今天我想給大家?guī)捉M健身動(dòng)作，關(guān)于腰部，胸，肩膀，手臂，腹部等肌肉群。 首先是腰部，第一式，超人式，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部和臀部肌肉。首先，保持俯臥的姿態(tài)，第一步:抬起相反方向的手臂和腿(如右臂和左腿)，使其與地面距離15 厘米，保持3~5秒，防止背部伸展過(guò)度，第二步: 慢慢放下抬高的手臂和腿，用另一側(cè)手臂和腿重復(fù)上述動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作，可以適當(dāng)改變以增加難度，給手臂和腿負(fù)重。 第二式，俯臥背部伸展，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部肌肉。首先，保持俯臥姿態(tài)，雙手交握放在背后，第一步，抬高上半身，直到前胸離開(kāi)地面,保持3~5 分鐘，避免背部伸展過(guò)度，第二步，恢復(fù)至起始位置。這個(gè)動(dòng)作可以適當(dāng)改變以增加難度:將雙手放在背后(最簡(jiǎn)單); 放在腦后;放在頭頂(最難)。 其次是胸部，肩膀，手臂方面的動(dòng)作，首先第一式，俯臥撐，首先，俯臥，雙腳并攏，雙手之間距離與肩同寬，雙手撐住地面，頭部朝前，身體保持筆直，伸展手臂，第一步，手肘彎曲呈900，逐漸減少身體與地面的距離，胸貼近地面，第二步，恢復(fù)到走始立置。 這個(gè)動(dòng)作的變換變化模式有:指尖俯臥撐，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉前臂及握力。同正常的俯臥撐相似，但是，用手指尖而不是整個(gè)手掌來(lái)支撐身體的重量。三角肌俯臥撐:同正常的俯臥撐相似，但雙手手臂并攏放在胸前，手指分開(kāi)，雙手的大拇指和食指應(yīng)盡量觸碰。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉三頭肌、胸、肩膀和腹部肌肉。 第二式，雙杠曲臂支撐，首先，將雙手放在雙杠上，伸展手臂，除非十分必要的時(shí)候，不能使用雙腿來(lái)支撐重量，第一步:彎曲手肘,直到肩膀與手肘平行。第二步:伸展手臂恢復(fù)到起始位置。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉三角肌、胸和肩膀肌肉。 最后一個(gè)，腹部的鍛煉。第一式，腹肌練習(xí)。首先，仰躺，膝蓋彎曲，大腿與小腿呈45，雙手放在腦后，手肘放在后方。第一步:抬高上半身直到肩胛離開(kāi)地面，傾斜骨盆使腰部觸碰地面，用胸的力量完成動(dòng)作，而不是靠頭。第二步:恢復(fù)到起始位置。 這個(gè)動(dòng)作可以適當(dāng)改變以增加難度:膝蓋靠近胸部;垂直地面向空中伸展雙腿;在腰后放一塊卷起來(lái)的毛巾。手臂的位置可以按由易到難的程度放在身側(cè)，雙手放在腦后或交疊放在頭上，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部肌肉和斜肌。 第二式，身體蜷曲。首先，仰躺，膝蓋彎曲，雙腳水平踩在地面上，腳后跟離臀部約25 厘米，雙臂交叉,雙手放于胸前或肩膀位置。第一步: 蜷曲身體，雙手保持在胸前或肩膀位置，用手肘觸碰大腿根部，做上升動(dòng)作時(shí)呼氣。 第二步:往回躺，直到肩胛的下半部分碰到地面，躺下時(shí)吸氣。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部、斜肌及臀部屈肌。 今天的分享就到這里，希望對(duì)你有幫助。
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