很多有高血壓的人問(wèn)華子，有沒(méi)有可以不吃藥或是盡量少吃藥的方法來(lái)降低血壓？華子作為一名藥劑師，很負(fù)責(zé)任的告訴大家，到目前為止，堅(jiān)持規(guī)律服藥仍然是最有效控制血壓的方法。除了服藥之外，還可以有效降低血壓的方法，就是運(yùn)動(dòng)。
在對(duì)高血壓的輔助治療中，限鹽（每天3~6克鹽），飲食控制，減輕體重等方法，并不是對(duì)全部的高血壓患者都有降壓的效果。因?yàn)楦哐獕喝巳河?0%為非鈉鹽敏感人群，其中也有標(biāo)準(zhǔn)體重的人，不適合減重。唯有運(yùn)動(dòng)，對(duì)所有高血壓患者，都會(huì)產(chǎn)生降壓效果。
一、運(yùn)動(dòng)為什么可以降壓
對(duì)運(yùn)動(dòng)降壓的效果，曾有過(guò)專(zhuān)門(mén)的試驗(yàn)研究，結(jié)果表明長(zhǎng)期保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以使血壓平均下降4~9mmHg，幾乎能達(dá)到單種降壓藥的平均效果（使用單種降壓藥的平均降壓效果約為7~10mmHg），而且運(yùn)動(dòng)一次，其產(chǎn)生的降壓效果可以維持22小時(shí)。運(yùn)動(dòng)之所以可以產(chǎn)生明顯的降壓作用，是因?yàn)椋?/p>
1、調(diào)節(jié)神經(jīng)作用：運(yùn)動(dòng)可以改善人體植物神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)的興奮性，改善心肺能力，降低心率，減少兒茶酚胺類(lèi)激素的分泌，降低腎素、醛固酮等縮血管物質(zhì)的水平，使血壓下降。
2、抗動(dòng)脈硬化作用：運(yùn)動(dòng)可以降低血液總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），同時(shí)又可以升高有抗動(dòng)脈粥樣硬化作用的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）；運(yùn)動(dòng)還可以減少胰島素抵抗，降低血糖，減輕或是中止動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。
3、對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的改善：運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，加大血管口徑，促進(jìn)心、腦側(cè)支循環(huán)的建立，增加血管的彈性，有利于血壓下降。
二、選擇運(yùn)動(dòng)的訣竅
1、不適合的運(yùn)動(dòng)：高血壓患者在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)有訣竅，要選擇“不徐不疾、循序漸進(jìn)”的運(yùn)動(dòng)方式。避免需要屏氣用力、低頭彎腰、體位變化幅度大等運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)，俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、快跑等運(yùn)動(dòng)容易引起血壓驟升，就不適合高血壓患者。另外球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，有對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，能引起爭(zhēng)強(qiáng)好勝之心的運(yùn)動(dòng)也不適合高血壓患者，避免因情緒波動(dòng)而對(duì)血壓產(chǎn)生影響。
2、適合的運(yùn)動(dòng)：適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)，有兩個(gè)因素。其一是可以保持正常的呼吸，其二是保持身體微微出汗。保持呼吸是有氧運(yùn)動(dòng)，充足的氧氣可以幫助身體燃燒脂肪和糖分，增強(qiáng)心肺功能。保持身體微微出汗是要保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要“揮汗如雨”，以身體略有潮濕感為宜。推薦的運(yùn)動(dòng)方式有：
快步走：選擇環(huán)境空氣好的場(chǎng)所，昂首挺胸大步行走。雙臂擺動(dòng)，身體重心勻速前移，注意腳掌要均勻受力，配合步行節(jié)奏進(jìn)行呼吸，每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持30分鐘到1小時(shí)。
騎行：騎自行車(chē)不僅能鍛煉身體，還可以鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，有預(yù)防大腦老化的效果。但騎車(chē)之前需要調(diào)整好車(chē)座、車(chē)把的高度，騎車(chē)時(shí)采取正確的姿勢(shì)，避免姿勢(shì)錯(cuò)誤對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。騎行每次也是以30分鐘到1小時(shí)為宜。
太極拳：年齡偏大或是不便于戶(hù)外運(yùn)動(dòng)者，可以選擇太極拳作為運(yùn)動(dòng)方式。太極拳松沉柔順、圓活暢通、用意不用力，運(yùn)動(dòng)量的多少與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小都可以自由掌握。
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)之前先評(píng)估：高血壓患者在運(yùn)動(dòng)之前，尤其是并發(fā)有心、腦、腎等疾病的患者，最好經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估是否適合運(yùn)動(dòng)。血壓未經(jīng)控制，或是控制后血壓仍然高于160mmHg的患者，不建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意溫度變化：在冬天寒冷時(shí)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，一定要注意保暖。因?yàn)楹浯碳ぃ苁湛s，會(huì)導(dǎo)致血壓驟升，易致腦出血。在鍛煉結(jié)束之后，不要馬上洗澡。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，外周小動(dòng)脈會(huì)擴(kuò)張，表現(xiàn)為收縮壓上升，舒張壓下降。洗澡的熱水會(huì)導(dǎo)致體表和肌肉血管進(jìn)一步擴(kuò)張，易引起血壓過(guò)低，使心臟與大腦缺血，發(fā)生危險(xiǎn)。
3、別擅自停藥：華子在本文開(kāi)頭講過(guò)，藥物仍然是控制高血壓最有效的方法。所以即使進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，使血壓降低了，也不要擅自減少藥量或是停藥。能否停藥，需要根據(jù)一段時(shí)間內(nèi)的血壓變化情況，由醫(yī)生進(jìn)行調(diào)節(jié)，否則小心讓高血壓殺個(gè)“回馬槍”。
總結(jié)一下，溫和、持久的有氧運(yùn)動(dòng)有幫助降壓的效果。但運(yùn)動(dòng)并不是一朝一夕就可以看到效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能讓健康相伴。運(yùn)動(dòng)與健康的生活方式，是治療高血壓的基礎(chǔ)。
