「拉伸」這個(gè)詞已經(jīng)慢慢深入愛健身的人心中了，大多數(shù)人知道拉伸是很重要的，但有時(shí)因?yàn)闀r(shí)間緊迫，或者各種不便，時(shí)常顧及不上；或者不知道該如何正確操作，草草了事，我們需要更了解它，才能更容易融入自己的訓(xùn)練。
拉伸的好處實(shí)在太多了：運(yùn)動(dòng)拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，令運(yùn)動(dòng)者可以完成更加合理的技術(shù)動(dòng)作和減少不必要的能力損耗。
拉伸能有效的加速跑后恢復(fù)，放松肌肉，緩解消除肌肉、肌腱、韌帶的緊張和疲累，預(yù)防跑步損傷，幫助運(yùn)動(dòng)損傷快速康復(fù)，它還能讓肌肉線條更好看，柔和肌肉線條。
通過有針對(duì)性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓(xùn)練，從而達(dá)到一個(gè)比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動(dòng)作的效率。
拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達(dá)需要修補(bǔ)的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運(yùn)動(dòng)后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹，也是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號(hào)產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
拉伸有幾種形式：靜態(tài)的、動(dòng)態(tài)的，主動(dòng)的、被動(dòng)的；平時(shí)的拉伸可以根據(jù)需求來選擇不同的形式，例如日常生活是輕動(dòng)作的動(dòng)態(tài)拉伸，跑前是關(guān)節(jié)活動(dòng)，跑后是靜態(tài)拉伸等。
動(dòng)態(tài)拉伸：通過動(dòng)態(tài)的動(dòng)作來增加身體部位的活動(dòng)幅度。
靜態(tài)拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)下，保持一段時(shí)間。靜態(tài)拉伸可以恢復(fù)肌肉彈性、瘦腿。
主動(dòng)拉伸：沒有外力作用，通過自身對(duì)抗肌肉作用下保持一個(gè)姿勢（動(dòng)作）。以上做的站立（坐位）體前屈就是屬于主動(dòng)拉伸，依靠自己主動(dòng)去發(fā)力完成動(dòng)作。
被動(dòng)拉伸：通過外力（人或者設(shè)備），帶動(dòng)放松的關(guān)節(jié)活動(dòng)。例如大家常看到的教練幫助健身者拉伸，這種通過他人的外力進(jìn)行拉伸，這樣就屬于被動(dòng)拉伸。
在實(shí)際的拉伸運(yùn)動(dòng)過程中我們發(fā)現(xiàn)，拉伸并不是一件那么簡單的事情。下面為大家?guī)Я巳砝烊?4式，讓我們好好了解自己的每一塊肌肉該如何拉伸，做到“知根知底”！
拉伸到什么程度，拉到疼嗎？
拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：
當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。
每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？
為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
聯(lián)系客服
