文：那娃斯甲 動作演示：袁會超
在今年“世界高血壓日”中統(tǒng)計出目前所有流行慢性疾病中，高血壓引發(fā)的心腦血管疾病是影響最廣的疾病，成為我國居民繼癌癥后因病死亡的第二大病因。為預防、治療和控制高血壓，現代人應把運動作為一個生活方式。
醫(yī)生會建議高血壓患者適量運動，并有越來越多患者在戶外及健身房進行運動，那如何安全的運動呢。
運動包括有氧運動和力量運動，有氧運動是有氧代謝提供能量的運動，可改善呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，對減低血壓有較好的效果，并對因肥胖導致高血壓的患者有減重的效果。力量運動可以配合有氧運動加快身體代謝，近年提倡高血壓患者適當進行力量運動。
1. 運動強度
有氧訓練心率最好能達到最大心率的40%-60%（最大心率=220-年齡）（除服降壓藥患者）
力量訓練負荷強度在最大負荷量的40—50% （高血壓患者安全運動的原則是用中低強度，研究表明低強度運動有明顯減低收縮壓的作用）.
2. 持續(xù)時間
每次鍛煉時間30-60分鐘
3. 運動頻率
每周至少三天
4. 運動方式（有氧運動為主，力量運動為輔）
如快步走、慢跑等周期性有氧運動。我國傳統(tǒng)體育，如氣功、太極拳、高血壓冠心病醫(yī)療體操等。
安全運動計劃1：(家庭版)
動作一：快走或慢跑──有氧運動，20-30分鐘.時間可以由少增多，并可繼續(xù)增加
姿勢：從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直于地面的直線上，向前擺臂時手臂不要超過胸部高度。
頻率：3-5次/周，堅持3-6個月。
注意事項：
1. 鍛煉前測血壓，安靜時收縮壓>180mmHg,或舒張壓>105mmHg,應暫停鍛煉。
2. 原服降壓藥者，鍛煉時照常服藥，遵醫(yī)囑。在運動后，有點喘，有流汗，但仍可講話而不累，就表示此次運動強度適當，但不能通過監(jiān)測心率進行強度控制。
3. 當心率受藥物干擾或脈搏不方便測量時，可根據RPE-自覺運動強度表（如圖1-1）來控制強度，適用于年輕人，不同強度運動RPE分值乘以10，大約相當于當時的心率值。但最大心率隨著年齡的增加而下降，所以年齡較大者，這個表不適合。
1-1
動作二：徒手下蹲（如圖2-1，2-2）
目標位置：腿部肌群
姿勢：雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外，膝蓋對準腳尖的方向，雙手交叉放于胸前，向下時，大腿最低與地面平行；還原時，膝關節(jié)保持微屈。做12-15個/組，共3組。
注意事項：膝關節(jié)不要超過腳尖，否則會增加膝蓋磨損幾率。
2-1 2-2
動作三：俯臥撐（如圖3-1,3-2）
目標位置：胸部肌肉及大臂后側肌肉
姿勢：雙腳與髖同寬，雙手略寬于肩，向下肘關節(jié)成90度，還原時，肘關節(jié)保持微屈，根據力量可做10-20個/組（力量弱可選用高度更高的桌子），共3組。
注意事項：頭始終要高于心臟，還原時肘關節(jié)保持微屈，保護肘關節(jié)。
3-1 3-2
動作做四:箭步蹲（如圖4-1,4-2）
目標位置：腿部及臀部肌群
姿勢：站姿，雙腳與髖同寬，一腳向前邁步，下蹲兩腿膝關節(jié)成90度彎曲，上肢保持正直，向上兩腿保持微屈，10-20個/組，再換腿，共3組。注意事項：向下膝蓋不要觸地，腰背挺直。
安全運動計劃2（健身房指引）
動作一：跑步機、橢圓機、功率自行車-—有氧運動，20-30分鐘
動作二：健身房力量運動──進行適量力量訓練，采用循環(huán)訓練，10-12個動作為一個循環(huán)，每個循環(huán)間休息2-3分鐘,每個動作15-30秒,2-3個循環(huán)。
目標肌肉：胸、背、肩、腿、腹、腰、手臂
注意事項：
1. 運動時注意呼吸,調節(jié)呼吸，不能憋氣，監(jiān)測心率或用RPE表，不要做頭低于心臟的運動。
2.不建議力量訓練作為高血壓患者的唯一的運動方式，因為力量訓練缺乏持續(xù)的降血壓的效果。
高血壓隨著年齡的增長而增多，現代生活方式易出現很多超重及肥胖，并因此導致高血壓患者的人群很多，所以運動作為非藥物類降壓的很重要的方式，一定要在安全的前提下進行。
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