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虎背熊腰這個(gè)詞對(duì)于健身的男生來說應(yīng)該是自己身材理想的狀態(tài)。虎背通俗一點(diǎn)來說就是背部輪廓分明的肌肉加上倒三角的形狀。如何擁有倒三角？

首先需要加強(qiáng)自己背部肌肉的鍛煉，再來就是減掉自己腰部和腹部的脂肪，那樣不管從前面看還是后面看，倒三角當(dāng)然是一目了然了，倒三角說著輕松，但是生活中，健身房中，真正擁有這樣完美身材的男人確實(shí)非常之少的。

上圖就是世界級(jí)健體高手杰瑞米在自己家浴室進(jìn)行的自拍，我們可以從圖片中的鏡子中看到，杰瑞米出色的背部真的就像一個(gè)倒三角一樣，讓他的身姿從后面看上去都是那么完美，就算大家對(duì)他不熟悉，想必有很多朋友都看過杰森·斯坦森出演的《死亡飛車》這部電影，其中有一個(gè)畫面是杰森在牢房里光著上身背對(duì)著鏡頭做引體先上，有多人和我一樣是被杰森的背肌所震撼到了的。他在拍那部電影的時(shí)候已經(jīng)是40歲左右的人了，他都還有完美的背肌，為什么我們不能擁有。

練背需要的是能堅(jiān)持長期的鍛煉，而不是三分鐘熱度。背部肌肉肌群較多，背部肌肉的增長速度也比較慢，所以背部肌肉相對(duì)其他部位的肌肉來說是比較難練的。一般我們針對(duì)背部肌肉訓(xùn)練是對(duì)以下肌群展開訓(xùn)練：背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌。很多人會(huì)問我什么要鍛煉背部肌肉，你需要知道的是，在人體上半身的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)中，有百分之八十的力量是來自背部的基礎(chǔ)力量。

說完了這些關(guān)于練背的東西，想必很多壯漢都想躍躍欲試了，今天我們就來教教大家如何練就一個(gè)倒三角的身材，朝男神的身材更進(jìn)一步，下面就來介紹一些背部鍛煉的訓(xùn)練動(dòng)作：

1、引體向上

引體向上想必大家都不陌生，雖然從小我們就接觸到這個(gè)東西，但是真正想去做好這個(gè)動(dòng)作可不簡單，我們?cè)谧鲆w向上的時(shí)候可以正手來做也可以反手做，對(duì)于我們針對(duì)背部訓(xùn)練的話，我建議各位用正手來做。因?yàn)樽鲞^引體向上的朋友應(yīng)該知道正手做比反手做要稍微吃力一點(diǎn)。因?yàn)檎忠w向上需要的力量比較大，他能更好的鍛煉背闊肌和大圓肌。

2、繩索下拉

如果有的朋友礙于自己體重過大或者剛開始健身不久力量不足的情況下做不了引體向上的話，那我們首推這個(gè)動(dòng)作來代替引體向上，坐姿繩索下拉這個(gè)動(dòng)作采用款握姿勢起到的是寬背的效果，能充分的是你的背部肌肉擴(kuò)張到最佳效果。在完成動(dòng)作時(shí)要保持挺胸，腰部肌肉繃緊，且身體略微向后傾斜。當(dāng)繩索下拉到胸前時(shí)停頓一至兩秒，然后再緩慢放回繩索呈準(zhǔn)備姿勢。

3、坐姿劃船

坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作是能鍛煉到整個(gè)背部的肌肉群的。主要鍛煉的是斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后束、肱橈肌。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們的雙腳要踩好踏板，然后膝蓋略微彎曲，需要靠背部肌肉主要發(fā)力而不是 手臂主要發(fā)力。將器械拉伸到自己腰前時(shí)停頓一兩秒然后再緩慢放回器械。