀系統(tǒng)還受到中縫核、藍斑等神經(jīng)核團的調(diào)控。中縫核的5-羥色胺能神經(jīng)元、藍斑的去甲腎上腺素能神經(jīng)元、腦橋的乙酰膽堿能神經(jīng)元放電頻率出現(xiàn)周期性變化，既調(diào)控覺醒與睡眠的轉(zhuǎn)換也調(diào)控夢境的出現(xiàn)。
睡眠不僅取決于腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，還取決于松果體釋放的激素。松果體是一個有趣的神經(jīng)核團，位于腦的正中，是唯一不成對的神經(jīng)核團。有人把它稱為“天眼”，雖然看不見外面的世界，卻能感知外界的光線。如果陽光燦爛，松果體釋放的褪黑素就會減少，人就會精神振奮；如果陰雨綿綿，松果體釋放的褪黑素就會增多，人就容易感到疲倦；燈火闌珊的夜晚，褪黑素的釋放比白晝明顯增加，令人產(chǎn)生倦意，情不自禁地進入甜美的夢鄉(xiāng)。
我們的祖先日出而作，日落而息，生活很有規(guī)律。自從愛迪生發(fā)明了電燈，夜晚很大程度上變成了白天的延續(xù)，既可以繼續(xù)工作也可以盡情娛樂，人們的睡眠時間普遍推遲，偏離了正常的生物鐘。生物鐘如果被打亂，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)都會失衡，必然危害身心健康。中國古人雖然沒有研究生理學，但是傳統(tǒng)養(yǎng)生觀很重視依照晝夜節(jié)律養(yǎng)生。
“不覓仙方覓睡方”。如何保證良好的睡眠呢？除了前面講的保證黃金睡眠時段，我再給大家提幾點建議：（1）睡眠沒有一定之規(guī)，有些人只需要睡6個小時，有些人需要睡10個小時。同一個人在不同年齡、不同的疲勞程度下，需要的睡眠時間也是不一樣的。是否達到了合適的睡眠時間，以自身的感覺為準。只要睡眠之后精力充沛就達到了合適的睡眠時間。（2）中午適當休息，有條件可以小睡。中醫(yī)認為子午為心腎相交之時，心腎相交，水火既濟，故而有精神。（3）寢具的清潔舒適是改善睡眠的關(guān)鍵因素，要根據(jù)自己的睡眠體驗來挑選合適的床墊、枕頭、被單等寢具。（4）晚餐營養(yǎng)豐富且適量，睡前避免引起情緒亢奮的刺激，不要關(guān)注負面新聞，多想想快樂的事情或未來的“小確幸”。（5）如果有睡眠障礙，可以嘗試催眠療法、大自然音樂、安神精油、放松冥想、泡澡或者泡腳等，不要因為失眠有心理負擔，安靜躺著也是一種養(yǎng)生。
希望這段文字能幫助大家好好睡眠，培養(yǎng)良好的作息習慣。新的一天從睡眠中開始，愿我們懷著滿足的疲憊睡去，在瑩潤晨光中元氣飽滿地醒來。
（作者為華中師范大學副教授，中國科普作家協(xié)會會員，中國神經(jīng)科學學會會員）
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