國家級社會體育指導員周敬遠今年66歲，身體很健康，精神飽滿，行動自如。誰又能想到，30年前的她，疾病纏身：冠心病、類風濕、頸椎病、腰椎病、s型腿、s型手、肌肉萎縮、癱瘓在床！而產生奇跡的方法很簡單，就是幾個動作組成的一套保健操——活背八法，這套操到底有哪些奧秘呢？如何運動才能真正對心臟好呢？
周敬遠女士32歲的時候病情很嚴重，因為類風濕，全天感到發(fā)冷、發(fā)痛，無法入眠，手呈雞爪狀，雙腿彎曲，體質越來越來差，大夏天要裹著棉襖；因為心臟不好，隨時會暈厥，站立不能超過5分鐘，生活無法自理。
在好心人士的建議下，周女士開始進行運動鍛煉，通過簡單的幾個動作，10個月就緩解了癥狀。之后幾十年如一日地堅持著這套活背八法，還將自己的運動經歷和方法分享給越來越多的人。文末會教大家如何鍛煉這套操的哦。
蘆燕玲
雖然運動是長壽的良方，但運動前一定要對自己的心臟做好評估，特別是中老年人一定進行運動的安全評價，否則很可能發(fā)生猝死的悲??！
由于心臟原因引起的突然死亡，叫做心源性猝死。
如果血管里有斑塊，那么運動速度在增加的時候，心臟需要更多的血和氧，在這個過程中它的量就會出現(xiàn)供給不足，出現(xiàn)心肌缺血，一旦缺血，心臟就不能夠正常的收縮了，容易誘發(fā)心臟功能的異常，心臟跳動紊亂，危及生命。
適當?shù)倪\動可以增強心臟的收縮能力，對人體來說是一件好事，但是一定要看看我們的血管里是不是已經出現(xiàn)問題了，提前對心臟做評估，找到適合自己的運動方法和強度，這樣既有效又安全。
蘆燕玲
不建議有些中老年人用平板運動的方式測試心臟功能。
平板測試需要醫(yī)生在旁邊進行監(jiān)測，根據(jù)心電圖的變化，評估心臟是否出現(xiàn)心臟供血問題。但對于某些中老年人來說，存在一定的危險性，一是可能會誘發(fā)心肌缺血，有可能會對心臟造成一次打擊，小概率會誘發(fā)猝死。另外是老人腿腳不好，平板測試要求一定的強度才能測試出來。很多老人達不到運動強度要求，不好評判。
那么適合中老年人的運動原則，到底是什么呢？
研究發(fā)現(xiàn)，當人體的耗氧量達到我們最大耗氧量的50%到70%的時候，對于心臟的刺激是最合適的，如何知道自己耗氧量呢？
我們的心率跟耗氧量是成正比的，隨著耗氧量的增加，我們的心率會不斷增加，50%到70%最大耗氧量，大約相當于60%到85%的最大心率。
所以建議中老年人運動的心率公式是（220－年齡）×（60%～85%），比如說老孫60歲了，他在運動中可能出現(xiàn)的最大心率是220－60＝每分鐘160次，用160分別乘以60%和85%，所以60歲的人運動心率范圍在96~136次/每分鐘。
這個區(qū)間就是老孫能夠給心臟產生良好按摩的一個運動強度。建議先從下限96次/每分鐘開始，循序漸進，運動量以微微出汗為宜，最好每天堅持。
專家指出：老人常見的骨質疏松、腿腳不好、心臟、高血壓等問題，這些人群在鍛煉心臟的時候，會有所不同。那么針對不同人群，有什么不同的鍛煉心臟的運動方式呢?
對于有腰腿疼痛或者活動不便的中老年人，或者骨質疏松的患者，建議采用坐姿的運動。
動作1：身體坐直，兩手下垂，兩腳抬起繃直5秒，做8到10次，促進血液回流。
動作2：腳尖繃直，上下擺動，5到8次，然后放下雙腿。
動作3：兩腿自然伸直，向外側擺動。
動作4：彈力帶固定在膝關節(jié)處，兩腿向外側分開，根據(jù)個人情況，重復5到8次。
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心臟喜歡有氧運動，心臟不好的人可以選擇踏步車，踏步車是一種典型的有氧運動，可以促進能量消耗。一開始慢一點，逐漸加快速度。
心臟還喜歡柔韌伸展的運動，胸腔打開，有助于肺部的換氣，有助于血液的回流，有助于減少我們血管的阻力。
小負荷抗阻力量練習也非常好?？棺枇α烤毩暱梢源碳ぜ∪?，使骨骼肌的代謝增加，耗氧量增加，同時也會對于骨骼肌當中的血管，起到良好的刺激作用，使它收縮舒張。
一般我們建議進行小負荷的抗阻力量練習。
高血壓患者可以選擇一些娛樂性的運動方式，讓人心情放松的運動?？梢栽囋囄覀兦懊嫣岬降闹芫催h女士每天堅持鍛煉的活背八法。
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