背肌是一個縱橫交錯、肌肉構(gòu)成較為復(fù)雜的體系，沒有人會拒絕一個呈現(xiàn)V型倒三角的背肌的魅力。在這其中，背闊肌是背部肌肉形態(tài)呈現(xiàn)V型的一個關(guān)鍵之處。
強壯發(fā)達的背闊肌從腋下一直延伸到腰際，可以讓人體上身體型呈現(xiàn)收放自如，具有流線型美感的線條。因此，在背部的鍛煉中，對于背闊肌的鍛煉是一個重點方面。
而剛開始鍛煉背闊肌，想要達到明顯的效果，準確找到背闊肌的發(fā)力感卻并非易事。
在訓(xùn)練中，很常見的練背情況是：背部沒有多少感覺，反而是手臂、肩部酸痛感十足。
如何將我們的注意力轉(zhuǎn)移到背闊肌的鍛煉上，更好地感受到目標肌群的發(fā)力感，使得背部鍛煉顯著？
這似乎是一部分健身族往往去忽視的方面。
而實際上，在進行鍛煉前，對目標肌群進行相應(yīng)的激活是非常必要的。
而會不會激活目標肌群，也是區(qū)別于健身新手和入門者的一個明顯的地方。
激活的目的在于充分地調(diào)動起你想要鍛煉部位肌肉的“積極性”，讓它們在正式訓(xùn)練中不至于“偷懶”，以期獲得更好的肌肉感受。
而今天要介紹的是通過兩種不同方式的下拉來獲得強烈的背闊肌刺激感受。
區(qū)別于我們平時練背時一來就是引體向上、俯身杠鈴劃船等大重量的背部訓(xùn)練安排，這種不需要采用太大重量的下拉方式，完全可以讓你獲得一種全新的背部鍛煉感受。特別對于背部還不太容易找到發(fā)力感的訓(xùn)練者，下拉方式的動作不僅可以起到激活相應(yīng)目標肌群的效果，還能讓你獲得更好的背闊肌發(fā)力感。
【第一種：單臂下拉】
單臂的下拉訓(xùn)練在健身房內(nèi)并不多見，我們往往習(xí)慣于雙手的高位下拉訓(xùn)練。而相比雙手下拉動作，單臂的訓(xùn)練其實有了更大范圍的移動，將募集到更多的肌肉發(fā)力單元，達到讓背闊肌更好伸展收縮的目的。
啟動肩胛，背闊肌發(fā)力收縮，帶動肱骨內(nèi)收同時屈肘下拉，把D把拉到身體側(cè)方。保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓背闊肌，同時挺胸。
然后慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸，感覺背闊肌整個被拉伸，回到起始位置。
如果有固定的練背器械，也完全可以進行單側(cè)的訓(xùn)練：
在進行單側(cè)的下拉訓(xùn)練中，其實也有多種姿勢的變化，坐姿、站姿均可。
【第二種：雙手直臂下拉】
雙手方式的直臂下拉是一個廣受歡迎的訓(xùn)練動作，這個動作可以非常不錯的刺激背闊肌，對于練背時不太容易找到感覺的健身族，這是一個非常棒的簡單易練，卻又能讓背部發(fā)力感十足的訓(xùn)練動作。
身體面向龍門架滑輪，掌心朝下握住橫桿，雙手距約與肩同寬，手臂伸直肘部鎖定，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
背闊肌收縮向下按壓，做肩膀伸展的動作，當橫桿達到腰際附近，夾緊背肌，肩胛后縮下沉。
以背部肌肉的控制力慢慢還原。
也可以采用繩索作為把手來進行雙手的直臂下拉訓(xùn)練：
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