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教你打造性感背部

2010.06.07

讓天下的MM都擁有一個(gè)漂亮的背部是所有美容達(dá)人的愿望，美容達(dá)人們告訴MM們女孩要性感和可愛一定要有一個(gè)漂亮的背部，在日常生活中更是要加強(qiáng)背部的按摩。具體的怎么做下面有詳細(xì)的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練策略

　　選擇不同的練習(xí)動(dòng)作，從各個(gè)角度刺激背闊肌，背闊肌的各個(gè)部分才會(huì)獲得全面發(fā)展

訓(xùn)練原理

　　本文選擇的3個(gè)背部練習(xí)能全面鍛煉背闊肌，你的背部會(huì)變得更結(jié)實(shí)，身姿也會(huì)更挺拔。第一個(gè)動(dòng)作是坐姿下拉，著重鍛煉背闊肌外側(cè)和上部，這是練出“Ｖ”字形性感背部的關(guān)鍵部位。接下來做上斜低位拉力器劃船，雕塑背闊肌下部輪廓。最后一個(gè)動(dòng)作是健身球上的啞鈴仰臥上拉，可以加強(qiáng)并抻拉背闊肌。

背部肌肉的解剖結(jié)構(gòu)

①背闊肌

②大圓肌

③三角肌后束

參與練習(xí)的主要肌肉群

　　背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區(qū)域，上附著點(diǎn)位于肩部，下附著點(diǎn)位于部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的功能是使胳膊由上至下運(yùn)動(dòng)并向軀干收攏。大圓肌起于肩胛骨內(nèi)側(cè)，止于上臂骨，功能和背闊肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向體后運(yùn)動(dòng)。

需要的器械：

　　寬握距的坐姿下拉器械；低位滑輪拉力器，粗繩握柄；55～65厘米的健身球，一個(gè)7～8公斤的啞鈴。進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)熱身。結(jié)束背部訓(xùn)練后，抻拉背部、肩部和肱二頭肌。

訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)

1．坐姿下拉（鍛煉中背部，三角肌后束和肱二頭肌）

　　將一根長拉桿連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，雙手正握拉桿，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上。

　　腹肌收縮，上身稍微后仰，使拉桿處于鎖骨正上方，雙臂伸直。

　　肩胛骨下沉并相互靠近，收縮背闊肌，使拉桿下降靠近鎖骨的位置。

稍停片刻，然后緩慢還原到起始姿勢(shì)。

完成規(guī)定次數(shù)。

　　提示：拉桿靠近鎖骨時(shí)，挺起胸膛使背闊肌達(dá)到最大程度的收縮。

2．上斜低位拉力器劃船（鍛煉中背部和三角肌后束）

　　將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個(gè)斜度為45度的訓(xùn)練凳放在拉力器正前方。

　　雙手掌心相對(duì)握住繩子，然后跪臥在訓(xùn)練凳上，胸腹部和大腿貼在訓(xùn)練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上。

　　雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，腹肌收縮，肩胛骨下沉，軀干緊貼靠背。

大臂向下。向后拉動(dòng)，屈肘并貼近體側(cè)，手腕保持平直。

返回起始姿勢(shì)。

完成規(guī)定次數(shù)。

　　提示：大臂要緊貼身體向后運(yùn)動(dòng)，并保持肩胛骨下沉，否則鍛煉的重點(diǎn)就是中背部而不是背闊肌了。

　　3．健身球啞鈴仰臥上拉（鍛煉中背部，上胸部和三角肌前束）

　　手拿啞鈴，坐在健身球上。然后雙腳交替前移，直到頭、肩和上背部都支撐在健身球上。屈膝，讓膝位于腳的正上方。

雙手并握啞鈴一端，雙臂向頭前伸展。

保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收緊和臀部稍微上抬。

　　呼氣的同時(shí)，收縮背闊肌，向上拉起雙臂，使啞鈴位于胸部正上方。

向下還原時(shí)吸氣。

如此重復(fù)，完成規(guī)定次數(shù)。

　　提示：下放啞鈴的時(shí)候要有控制，不要放得過低而無法將啞鈴順利地拉起來。

訓(xùn)練提示

　　每次動(dòng)作開始前，要有意識(shí)地收縮背闊肌，這樣可以動(dòng)員更多的背闊肌肌纖維參與發(fā)力。

在動(dòng)作最高點(diǎn)，努力收縮肌肉并保持1秒鐘。

　　始終采取動(dòng)作的最大幅度，每個(gè)動(dòng)作都要有控制地使胳膊達(dá)到最大程度的伸展。

　　保持肩部下沉和放松不要握得太緊，否則會(huì)使其他肌肉過多參與用力。

　　為了確保是背部在發(fā)力，請(qǐng)訓(xùn)練伙伴將她的一根手指頂在你肩胛骨中間的脊椎骨上。然后你全力收縮背闊肌，努力夾住她的手指，找到背闊肌收縮的感覺。在正式訓(xùn)練中也要找到這樣的感覺才可以。

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