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談?wù)撋聿牡臅r(shí)候

不是肩部、背部、不是腿部

大家普遍更關(guān)注腹肌

男生的六塊腹肌、女生的馬甲線

都受到熱捧

腹肌和馬甲線

成了性感的代名詞

有一些健身常識(shí)的人

都應(yīng)該知道

腹肌生而存在

只要體脂夠低，它就會(huì)顯現(xiàn)出來

訓(xùn)練只是為了

加強(qiáng)它的維度和分離度

有減脂經(jīng)歷的人應(yīng)該知道

減脂是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)

并不能局部減脂

而腹部是最難減掉的地方

所謂馕邊肉游泳圈

就是腹部脂肪堆積的結(jié)果

所以對(duì)于偏胖的人來說

練出腹肌需要漫長(zhǎng)的過程

大量的力量訓(xùn)練

長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)

才能有所成效

MAX想這也是

腹肌如此受追捧的原因之一

腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作主要是卷腹

一般在進(jìn)行卷腹的時(shí)候

不會(huì)借助其他器材

這樣訓(xùn)練效果不會(huì)很好

MAX今天為大家介紹

幾種簡(jiǎn)單的借助啞鈴的卷腹

可以大大提高訓(xùn)練效果

讓肌肉們?cè)缛站毘?/span>

性感的6塊腹肌和馬甲線

-基本卷腹-

1.平躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上

2.雙手握住一只輕型啞鈴，雙臂伸直舉在胸的正上方，掌心相對(duì)

3.握住啞鈴不動(dòng)，向上抬頭，直到肩部離開地面

4.身體回到原位，反復(fù)練習(xí)

-反向卷腹-

1.平躺在墊子上，雙腳平放在地上，兩條大腿在雙膝出夾住一只輕型啞鈴

2.雙臂向身體兩側(cè)伸展，以保持身體穩(wěn)定

3.啞鈴位置不變，抬起雙膝至胸前，回到原位，反復(fù)練習(xí)

-站立側(cè)彎曲-

1.身體直立，握一只啞鈴，至于身體兩側(cè)

2.雙臂伸直，身體盡可能向一側(cè)彎曲

3.回到直立狀態(tài)，向另一側(cè)彎曲，反復(fù)練習(xí)

-循環(huán)卷腹-

1.平躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上

2.雙手握住一只輕型啞鈴，放在胸前，掌心相對(duì)，雙肘緊貼身體兩側(cè)

3.握住啞鈴不動(dòng)，緩慢抬頭至雙肩離地

4.同時(shí)慢慢抬起右腿到胸前，左腿伸直并懸空

5.每一次練習(xí)左右腿交替抬起

-雙重卷腹-

1.平躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，雙膝出夾住一只輕型啞鈴

2.雙手握住一只輕型啞鈴在胸前

3.慢慢抬起頭，雙肩離地同時(shí)抬起雙膝至胸前

4.在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)停住一秒鐘再放下

-直腿卷腹-

1.平躺在墊子上，雙腿向上伸直，屁股離開地面

2.雙手握住一只輕型啞鈴，放在胸的正上方保持不動(dòng)

3.抬頭至雙肩離地，雙腿向上抬起至臀部離開地面

4.回到原位，反復(fù)練習(xí)

-健身球卷腹-

1.躺在健身球上，將頭部、肩部和背部緊貼健身球表面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面

2.雙手抱住一個(gè)杠鈴片，放在胸前保持不動(dòng)

3.慢慢讓雙肩和背離開球面，保持球的穩(wěn)定

4.回到原位，反復(fù)練習(xí)

-負(fù)重左右擺腿-

1.平躺在墊子上，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下用來支撐身體，雙腳夾住一只啞鈴并向上伸直與上身成L形，雙腿并攏

2.背部、肩部和頭部保持水平并貼近地面，慢慢抬起雙腿使臀部離地，雙腿向兩側(cè)擺動(dòng)

3.雙腿左右交替擺動(dòng)，反復(fù)練習(xí)

由于腹肌是耐疲勞肌

所以大家可以選擇

一周做3~4次腹肌訓(xùn)練