寫(xiě)在前面的話：拆書(shū)，是2018年工作室嶄新推出的分享方式。但是，我們不是單純的精華摘錄或動(dòng)聽(tīng)的領(lǐng)讀陪讀，而是希望借助前人的智慧，結(jié)合作者的生活體驗(yàn)，獲得思想上的引領(lǐng)、靈魂上的慰藉、以及生活中的幫助。更多想法，可以詳見(jiàn)《我們?yōu)槭裁匆饡?shū)？》。在此感謝每一位讀書(shū)筆記作者，他們和你一樣，都在品嘗生活的酸甜苦辣，有咨詢師、教師、公務(wù)員、設(shè)計(jì)師、程序員、全職母親、大學(xué)生，但同時(shí)他們也在生活中思考、體驗(yàn)和成長(zhǎng)，并將他們的心得分享給你。

這是《當(dāng)下的力量》（?？斯?托利 著）的讀書(shū)筆記。

文/李芳芳，曹懷寧心理咨詢工作室讀書(shū)筆記作者

        一、我們掉進(jìn)了“否定自我”的思維模式中

生活中人們常常否定自我。你是否發(fā)覺(jué)，總有人對(duì)自己貼了無(wú)數(shù)負(fù)面標(biāo)簽？你的身邊是否有人總是在言語(yǔ)上否定自己？而且這些人的否定就僅僅只是言語(yǔ)和心理上的自我否定，卻不在當(dāng)下采取任何行動(dòng)，導(dǎo)致情緒抑郁、行動(dòng)無(wú)力？

朋友A小學(xué)、初中成績(jī)一直名列前茅，中考失利沒(méi)有考上重點(diǎn)高中，第一次產(chǎn)生了自我否定；高考時(shí)又失利，復(fù)讀了兩年，依舊沒(méi)有考上父母期待的名牌大學(xué)，讀了一個(gè)普通的二本，自我否定加?。豢佳袃纱问?，第三次終于考上名牌大學(xué)了，卻發(fā)現(xiàn)身邊的同學(xué)無(wú)論是情商還是智商都比自己要高，自我否定再次升級(jí)，于是用看電視劇來(lái)逃避努力；研究生畢業(yè)后，舍友都讀博了，她父母和同學(xué)都建議她考博，不幸又經(jīng)歷兩次失敗，現(xiàn)在是第三年考博，自我否定升級(jí)到全盤(pán)自我否定。她經(jīng)常焦慮、痛苦的跟我說(shuō)：“我很痛苦，我覺(jué)得自己很笨、一無(wú)是處，總是讓父母、老師、朋友失望，同齡人都比我優(yōu)秀。我知道我應(yīng)該更加努力，也知道自己有很多事要做，但是就是什么都不想做。晚上睡不著，白天睡不醒。即使逼著自己行動(dòng)，否定的情緒總?cè)缬半S形，行動(dòng)很無(wú)力。有時(shí)候都不想活了，覺(jué)得生活很沒(méi)有意義……”

我也曾陷入這樣的困境中，因否定自我而抗拒當(dāng)下、抗拒一切積極的改變，讓自己沉浸在全面否定自我的消極情緒中，內(nèi)心完全退化為一無(wú)是處的感覺(jué)。

當(dāng)讀完埃克哈特?托利《當(dāng)下的力量》后，我發(fā)現(xiàn)原來(lái)我們否定自我，是因?yàn)榈暨M(jìn)了“否定自我”的思維中，這種“否定”由我們經(jīng)歷誘發(fā)，而后演變?yōu)橄闰?yàn)的潛意識(shí)。要突破這種潛意識(shí)，就必須喚起當(dāng)下的力量。

二、否定自我的根本原因是思維認(rèn)同

我們是如何掉入“否定自我”的思維陷阱中的呢？

托利認(rèn)為，人的思維會(huì)在大腦中創(chuàng)造“小我”，它弱小、虛幻、不真實(shí)，所以要想法設(shè)法找到自我感：或通過(guò)貼負(fù)面標(biāo)簽跟問(wèn)題發(fā)生緊密聯(lián)系，或?qū)で笸饨缯J(rèn)同，或沉浸在消極情緒中。

朋友A就經(jīng)常給自己貼上負(fù)面標(biāo)簽，如“我很笨”、“我智商低”、“我情商低”、“我沒(méi)有自信”、“我一無(wú)是處”等，將“問(wèn)題”與“自己”緊密聯(lián)系起來(lái)，用問(wèn)題攻擊、否定自己；不僅如此，她內(nèi)心在不斷想通過(guò)考出好成績(jī)來(lái)尋求父母、老師、朋友等外界的認(rèn)同。然而，每一次考試失利、“關(guān)鍵時(shí)刻掉鏈子”，讓她得不到認(rèn)同，因此感到內(nèi)心不安、沒(méi)有價(jià)值感或自己很不好；正是她給自己貼負(fù)面標(biāo)簽、認(rèn)為自己有問(wèn)題，且長(zhǎng)期得不到外界的認(rèn)同，所以產(chǎn)生了消極情緒。這種消極心態(tài)彌漫她內(nèi)心，讓她沉浸消極情緒中不可自拔，煩躁、沒(méi)耐心、暴怒、壓抑、自殺性絕望等紛紛襲來(lái)，有關(guān)生活的想法和感情都變得具有自我毀滅性。

生活中很多人像她一樣，會(huì)把否定自我的情緒泛化，甚至將自己完全虛化，陷入“小我”的虛幻中，活成了“小我”，小看了自己。我們所犯的最大錯(cuò)誤，就是無(wú)意識(shí)認(rèn)同思維創(chuàng)造的“小我”，并認(rèn)為思維創(chuàng)造的這個(gè)“小我”就是我們自己。因而，感受到“小我”慣常的感受，如恐懼、懷疑、空虛、痛苦和絕望。

否定自我的根本原因是思維上的認(rèn)同。擺脫否定自己的恐懼，就需要我們從思維認(rèn)同中解放出來(lái)，跳出思維陷阱。

三、從否定自我的思維認(rèn)同中解脫出來(lái)

《當(dāng)下的力量》為我們提供了擺脫從否定自我的思維認(rèn)同中解脫的方法。

首先，我們要認(rèn)識(shí)到是思維方式出了問(wèn)題。這就要我們?cè)陬^腦中與自己進(jìn)行辯論，將“問(wèn)題”和自己劃清界限，認(rèn)識(shí)到我們不是虛幻的，而是真實(shí)的。是否定思維給我們創(chuàng)造了痛苦，真正重要的事情，如美貌、愛(ài)情、創(chuàng)造力、歡樂(lè)、內(nèi)在的寧?kù)o等，來(lái)自思維之外。通過(guò)認(rèn)識(shí)上的澄清，重新認(rèn)識(shí)生命的本質(zhì)。

其次，激活更高層次的意識(shí)，觀察并接受小我。小我以各種聲音出現(xiàn)在我們的腦海中，我們要注意觀察那些重復(fù)性自我否定聲音，接不要批判、譴責(zé)它，而是要去接受。當(dāng)我們接受了它的幻象，也就意味著不再認(rèn)同它，小我就失去了因我們認(rèn)同而產(chǎn)生的活力，很快失去力量且消散。這也是我們接納自我、與內(nèi)心和解的一步。

再次，將注意力集中在當(dāng)下。過(guò)去和將來(lái)都是由無(wú)數(shù)個(gè)當(dāng)下構(gòu)成，我們唯一擁有的就是當(dāng)下。不管當(dāng)下的境況如何，我們都要將注意力集中到當(dāng)下，心甘情愿接受當(dāng)下，對(duì)當(dāng)下的生活說(shuō)“是”，而不要因抗拒當(dāng)下而活在過(guò)去、活在未來(lái)中。因?yàn)檫M(jìn)入當(dāng)下是我們擺脫痛苦的關(guān)鍵。因此我們要有意識(shí)地觀察我們的思維是否跑到過(guò)去和將來(lái)，如果是，就將它們及時(shí)拉回的當(dāng)下（當(dāng)然可以簡(jiǎn)單的回顧過(guò)去和展望未來(lái)）。

最后，最重要的是立即采取行動(dòng)。思維產(chǎn)生的問(wèn)題在思維中很難解決，當(dāng)我們?cè)诖竽X中不斷的琢磨問(wèn)題而不采取行動(dòng)，或者我們大腦中背負(fù)著100件我們將來(lái)會(huì)做的事情的重?fù)?dān)，卻沒(méi)有將注意力集中在我們現(xiàn)在就能做的事情上，我們就會(huì)被生活情境累倒，無(wú)力行動(dòng)，甚至喪失對(duì)生命、對(duì)存在的感覺(jué)。這時(shí)候，我們就要先靜下心來(lái)，從現(xiàn)實(shí)出發(fā)，理清楚當(dāng)下應(yīng)該做什么、必須做什么。然后，采取行動(dòng)，一次只做一件事，將注意力完全集中在做這件事本身的行動(dòng)上，而不要去擔(dān)心行動(dòng)所產(chǎn)生的結(jié)果，因?yàn)榻Y(jié)果是自然而然的。

當(dāng)我們每次否定自己的時(shí)候，要有意識(shí)去察覺(jué)、及時(shí)喊停各種否定的聲音，將注意力拉回現(xiàn)實(shí)，喚醒當(dāng)下的力量，立即采取行動(dòng)。這樣，我們才能慢慢的跳出否定思維的陷阱，重新獲得行動(dòng)的力量和內(nèi)心的安寧。

如果你根本無(wú)法立即采取行動(dòng)，那就先讓自己什么都不想，把大腦放空，進(jìn)入一種冥想狀態(tài)來(lái)守護(hù)自己內(nèi)在的空間。然后再把意識(shí)集中到當(dāng)下，尋找到內(nèi)在的自我，探索自己的需求，并去設(shè)想如何回應(yīng)自己的需求。想清楚后，再去行動(dòng)。

以上幾點(diǎn)，需要我們慢慢練習(xí)，親身體驗(yàn)。

四、活在當(dāng)下

我們的人生經(jīng)歷中，來(lái)自外界或自身的否定逐漸形成“否定自我”的思維，進(jìn)入否定模式的潛意識(shí)中。否定自我不是為了否定而否定，應(yīng)是為了更好的肯定自己，更好的做真實(shí)的自己。往往，一些人容易讓否定自我成為習(xí)慣，這種否定就轉(zhuǎn)化為束縛，引發(fā)我們的消極、悲觀、抑郁、絕望等痛苦的情緒，進(jìn)而影響身心健康。

其實(shí)，我們并非真的喜歡消極自我否定，只是被思維所創(chuàng)造出來(lái)的虛幻的小我所迷惑、所控制，進(jìn)入了先驗(yàn)自我否定的潛意識(shí)。要打破這種潛意識(shí)，就要觀察小我，認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，活在當(dāng)下，用當(dāng)下的力量沖破先驗(yàn)意識(shí)的束縛。

活在當(dāng)下，就是直面當(dāng)下而不要把自己投身過(guò)去或未來(lái)。面對(duì)當(dāng)下的情境，我們可以試著問(wèn)自己：“我可不可以做些事情來(lái)改變這種狀況，改善或離開(kāi)它呢？”如果可以，那就讓我們將注意力集中在此刻可以做的一件事情上，并采取合適的行動(dòng)，而不要將注意力集中在未來(lái)需要做的100件事情上。即使行動(dòng)不會(huì)立即有結(jié)果，也先要接納當(dāng)前的事實(shí)。如果我們無(wú)法采取任何行動(dòng)，那就什么都不做，更深的進(jìn)入當(dāng)下時(shí)刻以及本體意識(shí)中，也許變化會(huì)以意想不到的方式出現(xiàn)。

事實(shí)上，我們的思維與我們本真存在某種程度的脫節(jié)。因此，我們可以先抱著探索自己的心態(tài)，嘗試著理解自己現(xiàn)在的狀態(tài)，接納自己，慢慢從痛苦的思維方式中解脫。生活的挑戰(zhàn)已經(jīng)夠多，我們需要的不是否定，而是靠當(dāng)下的行動(dòng)，達(dá)成深層次的自我肯定。