作者：Gubernatrix
2010.7.26
這個(gè)高效的動(dòng)作曾一度幾乎完全從訓(xùn)練目錄中消失，只有在力量舉和舉重世界里仍保留了一席之地。幸運(yùn)的是，現(xiàn)在它又開始回潮了。
什么是體前屈？
體前屈是一個(gè)針對(duì)背部和腘繩肌的復(fù)合動(dòng)作。它是發(fā)展后側(cè)鏈條力量的一個(gè)輔助動(dòng)作。
將杠鈴置于背部，上體自髖部前傾，直至軀干與地面平行，然后起身，回到直立狀態(tài)。換句話說，在負(fù)重的情況下鞠躬！
為什么說它是一個(gè)很棒的動(dòng)作？
體前屈是提高背部力量的有效方法。要做好這個(gè)動(dòng)作，也離不開信心和控制力，這些都是有用的技能。
盡管這個(gè)動(dòng)作乍看上去很危險(xiǎn)，但實(shí)際上只要技術(shù)正確，重量合適，它是非常安全的。
多年來，體前屈一直是舉重的一種常規(guī)輔助動(dòng)作。在西部杠鈴俱樂部的力量舉選手們的推廣下，大重量體前屈和向心收縮體前屈開始受到了廣泛的歡迎。
做法
先用鈴桿練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，直到你對(duì)自己的技術(shù)和體姿有了信心為止。
步驟1：起始動(dòng)作
起始動(dòng)作與后蹲相似：雙腿分開，間距稍大于髖部寬度，杠鈴置于背部，靠在斜方肌上（肩部頂端），而不是放在頸部。
你可以嘗試一下不同的站位：站位越寬，腘繩肌參與越多；站位越窄，下背部參與越多。
握桿
在感覺舒服的前提下，雙手盡量靠近肩部。具體有多近，這取決于你的柔韌性。
（杠鈴置于背部的位置）
呼吸
正如硬拉時(shí)一樣，深深吸氣，做動(dòng)作時(shí)屏息，或者起身時(shí)呼氣。這種呼吸技術(shù)能夠提高腹內(nèi)壓，有助于使脊柱保持穩(wěn)定。
步驟2：上體自髖部前傾
上體自髖部前傾，以此啟動(dòng)動(dòng)作，使雙膝保持放松。想著將臀部向后推。
腿部
雙腿保持接近伸直，雙膝微屈，膝關(guān)節(jié)不要完全鎖定。
背部
注意下背部不要彎曲，使腰椎保持自然的弧線。（注意：也有一種屈背體前屈動(dòng)作，但本文中不介紹這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗枰獙I(yè)人士指導(dǎo)。）
上體前傾的同時(shí)，使肩胛骨向后推，雙肘抬高，以便使杠鈴保持在原處。
（肩部向后推，雙肘抬高）
頭部
頭部保持自然的角度。也就是說，上體前傾時(shí)，視線朝向地面，而不是身體前方。
不要為了使杠鈴保持在原處而抬頭，只要你的肩部向后推，雙肘抬高，下背部稍微反弓，杠鈴自然會(huì)保持在原處。
步驟3：上體下落至平行
在下背部不彎曲的前提下，上體盡量前傾，直至接近于與地面平行。對(duì)于很多人而言，由于腘繩肌柔韌性不足，在動(dòng)作最低點(diǎn)，上體遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法達(dá)到平行。在這種情況下，他們首先要想辦法加大動(dòng)作幅度，而不是加大重量！
記住，在上體下落的過程中，始終使頭部保持自然的角度，利用肩肘動(dòng)作使杠鈴保持在原處。
在體前屈的最低點(diǎn)，腘繩肌和下背部都會(huì)有伸展感。
步驟4：起身，回到直立狀態(tài)
逆轉(zhuǎn)以上過程，回到直立狀態(tài)，注意使頭部和背部狀態(tài)保持不變。確保使髖部完全回到原處（換句話說，完全站直）之后，再開始下一次動(dòng)作。
向心收縮體前屈
向心收縮體前屈是標(biāo)準(zhǔn)體前屈的一種變化動(dòng)作，它把標(biāo)準(zhǔn)體前屈的后半段動(dòng)作放在了前面。以最低點(diǎn)為起點(diǎn)，也就是上體接近于與地面平行，然后起身，到達(dá)直立狀態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作是為了模仿硬拉中的背部狀態(tài)。但是，與標(biāo)準(zhǔn)硬拉相比，它對(duì)豎脊肌的刺激更大，大大減少了腿部的參與。
力量舉選手通常把向心收縮體前屈作為背部輔助動(dòng)作，或者硬拉的替代動(dòng)作（因?yàn)橛行└呒?jí)力量舉訓(xùn)練者的硬拉訓(xùn)練頻率很低）。
做法
將杠鈴置于力量架上，注意調(diào)整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韌性不佳，不要把力量架調(diào)得太低。
（向心收縮體前屈的起點(diǎn)）
上體處于杠鈴下方，擺出標(biāo)準(zhǔn)體前屈的最低點(diǎn)動(dòng)作。起身，以肩部引導(dǎo)整個(gè)動(dòng)作，直到髖部充分伸展，直立。
（向心收縮體前屈的頂點(diǎn)）
然后上體前傾，把杠鈴放回力量架上。先確認(rèn)杠鈴處于力量架上的合適位置，再開始下一次動(dòng)作。
如何應(yīng)用體前屈
體前屈是后側(cè)鏈條（尤其是下背部）的輔助動(dòng)作。如果你想在非硬拉訓(xùn)練日采用一個(gè)背部動(dòng)作，它是一個(gè)好的選擇。
如果你把它作為背部輔助動(dòng)作，可以使用輕重量或中等重量，做每組6－10次。
如果你是力量舉選手，把它放在大重量訓(xùn)練日，作為硬拉的替代動(dòng)作，應(yīng)該使用大重量，做每組1－5次。
你也可以把體前屈加入熱身當(dāng)中（當(dāng)然，要使用輕重量，甚至只用鈴桿），使背部肌肉預(yù)熱。你還可以把它加入杠鈴聯(lián)合體，比如這樣安排：前蹲－借力推舉－體前屈。
力量舉和舉重選手最合適采用大重量體前屈訓(xùn)練，比如3×3，但其他人也可以利用它來發(fā)展下背部力量。你只需記住，不要為了加大重量而犧牲動(dòng)作幅度。
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