什么是動(dòng)態(tài)拉伸？
動(dòng)態(tài)拉伸是指緩慢、有控制地活動(dòng)肢體，來增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)范圍。隨著動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作的重復(fù)，動(dòng)作的速度也增加。動(dòng)態(tài)性拉伸不同于彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動(dòng)作，僅僅是舒適有控制地活動(dòng)肢體。
動(dòng)態(tài)拉伸一般安排在什么時(shí)候進(jìn)行？
動(dòng)態(tài)拉伸通常作為運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)的一部分，目的是拉伸在運(yùn)動(dòng)中涉及到的肌肉。對(duì)于提高肌肉的核心溫度、提高血液流動(dòng)速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
什么是靜態(tài)拉伸？
靜態(tài)拉伸恰好與動(dòng)態(tài)伸展對(duì)立，伸展肌肉群時(shí)，肢體本身沒有移動(dòng)，動(dòng)作終點(diǎn)時(shí)會(huì)持續(xù)10-30秒。
靜態(tài)拉伸一般安排在什么時(shí)候進(jìn)行？
靜態(tài)拉伸一般安排在訓(xùn)練后，相當(dāng)于給身體各部位進(jìn)行放松，以及緩解身體疲勞，促進(jìn)身體快速有效的恢復(fù)。讓健身者始終充滿活力，減少因健身后全身酸痛而導(dǎo)致第二天健身狀態(tài)不佳。
訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)伸展會(huì)影響力量、最大主動(dòng)收縮、平衡和反應(yīng)時(shí)間，而且沒有預(yù)防傷害的作用，因此避免在訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)拉伸。
那么如何正確的拉伸呢？
本期特別為上班久坐不動(dòng)的人，帶來一個(gè)從頭到腳實(shí)用的全身拉伸圖解的教程。
1
肩頸拉伸
現(xiàn)代人最需要的拉伸動(dòng)作，估計(jì)就是這組了。大家最普遍僵硬的部位，就是肩膀和脖子。這樣的拉伸可以喚醒頸部血液循環(huán)，讓頭腦瞬間舒爽，緩解肩周炎、落枕、脖子前傾等問題。
2
手臂背部拉伸
長(zhǎng)期久坐，背部又很難活動(dòng)到，導(dǎo)致許多部位的疼痛無法立刻得到舒緩。腰肌勞損，腰椎間盤突出等，實(shí)在是難治又影響生活的疾病。這里給出幾招緩解背部的拉伸圖示，有效又隨時(shí)隨地可以做。
▼ 鼠標(biāo)和手臂經(jīng)脈堵塞的問題，也是可以通過拉伸緩解的。無需外力，在家中、辦公室；或看電視、聊天時(shí)都可以進(jìn)行，只要自己堅(jiān)持練習(xí)，幫助你告別粗壯的蝴蝶袖和不舒適的手機(jī)臂。
3
胸腹部拉伸
這組拉伸動(dòng)作，偏向于針對(duì)胸腹部肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練。如果有同伴一起，協(xié)助拉伸訓(xùn)練，會(huì)更有效果。
▼ 體側(cè)部腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌的拉伸，會(huì)使女性腰部曲線更為纖細(xì)和柔和，適用于久坐的辦公室白領(lǐng)。如果有墻壁或者柱子等簡(jiǎn)單的外部支撐，會(huì)拉伸的更加徹底和深入。
4
腿部拉伸
想要看誰會(huì)跑步，就要看誰會(huì)拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更強(qiáng)韌，使跑程更持久。跑步之前的熱身和跑步之后的拉伸，對(duì)長(zhǎng)跑短跑一樣重要。
輔助墻壁，臺(tái)階或者伙伴的協(xié)助，都可使拉伸發(fā)揮到最大化優(yōu)勢(shì)，肌肉得到最好恢復(fù)。
小腿肌肉拉伸，對(duì)于許多抱怨腿粗的女孩兒們都是一項(xiàng)天天念叨，又極為逃避的訓(xùn)練。
其實(shí)，任何運(yùn)動(dòng)都貴在堅(jiān)持，簡(jiǎn)單的動(dòng)作需要不簡(jiǎn)單的信念維持，告別小象腿，每天堅(jiān)持上面的動(dòng)作吧。
▼ 大腿內(nèi)側(cè)（髖內(nèi)收?。┓潘?，屬于比較專業(yè)的拉伸范圍。
許多人髖內(nèi)收肌群過緊，容易導(dǎo)致髖外展活動(dòng)度受限 。會(huì)有慢性或急性的腹股溝拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，以及膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌受傷風(fēng)險(xiǎn)。拉伸可提高肌肉的伸展性和彈性；增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度；最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷。
注意：拉伸時(shí)，一些酸痛感是正常而有效的。但因?yàn)槊總€(gè)人的關(guān)節(jié)活動(dòng)度不同，所以千萬不要強(qiáng)迫自己，想要立刻達(dá)到圖示或?qū)I(yè)人士的效果。適可而止。以防造成肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
簡(jiǎn)易肩頸按摩圖示
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