如果目前的背部訓(xùn)練
你已經(jīng)用了很久了厭倦了
不妨試試今天這8個(gè)變式背部訓(xùn)練
讓練背多一點(diǎn)新鮮感
多一點(diǎn)和往日不同的泵感
一、窄握引體向上
選擇窄握距的對握握把拉引體
雖然這種引體二頭肌會參與的更多一點(diǎn)
但對背部的刺激也會更強(qiáng)一點(diǎn)
因?yàn)樗茏屇愕闹庵糜谏眢w前方
在這個(gè)位置下對背闊肌的拉伸是最好的
二、三角握把高位下拉
選擇三角握把采用站姿做高位下拉
讓這個(gè)動作無論是軌跡還是效果
都與第一個(gè)動作高度相似
如果你拉引體困難，就用它代替引體
三、繩索直臂下壓
俯身將繩索拉到大腿位置
手不要把繩索攥得太緊
也不要用三頭肌借力
專注收緊背闊肌把繩索拉下來
回放繩索時(shí)要把背闊肌拉伸開
四、繩索高位下拉
如果三角握把下拉你做不習(xí)慣
不妨試試用繩索代替它
繩索下拉的活動范圍更靈活
也沒有三角握把那么磨手不會影響抓握
五、跪姿單側(cè)繩索下拉
我以前練背找不到感覺的時(shí)候
就是靠這個(gè)動作打開敲門磚的
它對建立念動一致非常有幫助
下拉時(shí)軀干注意也要配合扭動
這樣才能達(dá)到最充分的收縮與拉伸
六、俯臥啞鈴劃船
是單臂劃船的變種動作
由于是雙臂劃、對神經(jīng)系統(tǒng)壓力跟大
你不要上很大的重量
而且需要更集中注意力感受肌肉收縮
七、啞鈴聳肩
還是要強(qiáng)調(diào)上斜方肌不能不練
它是肩膀同樣也是背部的一部分
特別是你已經(jīng)有了大胸、寬肩和寬背
必須靠一對發(fā)達(dá)的上斜方肌
才能讓上半身看起來更完整
八、坐姿單臂劃船
做坐姿劃船沒感覺得肌友
可以先從單臂開始感受
要領(lǐng)是拉動繩索的同時(shí)把胸挺起來
把繩索拉到肚臍的位置
回放時(shí)要含胸把肩膀向前送出去
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