別灰心，努力了，A4腰會(huì)回來(lái)的！
來(lái)源｜株洲市中心醫(yī)院
十月懷胎，一朝分娩，伴隨著新生命的帶來(lái)的喜悅，也有產(chǎn)后媽媽非常煩惱的一面。原來(lái)的A4腰，馬甲線通通不見(jiàn)，隨之而來(lái)的卻是大肚腩，水桶腰。
這不僅是孕期和產(chǎn)后的脂肪堆積，還有一個(gè)你可能不知道的秘密——腹直肌分離。
腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，起于恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第5-7肋軟骨，由稱為腹白線的軟組織連結(jié)在一起。在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。
妊娠期女性體內(nèi)激素變化使結(jié)締組織彈性改變以利于胎兒發(fā)育及分娩，隨著胎兒逐漸增大，腹白線拉伸并變得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌間距離增大，從而產(chǎn)生腹直肌的分離。
除了對(duì)體型的影響，腹直肌分離的危害還表現(xiàn)在以下兩個(gè)方面。
一是腰背痛：腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，增加后背疼痛的機(jī)會(huì)，容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難，限制其活動(dòng)、休息、哺乳等，產(chǎn)婦身心俱受到了影響。
二是臟器移位：腹直肌分離嚴(yán)重者還可使內(nèi)部臟器下移，如胃下垂，出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
妊娠期腹直肌可發(fā)生生理性分離，其分離距離較小，產(chǎn)后可自行恢復(fù)，當(dāng)分離距離過(guò)大時(shí)即為病理性腹直肌分離。
臨床上通過(guò)判斷左右側(cè)腹直肌之間的距離來(lái)診斷是否是病理性分離，常用測(cè)量方式包括手測(cè)法、尺測(cè)法以及B超。但目前缺乏統(tǒng)一的診斷標(biāo)準(zhǔn)，常用的標(biāo)準(zhǔn)有：觸診確定臍水平線與兩側(cè)腹直肌的內(nèi)側(cè)緣的交點(diǎn)，使用軟尺測(cè)量?jī)牲c(diǎn)之間的距離，＞2 cm（亦有＞2.5 cm）者診斷為腹直肌分離；或者指測(cè)寬度＞兩指，即診斷為腹直肌分離。
如何進(jìn)行腹直肌分離自查呢？仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。最后測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。
1、避免會(huì)擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐、平板支撐等運(yùn)動(dòng)。
2、避免負(fù)重、會(huì)扭曲脊柱的運(yùn)動(dòng)，比如卷腹，空中單車等。
3、避免后仰式和伸展脊柱的運(yùn)動(dòng)，比如燕子飛等動(dòng)作。
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直。吸氣，小腹自然放松。呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10-15次，做兩到三組。整個(gè)過(guò)程只有腹部在活動(dòng)，想像將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。
跪姿伸腿
髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼氣時(shí)，右腿慢慢向后，吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4-6次，換另一側(cè)重復(fù)，重復(fù)2-3組。整個(gè)過(guò)程保持軀干，骨盆的中立位，想像骨盆上放了一瓶水，不能把瓶子倒掉。
仰臥抬腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)。呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下，雙腳交替，每組6-8次，每側(cè)2-3組。腿落下時(shí)腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。
站姿收腹
保持中立位靠墻，后腦勺、背部、臀部貼在墻面。呼氣時(shí)，腰椎貼墻面，吸氣還原。每組10-15次，重復(fù)2-3組。盡可能腹部向內(nèi)收，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。
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