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打造厚實背?。?0個引體向上只是開始!七招讓背快速變厚變寬

背部肌肉群并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。

主要的背部肌肉包括:

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌:斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓?。杭珀P(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸(在無阻力的運動中,不表現(xiàn)出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌),由于該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為“背闊肌的小助手。

豎脊?。河址Q骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。

你應(yīng)該意識到背部肌肉占身體肌肉重量的三分之一。這意味著拉的動作可能應(yīng)該是推的動作的兩倍,甚至是三倍。背部的肌肉也比胸部多。然而,臥推比引體向上的訓(xùn)練比卻是8:1。下面我們將討論下用什么動作練出強大的背!

動作一、引體向上

即使是有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗的人也會練引體向上。用引體向上來練背是非常高效的,且引體向上非常簡單,它無疑是最佳的背部動作之一。

我們要充分利用每一次引體向上,其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放,很多訓(xùn)練動作也都包括這兩個過程,也就是常說的“向心收縮”和“離心收縮”。

而在每一次訓(xùn)練中,盡量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”,時刻都有發(fā)力感,不要拉起來后直接下落。

如果無法保證每一次都能完全控制,至少在最后1~3次讓身體保持慢慢下落,這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。

最好每一天都練引體向上,每一組或者每一天都可以改變握法。此外,不同健身房的器械也是不同的,所以每個人都有不同的調(diào)整。

沒有動作練背闊肌、二頭肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果會比引體向上好。

動作二、啞鈴雙手劃船

目標鍛煉肌肉:斜方肌,菱形肌,背闊肌

1.站姿,雙腳與肩同寬,臀部往后坐(屈髖),脊椎保持中立軀干自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向后。

2.利用腿后側(cè),臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。

3.動作要領(lǐng):保持背部挺直,軀干穩(wěn)定,背肌收縮帶動肩胛骨后收,同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背?。ù蜷_肩胛骨)。

動作三、硬拉

為了練出一個令人印象深刻的背部(或體型),你必須從地板上撿起重物。

它甚至可以與當前流行的“功能性訓(xùn)練”一起進行,因為增強你在地面上移動重物的能力其實就是一種功能。

動作四、杠鈴劃船

T字把和啞鈴劃船的效果固然好,但是杠鈴劃船是練厚背闊肌的殺手锏之一。杠鈴劃船是背部訓(xùn)練中非常重要的一個動作。你可以在杠鈴劃船中隨意地改變握法。就像高位下拉一樣,反握來練的話,下背部受到的刺激會更加明顯。

許多人都過分地在意練背動作的重量。他們以為背部肌肉發(fā)達歸功于大重量,所以他們在練背的時候會選擇非常大的重量然后馬虎地完成動作。

其實,背闊肌沒有受到任何的刺激。單純靠重量就想練出發(fā)達的背部肌肉的想法是多么的愚蠢。他們應(yīng)該更加注重練背時背部的發(fā)力和收縮感。

動作五、直臂下壓

你需要練直臂下壓,但是動作要練對。直臂下壓可以作為一個結(jié)束動作,充分地壓榨背闊肌僅剩的力量。在最初的時候練這個動作也可以幫助你建立精神—肌肉之間的連接。

雙腳與肩同寬,膝蓋輕微彎曲。手掌輕輕壓在桿子上,手肘微屈,把杠鈴向腿部方向拉下來,頭依然保持在中立位置。

動作六、啞鈴仰臥上拉

目標鍛煉肌肉:背闊肌

1.橫臥仰臥在凳子上,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸于凳外。

2.兩手抓握啞鈴,手臂直伸手肘固定,與地面垂直。

3.屈肩向后下落啞鈴,保持張力,感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。

4.上拉啞鈴:背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓?。“褑♀徖娇拷约旱母共?!過程中注意手肘微曲并固定。

動作七、繩索面拉

繩索面拉是一個比較特別的動作,你站在離力量架幾米遠的地方。將滑輪調(diào)整至僅次于胸肌的位置。這個動作比較適合放在最后來練。這個動作會涉及到三角肌后束、菱形肌和中斜方肌,適當?shù)卣{(diào)整還可以刺激到肱二頭肌。

這些招式,是不是有點似曾相識,有些自己平時有用過,但沒這樣總結(jié)過。對于大多數(shù)高手來說,平時都會總結(jié)自己的訓(xùn)練,改善弱點,才可能變得更厲害。如果你不是想隨便練練,也許每次想怎么練背的時候都可以翻出來看看。

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